Pravidlo č. 1: Dělejte to, co funguje!

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Pravidlo č. 1: Dělejte to, co funguje!

Příspěvekod Babis » 21. črc 2011 23:44

Pravidlo č. 1: Dělejte to, co funguje!

Obrázek

Napíšu sem nějaká fakta:

1. Neexistuje „ten nejlepší tréninkový program pro každého“.

2. Co funguje na ostatní v posilovně skvěle, na tebe může fungovat hrozně. Stejně tak, co funguje na tebe skvěle, nemusí šlapat ostatním.

3. Musíš rozvíjet svoje sebevědomí, abys dokázal zavrhnout tréninkové plány, které neměly úspěch. Dej šanci různým plánům, ano, ale opusť od tréninkových metod, které nepřinášely žádné výsledky.

4. Jedinou možností, jak si najít optimální plán a dosáhnout úžasných výsledků, je přestat kopírovat rutiny a začít se chovat jako vědec s cílem dopátrat se svého vlastního „nejlepšího“ plánu.

5. Pohraj si s proměnnými (rozdělení, volba cviků, frekvence, objem, intenzita, periodizace, atd.), a získej přehled o tom, jak tvoje tělo reaguje.

Vzhlížej k vědě! (Nebo se prostě porozhlédni po své posilovně)

Nová Timmonsova studie, zveřejněná v Journal of Applied Physiology, naznačuje, že genetika může hrát velkou roli v reakci na trénink. Toto je nová vzrušující oblast výzkumu, která vyžaduje více pozornosti, obzvláště pokud se týká hypertrofie.

Pokud se však příliš nezabýváš vědou, postav se doprostřed posilovny a udělej panoramatických 360°. Uvidíš nabušené obludy, které cvičí hned vedle chlápků, kteří vypadají, jakoby nikdy nedrželi činku v ruce.. oba typy však trénují tvrdě. Steroidy teď stranou, někteří chlápci rostou jako šílení už jenom z toho, že se na činku podívají, zatímco druzí sotva rostou i přesto, že „všechno dělají správně“.

Pravdou je, že je mezi každým jedincem nespočet genetických, biomechanických a fyziologických rozdílů. Nevyděs se však, když ti připadá, že nepatříš mezi tu skupinu nabušených oblud. Každý, kdo se věnuje posilování, se může stát silnějším, větším a štíhlejším za pomocí ověřených tréninkových metod, musí se ale naučit přemýšlet o sobě a přijít na to, co funguje na jeho tělo.

Pro bližší vysvětlení, sem napíšu 5 metod, které jsem zavrhl, protože na mě nefungovaly i přesto, že na ostatní fungovaly skvěle.

Zavržená metoda č. 1: Splity s vysokými objemy (procvičení každé svalové skupiny jednou týdně)

Obrázek

Ano, já vím. Někteří lidé, včetně kulturistů, pomocí této metody přímo vzkvétají. Avšak většina lidí, věnujících se posilování, z této metodologie nezískává optimální výsledky!

Mně přináší tato metoda rychlý nárůst síly, která trvá několik dní (stimulace), následovaný stabilizací, která trvá několik dní (udržování), následovaná postupným úbytkem síly (nedostatek tréninku). Uběhne týden a já jsem slabší než ten předchozí.

Nemůžu pokročit na jakémkoliv cviku tím, že ho budu trénovat jednou týdně. Ve svých rutinách potřebuji více tréninkové frekvence.

Můj starý parťák v posilovně? U něj to bylo naopak. Po rocích experimentování se všemi typy rutin jsme si uvědomili, že roste nejlépe za využití typických vysoko-objemových splitů, kdy procvičil svalovou skupinu jednou týdně.

Po vysoko-objemových splitech, jsem vyzkoušel HIT neboli High Intensity Training. Byl jsem úplně vedle z toho, jak skvěle na mě tento trénink fungoval. Byl to pro mě „nejlepší“ program.. toho času.

Tady je jednoduchý HITový plán, který na mě v minulosti fungoval skvěle. Pokud ti připadá, že už nereaguješ na splity s vysokými objemy, můžeš zkusit tohle:

Pondělí

Zadní dřep - 1 x 20
Rumunský mrtvý tah – 3 x 10
Bench press – 3 x 5
Přítahy činky v předklonu – 3 x 6
Military press – 3 x 5
Bicepsové zdvihy s velkou činkou – 2 x 10

Čtvrtek

Zadní dřepy – 3 x 5
Tahy ze stojanu – 3 x 10
Výpady za chůze – 1 x 20
Bench press – 3 x 3
Shyby podhmatem – 3 x 3
Kliky na bradlech – 3 x 5

Každý, kdo se věnuje posilování, by měl experimentovat s málo frekventovaným tréninkem s nízkým objemem, aby zjistil, kam až může zajít, co se týče objemu a frekvence, aniž by ztratil na síle či hmotě. Většina lidí by byla překvapena výsledky dobře naplánovaného dvoudenního tréninku celého těla najednou.

Zavržená metoda č. 2: Westside

Nezapomeňte na svůj dřepovací dres. Když jsem se naučil Westsideskou metodu, byl jsem unešený! Toto byla odpověď na veškeré mé úsilí.
Byl jsem velmi pomalý, takže jsem potřeboval rychlost. Když jsem začal s výskoky na bednu a good mornings, mohl jsem používat tyto cviky mnohem častěji, protože neunavovali CNS (centrální nervový systém) tak rychle jako klasické dřepy a mrtvé tahy.

A kdybych se opravdu soustředil na posilování svých zad lehčími vahami, s využitím Dynamic Effort metody, dřepů s dosedem a good mornings, vyřešilo by to mou tendenci se při dřepu naklánět dopředu a kulatit záda při mrtvém tahu.

Jo a můj lockout na bench pressu stojí taky za starou bačkoru. Tlaky vleže s deskou na hrudi (board presses) to spraví! Správně?

Špatně! Po dvanácti týdnech dřepů s dosedem se moje maximum – 125kg zvýšilo na 200kg. Moje maximum na good mornings s klenutými zády v sumo postoji zvýšilo ze 102kg na 200kg. Byl jsem v eufórii. Moje rychlost se po používání Dynamic Effort metody zvýšila a výkon na board pressu také!

Chlape, zažil jsem si drsné procitnutí.

Když jsem zkoušel dřepy, mrtvé tahy a bench press, zjistil jsem, že můj výkon se na těchto třech cvicích nezvýšil! Na dřepech s dosedem jsem mohl používat vyšší váhy než na klasických dřepech a má síla na mrtvých tazích se dokonce snížila! Tehdy jsem si uvědomil, že mé programy postrádají specifitu!

Vím, že mnoho jedinců, kteří dělají tahy, se zlepšuje ve všemožných věcech – krčení ramen, přítahy v předklonu, good mornings, zercher dřepy, dřepy s činkou vpředu atd. Mrtvé tahy vylepšují aktuální výkon na mrtvých tazích nejlépe.

Zavržená metoda č. 3: Volné týdny a deloady

Obrázek

Myslel jsem si, že vzít si týden volna je dobré pro moje klouby, navíc že to umožní mému tělu se silově srovnat. Ovšem pokaždé, když jsem se po týdnu vrátil k posilování, jsem byl slabší a celý rozlámaný. Být slabý a vyčerpaný není cesta životem!

Když jsem se naučil o pojmu deload a kolísavém tréninkovém stresu, myslel jsem si, že toto je odpověď: zlatá střední cesta, právě akorát ke stimulaci svalů, že nechám tělo regenerovat, rozběhnout anabolické hormony a být svěží.

K mému překvapení to na mě nikdy nefungovalo! Kvůli deloadu jsem byl slabší a silově jsem se neudržel na stejné úrovni.

Mnoho cvičenců z týdne volna nebo deloadu prosperuje. Mnoho powerlifterů jde touto cestou. Nicméně, na mě to prostě nefunguje. Kdybych měl navštívit powerlifterský sraz, musel bych dělat těžké mrtvé tahy 3 dny předem. Tak prostě moje tělo funguje.

Teď si připomeňme jeden předpoklad: Některé věci na tobě fungovat budou, jiné zase ne. Toto není žádný manifest proti deloadu. Vyzkoušej to. Ohodnoť to. Rozhodni se. Nelpi na určité metodice jenom proto, že jí má tvůj oblíbený trenér v oblibě. Ty se rozhodni.

Zavržená metoda č. 4: Asistenční cviky

Glute-ham raises mým stehnům dávají opravdu zabrat a možná mi i pomáhají rychleji běhat, ale nepomáhají mi se dřepy a mrtvými tahy. Kolečko na posilování břicha zdevastuje moje břišní svaly, ale neudělají mě silnějším při těžkých cvicích. Cviky na jedné noze mi také celkově nepomáhají s powerliftingem, ani se stabilitou středu těla.

Tyto cviky zcela jistě nejsou mými „slabými články“. Existuje hromada skvělých cviků, které mi nepomáhají s těžkými cviky, nicméně mnoho z nich pravděpodobně přispívá k hypertrofii.

Zavržená metoda č. 5: Předem stanovená periodizace

Periodizace může být tím nejlepším esem v rukávu, které kdy ďábel měl.
Ukaž mi cvičence, který přesně dodržuje předem stanovenou periodizaci, a já ti ukážu pitomce, který by mohl mít lepší výsledky, kdyby se uměl přizpůsobovat.

Nechápej mě špatně, periodizace je lepší, než jenom chození od posilovny bez jakéhokoliv plánu, důvodu či systému. Nicméně, cvičenec s úžasnými znalostmi o plánování tréninku založeném na biologické odezvě, trumfne v přírůstcích každého průměrného cvičence.

Cvičenec, který se umí přizpůsobovat, si vylepší trénink tak, že se bude zakládat na jeho/její intuici a opěrných bodech, které mu/jí tělo poskytuje. Jelikož je nemožné předpovídat cvičencovi fyziologii každý den, jak jsou fyziologické úrovně ovlivněny faktory jako spánkem, stresem, stravou a prostředím, je velmi praktické si trénink přizpůsobit intuitivně. „Kybernetická periodizace“ je termín, který použil Mel Siff v Supertréninku,

všichni velcí lifteři si mistrovsky osvojili schopnost naslouchat svému tělu a podle toho se naučili přizpůsobovat si svůj trénink.

Dělejte to, co na vás funguje.. dokud to fungovat nepřestane
To, co funguje nejlépe jeden rok, už takto fungovat nemusí rok příští. Musíte se časem vyvíjet.

Obrázek

Experimentováním s různými cviky a programovými proměnnými jako je frekvence, objem a intenzita, můžeš získat mnohem lepší výsledky, než chlápek, který se slepě drží receptu měsíce svého kuchařského guru.

- by Bret Contreras

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4297
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 22. črc 2011 0:35

Moc dobrej clanek :) A ja proc nemam moc rad klasicky rutiny :)
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 22. črc 2011 12:54

S metodou dva souhlasím, tak to mám i já. Prostě když se chci zlepšit v tom a tom cviku velké trojky, tak je prostě musím. Přestanu je cvičit = zeslábnu v nich. A můžu jakékoliv alternativní cviky a zlepšovat se v nich jak jen chci.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů