Tréninky s vlastní vahou

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Tréninky s vlastní vahou

Příspěvekod Charles99 » 13. črc 2011 21:12

Tréninky s vlastní vahou

Tréninky pro ty, kteří nemají příliš mnoho času, mají posilovnu daleko nebo je pro ně cenově nevýhodná a pro ty, kteří mají k dispozici své tělo, případně nějaké židle a v ideální případě hrazdu mezi futra.
Zdroj:
http://www.bodyweightculture.com/forum/showthread.php?13389-All-About-Bodyweight-Training


Trénink číslo 1.
Založen na klasickém schématu 3x týdně (Po, St, Pá).
Pondělí:
kliky o stěnu (Pike/Handstand Press) 5x <15
http://www.youtube.com/watch?v=JvNVbJnARAY
shyby - nadhmat 5x <15
přítahy k hrazdě ze spodu (Horizontal Row) 5x <15
http://www.youtube.com/watch?v=QRoCPqHG8ok
bradla 5x <15

Středa
hyperextenze na zemi 5x <15
http://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
dřep5x <20
břicho - zvedání kolen z visu na hrazdě s vytáčením
http://www.youtube.com/watch?v=clwR5KpEoWA
lýtka - výpony lýtek o schody 5x <15
zápěstí - uchopování těžký předmětů a jejich držení/různá mačkátka, točítka na zápěstí

Pátek
hyperextenze na zemi 5x <15
http://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
kliky (klasika) 5x <15
shyby - podhmat nebo vytočená zápěstí k sobě 5x <15
břicho - zvedání kolen z visu na hrazdě - přímo5x <15
posilování krku 5x <15
http://www.youtube.com/watch?v=tnvhkOGwG-k

Princip tréninku je jednoduchý, na začátku se snažíte dát kolik dáte, zřejmě to bude pod těch 15, jak je to v rozpisu. A každý trénink se snažíte přidávat a přidávat. Cíl je, dostat se na 15-20 opakování v 5 sériích u každého cviku!!! Takže jdeme na to!!! :twisted: :twisted:
Jen upozorním, že tento není zcela vhodný pro začátečníky a pokud jej bude někdo z řad začátečníků zkoušet, tak určitě řádně snížit počet opakování!
Rada Charlese99: Na začátek bych volil klidně 8-10 opakování, já osobně začínal na 12 a je to docela nářez...
Jinak také doporučuji vyměnit kliky na bradlech s výpony na lýtka!

Trénink číslo 2. - for fatloss - na hubnutí
Tento trénink je postaven na rychlém sledu cviků, jede se buď 30 sekund v kuse a nebo do selhání. Za jeden trénink by jste měli zvládnout (minimálně) 2 kolečka.

Trénink A
přítahy k hrazdě ze spodu (Horizontal Row)
http://www.youtube.com/watch?v=QRoCPqHG8ok
dřep
kliky o stěnu (Pike/Handstand Press)
http://www.youtube.com/watch?v=JvNVbJnARAY
shyby - nadhmat
bradla

Trénink B
kliky (klasika)
dřep
shyby - podhmat

přítahy k hrazdě ze spodu (Horizontal Row)
http://www.youtube.com/watch?v=QRoCPqHG8ok

Periodika je také jednoduchá, jede se 3x týdně a to takto:
Po: A
St: B
Pá: A
další týden
Po: B
St: A
Pá: B

Trénink číslo 3. - Strength Training/ Silový trénink
Založen na již klasice 5x5, opět se jede x týdne se střídáním A a B tréninků. Pauzy by měli být kolem 1minuty.
Workout A
1A. Cviky na nohy- 5 x 5
1B. Tlakové cviky - horizontální- 5 x 5
1C. Tahové cviky - horizontální - 5 x 5
2A. Břicho - pohybové - 3 x 5
2B. Břicho- statické 3 x 30 seconds

Workout B
1A. Cviky na nohy- 5 x 5
1B. Tlaky - vertikální- 5 x 5
1C. Cviky na boky- 5 x 5
1D. Tahy - vertikální - 5 x 5
2A. Břicho- rotace - 3 x 5
2B. Zápěstí - 3 x varies

Trénink A
Seznam cviků na nohy:
dřep
zanožování
výstupy na lavku/židli/krabici
bulharský dřep
(http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU)
MT na jedné noze s kettlebellem (http://www.youtube.com/watch?v=0bYV3M4eviQ)
dřep na 1 noze
pistols (http://www.youtube.com/watch?v=MLBAbqEZIeU)

Seznam horizontálních tlakových cviků:
kliky klasika
kliky nohy nahoře
kliky s odporem(gumou)
(http://www.youtube.com/watch?v=C6nNhSRC33w)
kliky ze strany na stranu (http://www.youtube.com/watch?v=dqQcQrXoYrw)
klik na 1 ruce

Seznam horizontálních tahových cviků:
přítahy k hrazdě ze spodu (Horizontal Row)
http://www.youtube.com/watch?v=QRoCPqHG8ok
přítahy k hrazdě ze spodu s gumou
přítahy k hrazdě ze spodu na 1 ruce negativní opakování
přítahy k hrazdě ze spodu na 1 ruce


Břicho - pohybové:
zkracovačky
sedy-lehy
zvedání kolen z visu
rolování s gymnastickým míčem
dračí vlajka
+ další spusta cviků


Břicho - statické:
držení těla na 4 opěrných bodech/ prone bridge
http://www.youtube.com/watch?v=H-KSIAaCpEQ
držení těla na 3 opěrných bodech
držení těla na 2 opěrných bodech


Trénink B
Seznam cviků na nohy:
dřep
zanožování
výstupy na lavku/židli/krabici
bulharský dřep
(http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU)
MT na jedné noze s kettlebellem (http://www.youtube.com/watch?v=0bYV3M4eviQ)
dřep na 1 noze
pistols (http://www.youtube.com/watch?v=MLBAbqEZIeU)

Seznam vertikálních tlakových cviků:
pike push ups (http://www.youtube.com/watch?v=EA8g7q9jauM)
kočičí hřbett / hindu push ups (http://www.youtube.com/watch?v=NcW61Bb8uOo)
kočičí hřbet / hindu push ups o stěnu
kočičí hřbet / hindu push ups na 1 ruce

Dive Bomber Push Ups (http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk)

Seznam cviků na boky:
zvednání zadnice ze země/supine hip extension (http://www.youtube.com/watch?v=8kWa0cxPkPU)
good mornings
MT na jedné noze s kettlebellem
(http://www.youtube.com/watch?v=0bYV3M4eviQ)
good mornings na 1 noze
hyperextenze na zemi 5x <15
http://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk

Seznam vertikálních tahových cviků:
shyby s výskokem (http://www.youtube.com/watch?v=rF-8WTVVeKQ)
shyby klasika
shyby s odporem (gumou)
shyby ze strany na stranu
(http://www.youtube.com/watch?v=_lyD9nQ4Ibo)
shyby na 1 ruce negativní
shyby na 1 ruce


Břicho - rotace:
sedy-lehy s vytáčením ke kolenům (pravý kolet k levému kolenu)
zvedání kolen z visu na hrazdě s vytáčením
rusian twist
(http://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4)
Windshield Wipers (http://www.youtube.com/watch?v=3RjBYZJVytw&feature=related)
standing rope rotations (http://www.youtube.com/watch?v=lk-zqPbS4RY)

Zápěstí:
mačkátka, točící se kravinky, držení těžkých věcí v ruce...

+ přidávat postupně zátěž ve formě batohu se zátěží, vesty se závažím, závaží na zápěstí a na kotníky...

Konec tohoto tréninku? Až všechno zvládnete na 1 ruce!!! :twisted:
Naposledy upravil(a) Charles99 dne 27. črc 2011 12:56, celkem upraveno 10 x.
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. črc 2011 6:35

Pěkný Charlesi! :bigups: Poslední dobou tu přibývá snad článek denně. :)

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Příspěvekod Charles99 » 14. črc 2011 8:33

J_Dogg píše:Pěkný Charlesi! :bigups: Poslední dobou tu přibývá snad článek denně. :)

Je to jednoduché, jsou prázdniny, je čas, jde to úplně samo :)
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!

Uživatelský avatar
truxinho
Příspěvky: 1452
Registrován: 30. říj 2010 18:16

Příspěvekod truxinho » 14. črc 2011 8:46

Je to super Charlie..
Jen taková připomínka.. Možná by bylo lepší to upravit, aby to vypadalo jako tady, bylo by to tak přehlednější a pochopitelnější :wink:

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Příspěvekod Charles99 » 14. črc 2011 9:21

truxinho píše:Je to super Charlie..
Jen taková připomínka.. Možná by bylo lepší to upravit, aby to vypadalo jako tady, bylo by to tak přehlednější a pochopitelnější :wink:

Co teď? Lepší? Nebo myslíš hodit ty cviky do řádků?
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!

Uživatelský avatar
truxinho
Příspěvky: 1452
Registrován: 30. říj 2010 18:16

Příspěvekod truxinho » 14. črc 2011 9:26

Bezva, takhle jsem si to představoval :wink: U vertikálních tlaků doplň divebomber push ups, to jsi asi přehlídnul.
Né že bych tě kontroloval, ale před chvílí jsem to četl v originálu :D

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Příspěvekod Charles99 » 14. črc 2011 9:59

truxinho píše:Bezva, takhle jsem si to představoval :wink: U vertikálních tlaků doplň divebomber push ups, to jsi asi přehlídnul.
Né že bych tě kontroloval, ale před chvílí jsem to četl v originálu :D

Jasny doplním, všechno bude:D. Je to docela záhul, a ještě to všechno zvýrazňovat, dávat linky... Makačka! :D
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů