Jak získat obrovská a silná záda?

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Korba 11
Supporter
Příspěvky: 197
Registrován: 22. čer 2011 15:18

Jak získat obrovská a silná záda?

Příspěvekod Korba 11 » 19. črc 2011 14:01

Jak získat obrovská a silná záda?
Autor: Matt Kroc (5.7.2011)
Překlad: Korba 11 (19.7.2011)


Záda nejsou doménou hezounků. Typický přehnaně opálený frajírek, co navštěvuje komerční fitko má jen zřídka taková záda, na které je radost podívat se znovu. Není se však čemu divit, záda nejsou jednou z těch částí těla, s kterými se běžně machruje na diskotékách.

Jsou to ale právě zádové svaly, které obvykle odvádějí tu nejtěžší práci. Nemůžete ale sledovat jak jsou krásně napumpovaná a nafouklá během tréninku a jejich cvičení je obvykle brutálně těžké a vyčerpávající. Takže když do posilovny přijde nový chlap s pořádnými trapézy, širokými latissimy a vystouplými rombickými svaly, měli byste ho respektovat.

Musel strávit roky zvedáním opravdu těžkého železa, aby dosáhl svých cílů. Svoje záda si vypracoval, nyní si proto zaslouží pozornost.

Pro kulturisty není nic důležitějšího, než mít opravdu velká záda. Nohy mohou zastínit vršek těla, paže naopak růst neúměrně k ramenům a hrudníku ale žádný porotce vám nikdy nestrhne body za příliš široká záda.

Na nejvyšší úrovni je právě zádové svalstvo to, co rozděluje ty nejlepší od ostatních, čím větší, tím lepší. Haney, Yates a Ronnie patří mezi nejlepší kulturisty, kteří kdy závodili a určitě není náhoda, že mají největší záda v celé historii kulturistiky.

Lifteři a strongmani musí mít však také ohromně silná záda. Ta jsou totiž nejdůležitější pro mrtvý tah, který je na soutěžích poslední a často rozhoduje o vítězi. Nemůžete jen tak z ničeho nic zvedat obrovské váhy (i při použití lifterského vybavení) a jediná cesta za ziskem silných a mohutných zad je neustálé zvedání těžkého železa.

Navíc silná záda jsou podstatné i pro dřepy a benchpress. Nelze používat velké váhy při dřepech bez silných zad, která všechnu váhu budou držet. Také je využijete u benchpressu, kde jsou silné latissimy velmi důležité ke snížení velkých hmotností a odlepení činky od hrudníku ve správné dráze. Ed Coan, nejlepší lifter všech dob řekl, že dvě nejdůležitější svalové skupiny pro liftery jsou hýždě a záda. Potřebujete ještě přesvědčit?

I když soutěžení v kulturistice či powerliftingu není váš plán, velká a silná záda se vám stejně hodí. Všichni sportovci, kteří něco tahají, někam lezou nebo využívají fyzický kontakt budou mít nepochybně obrovský prospěch ze silných zad.

Nakonec, v reálném světe jsou silná záda vysoce využitelná. Kdykoliv zvedáte něco těžkého, záda dělají většinu práce, takže když zvedáte třeba těžkou bednu v práci, tak to jsou právě záda, která rozhodnou o vašem úspěchu.

Základy budování zad

Mrtvý tah

Mrtvý tah je základem budování silných zad. Zatěžuje totiž všechny zádové svaly od vzpřimovačů až po trapézy. Ronnie Coleman a Jonnie Jackson mají největší a nejvýraznější záda ze všech kulturistů a oba jsou schopni zvednout přes 800 liber (cca 363kg) na mrtvý tah.

Trénování mrtvého tahu je překvapivě jednoduché. Cvičte těžce a tvrdě a poté nechte své tělo odpočinout a růst. Obvykle se používá nižší počet opakovaní, oproti jiným cvikům. 5-10 opakování je nejlepší pro kulturistické cíle, avšak pro čistou sílu je běžné používat tři, dvě a dokonce i jedno těžké opakování.

Při cvičení mrtvého tahu nepotřebujete techniky jako je pyramida, super-série nebo rest-pause (rozdělení série do několika menších, pozn. autora). I když se nejedná o nějaký velmi složitý pohyb, je to neuvěřitelně náročné a měli byste dbát na to, abyste to nepřehnali. To platí zejména, pokud jste v tréninku měli těžké dřepy a přítahy.

Jeden ze systémů jak cvičit mrtvý tah je používání krátkých 3-týdenních vln, po kterých následuje deload týden nebo pauza. V podstatě se váha zvyšuje po dobu tří týdnů s odpovídajícím poklesem počtu opakovaní a čtvrtý týden se cvičí lehce nebo vůbec. S touto metodou jsem měl velký úspěch.

Jak se stanete silnějšími, celkový objem práce a frekvence cvičení bude potřeba snížit, abyste se nepřetrénovali. Pro ty, co jsou schopní cvičit s více než 700 librami (cca 318kg), se vyplatí cvičit mrtvý tah ob týden.

Spodní záda by měla být však stále procvičována během „odpočinkových“ týdnu a to prováděním různých cviků, jako jsou třeba good mornings, hyperextenze se zátěží atd.

Shyby

Neexistuje lepší cvik pro šíři zad, než jsou staré dobré shyby.

Shyby jsou pro šířku zad, stejně jako jsou dřepy pro objem nohou. Přítahy horní kladky mohou být také použity pro rozšíření zad ale stejně jako legpress sekunduje dřepům, tak přítahy horní kladky jsou pouze doplněk ke shybům.

Shyby jsou nejvíce účinné při používání relativně vysokých počtu sérii a opakování. Jeden z mých oblíbených způsobů je udělat celkově 100 shybů (bez přidané zátěže) s tím, že v každé sérii udělám tolik opakování, kolik jen zvládnu. Obvykle odcvičím 4-5 sérií, kde začínám s 25-30 opakováními a končím někde okolo 15.

Střídám úchop každou sérii abych procvičil pokaždé trochu jiné části zádových svalů. Začínám s velmi širokým úchopem, poté ho vystřídám kladivovým úchopem a končím podhmatem. Následně opět začínám širokým nadhmatem a takto točím úchopy, dokud neodcvičím všechna opakování.

I když se u všech variací shybů zapojují latissimy, široký nadhmat se přednostně zaměřuje na vnější latissimy a teres major, zatímco užší a kladivový úchop (nebo podhmat) přesouvají důraz na spodní a vnitřní část latissimů. Také cvičím s velice širokým úchopem, který označuji jako „ultra široký“, kde požívám kladivový úchop na speciální tyči, která je k tomu určená. Tímto velmi zatížím vnější záda.

Jedním z dalších klíčových bodů je zaměřit se na používání latissimů tím, že se zcela prověsíme na začátku pohybu a pořádně zabereme nahoře. Nedělejte si zbytečně starosti s tím, zda jste se skutečně dostali zády na úroveň hrazdy; posledních pár centimetrů zapojuje především biceps a ne horní část zad.

Mnoho z vás bude mít zajisté mnoho práce i s provedením pár pořádných opakování, kvůli nadměrnému množství tělesného tuku nebo nedostatku síly. Naštěstí má mnoho komerčních posiloven stroj na shyby s protizávažím, které pomáhají v provedení pohybu, dokud nezískáte potřebnou sílu.

Dalším účinným řešením je použití Jump Stretch band (http://www.diamondfitnesssystems.com/Jump%20Stretch%20Light%20Band.jpg), které byly zpopularizovány Louiem Simmonsem z Westside Barbell. Jednoduše je přehodíte přes hrazdu, jeden konec protáhnete druhým a pevně zatáhnete. Poté si oběma nohama stoupnete do vzniklého otvoru a pásek vám pomůže při vykonávání pohybu. Zkoušejte různě silné pásky, dokud nedokážete udělat shyb samostatně.

Přítahy

Existuje několik variant přítahů a váš způsob cvičení rozhodne, které budou pro vás nejužitečnější. Nejlepší varianty pro budování silných horních zádových svalů jsou standardní přítahy velké činky v předklonu, přítahy T-osy (cvičeny starým dobrým způsobem s velkou činkou a rukojetí ve tvaru V), a těžké přítahy jednoruček. Tyto cviky by měly být provedeny se středním až vysokým objemem práce a počty opakování, spolu s co nejtěžšími váhami. Horní záda jsou velká a komplexní část těla, proto potřebují být procvičeny opravdu tvrdě a všemi možnými způsoby.

Samozřejmě, že žádný článek co napíši by nebyl kompletní bez zmínky o „Krocových přítazích“, jak je nazval Jim Wendler. Krocovy přítahy nejsou nic jiného, než cvičení vysokého počtu přítahů jednoruček s opravdu těžkou váhou. Po správně procvičených Krocových přítazích by jste měli lapat po dechu jako po několika rychlých sériích těžkých dřepů, avšak nyní budujete horní záda a sílu jako při ničem jiném.

Díky Krocovým přítahům získáte sílu, kterou využijete při úchopu u mrtvého tahu a při cvičení bez trhaček budujete opravdu silné zápěstí. Důraz by měl být kladen hlavně na váhu a počet opakování. Mým osobním rekordem je 40 opakování se 175 librami (80kg), 30 opakování s 205 librami (93kg) – oboje bez trhaček a 300 liber (136kg) pro 15 opakování, tentokrát již však s trhačkami. Krocovy přítahy lze provádět s jednou rukou a jedním kolenem na rovné lavici nebo vestoje, ohnut v pase s jednou rukou opřenou o stojan na jednoručky.

Soustřeďte se na dobré protažení ve spodní části pohybem ramene dolů, dokud nejsou latissimy opravdu natažené. Důležité je také přitahovat činku v přímém směru dokud se nedotkne vrchních břišních svalů/spodní strany hrudníku.

Rozhodně nemějte loket pokrčený a nesnažte se spouštět činku pouze k pasu – s takovouto kravinou se často setkáte u trenérů z kanceláře a rádoby-borců z internetu. Tato technika totiž výrazně omezuje množství použité váhy a je neefektivní pro všechny, kdo by se takto rozhodli cvičit.

Myslete na to při cvičení latissimů jako na ekvivalent v rozdílu kickbacku a těžkého úzkého benchpressu při cvičení tricepsu. Jeden způsob ti přidá kilogramy svalů a vybuduje ohromnou sílu, zatímco druhý pouze dobře vypadá, pokud máte na sobě růžové tričko.

Rekapitulace

- Mrtvý tah je základ. Cvičte ho s relativně malým počtem opakování a objemem ale s velmi vysokými váhami. Zkuste 4-týdenní cyklus, o kterém jsem psal.
- Shyby jsou nejefektivnějším cvikem pro šířku horních zad. Zkoušejte je s různými variacemi úchopu a poměrně vysokými počty opakování i sérií, pro kompletní procvičení zad.
- Těžké přítahy jsou dobré pro silná horní záda. Přítahy velké činky, staré dobré přítahy T osy a těžké přítahy jednoruček patří mezi nejefektivnější varianty.
- Zkuste Krocovy přítahy a dostaňte sílu svých zad a jejich velikost na novou úroveň.

Ukázka cvičení:

A. Mrtvý tah
Týden #1: 4-5 sérii po 5 opakováních – těžce.
Týden #2: 4-5 sérií po 3 opakováních – těžce.
Týden #3: 4-5 sérií po 1 opakování – těžce.
Týden #4: Bez mrtvého tahu.

B. Shyby
Zahřejte se. Potom proveďte tolik sérií kolik bude potřeba k odcvičení 100 opakování. Při každé sérii používejte jiný úchop (široký nadhmat, normální nadhmat, kladivový úchop, podhmat atd.).

Každý týden se snažte udělat 100 opakování v méně sériích. Pokud se vám to povede ve čtyřech nebo méně, přidejte váhu.

C. Krocovy přítahy
Cvičte všechny série pro 20-30 opakování (pro každou ruku) s tak těžkou jednoručkou, jak jen to bude možné. Každý týden usilujte o nový rekord. Pokud jste schopni provést 30 opakování, přidejte váhu. Nedělejte ty slabošské přítahy, kde máte pokrčený loket.

Silná a široká záda vypadají ohromně na pódiu ale hodí se kdekoliv, kam vás život zavede. Silný hrudník a masivní kvadricepsy mohou vypadat působivě ale nic nevyužijete v reálném životě tak, jako pořádné latissimy, trapézy a vzpřimovače.

Zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/building_a_big_freaky_back

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 19. črc 2011 14:49

Skvělý článek a suprový překlad :!: Doufám, že v dalších překladech budeš pokračovat :wink: .

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 19. črc 2011 15:17

Taky jsem nad tímhle článkem přemejšlel, ještě že jsem ho nepřekládal.. :crazy: Parádní překlad :woot:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 19. črc 2011 19:00

Díky za překlad. Opravdu dobrá práce. :thumbsup:

Pajas
Příspěvky: 528
Registrován: 20. kvě 2011 6:53

Příspěvekod Pajas » 20. črc 2011 19:14

V navaznosti na tenhle peknej clanek (mimochodem good job)
by me zajimalo, co si myslite o frekvenci treninku mrtveho tahu.

Nekdo rika zarazovat maximalne 1xtydne nebo dokonce ob tyden (viz. vysse uvedeny clanek), ale rutiny jako treba FOMIN nebo KORTE pracuji s 3 treninky mrtvoly v tydnu.
Me osobne nedela problem valit 3xtydne drepy a benche, ale diky mrtvole jsem se pri sve prvni zkousce FOMINA dost utavil.

Druha vec, ktera by me zajimala, je vas nazor na optimalni pocty opakovani u mrtvoly. Ma smysl cvicit serie 6-10 opak a vice? nebo prijmout obecne doporucovane schema a drzet se u mrtvoly 3-5 opakovani?

Hodne by me zajimal nazor lidi tady na foru.
Dik za vase komenty.

Uživatelský avatar
HowIDied
Příspěvky: 64
Registrován: 25. pro 2007 18:37
Bydliště: Nitra
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod HowIDied » 20. črc 2011 22:10

Kedze v silovom sporte nic nieje ultimatne a nejestvuje jedna absolutna cesta, tak vsetky rozne nazory maju vacsinou nieco do seba :) Urcite sa da vytiahnut aj z nizkej aj vysokej frekvencie treningu mrtvol pekny prirastok.
Ja dokonca teraz chodim dva/tri krat tyzdenne deadlifty do maxima pre dany pocet opakovani a nemam s tym problem, prave naopak. Pred mesiacom som daval 180x3 a dnes 195x3. Dlhodobo to asi neudrzim tahat a zachvilu budem nuteny skoncit, no ludske telo si urcite zvykne na vselico a vsetky tie nazory o pretrenovani, ako je to nas najvacsi nepriatel atd mi pridu dost prehnane.
Staci sa pozriet na Johna Broza a jeho zverencov, ktori kazdy den drepuju do maxima!

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 24. črc 2011 1:04

Pajas píše:V navaznosti na tenhle peknej clanek (mimochodem good job)
by me zajimalo, co si myslite o frekvenci treninku mrtveho tahu.

Nekdo rika zarazovat maximalne 1xtydne nebo dokonce ob tyden (viz. vysse uvedeny clanek), ale rutiny jako treba FOMIN nebo KORTE pracuji s 3 treninky mrtvoly v tydnu.
Me osobne nedela problem valit 3xtydne drepy a benche, ale diky mrtvole jsem se pri sve prvni zkousce FOMINA dost utavil.

Druha vec, ktera by me zajimala, je vas nazor na optimalni pocty opakovani u mrtvoly. Ma smysl cvicit serie 6-10 opak a vice? nebo prijmout obecne doporucovane schema a drzet se u mrtvoly 3-5 opakovani?

Hodne by me zajimal nazor lidi tady na foru.
Dik za vase komenty.


Přesně jak píše Matt:

Jak se stanete silnějšími, celkový objem práce a frekvence cvičení bude potřeba snížit, abyste se nepřetrénovali. Pro ty, co jsou schopní cvičit s více než 700 librami (cca 318kg), se vyplatí cvičit mrtvý tah ob týden.


Mám to tak přesně i já. Čím větší zvedám čísla, tím delší potřebuji rege. Tudíž v dnešní době mám nejlepší výsledky tréninku těžké mrtvoly ob týden (tedy jeden týden těžká mrtvola, další týden lehká, další těžká atd.).

Uživatelský avatar
Diamond
Příspěvky: 194
Registrován: 21. črc 2011 20:42

Příspěvekod Diamond » 24. črc 2011 10:52

Pajas píše:Nekdo rika zarazovat maximalne 1xtydne nebo dokonce ob tyden (viz. vysse uvedeny clanek), ale rutiny jako treba FOMIN nebo KORTE pracuji s 3 treninky mrtvoly v tydnu.

Vo Fominovi su tahy 3x tyzdenne, ale tazke ides len raz a z toho intenzitu, len kazdy druhy tyzden, takze sa toho vobec netreba obavat. Okrem toho je to trening dovedeny do uplnej dokonalosti a Fomin v nom sleduje kazdy detail treningu. V Korte mas 3x tyzdenne vacsi objem, ale na nizkych intenzitach (58-64%), takze to telo zvlada regenerovat. Kazdopadne chodit tazke tahy (alebo dokonca ist na maximum/blizko maxima) viackrat tyzdenne,je z dlhodobeho hladiska hazard.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 10 hostů