High-Performance Mass

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

High-Performance Mass

Příspěvekod J_Dogg » 25. črc 2011 9:28

Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete
How I Build High-Performance Mass
by Christian Thibaudeau – 11/24/2010


Musím uznat, že když jsem na veřejnosti, považuji se za někoho, kdo vypadá silně, tak jako kulturista - ale na druhou stranu, necítím se jako kulturista. Ve skutečnosti se považuji (a vždy budu považovat) za 100procentního atleta.
„Ale Thibsi (přezdívka autora),“ můžete si myslet, „ když kulturisti trénují jako kulturisti a atleti trénují jako atleti - a oba používají rozdílné styly s rozdílnými cíli - musíš být rozpolcený a frustrovaný trenér. “
Na to bych odpověděl: „ Zvětšování svalů, jejich síly a explozivní síly … To je pro mě to samé.“ Ve skutečnosti bych šel ještě dál a řekl bych, že trénink pro velikost a výkon, obojí – jako součást jedné strategie – produkuje úplně nejlepší výsledky, vždy!
Takže, netrénuji specificky pro sílu nebo výkon nebo pro velikost nebo dokonce pro hubnutí, trénuji pro tohle všechno. S nutričními a suplementačními plány získáš větší sílu, větší objem, a budeš podávat lepší výkony. O tom není pochyb.

Na rozdíl od jiných, trénink, který je efektivní z hlediska svalové hypertrofie také zvyšuje inzulínovou senzitivitu ve svalech, která může být obrovská.
Jinak řečeno, chceš-li zvýšit stimulaci maximálního růstu, pak dokážeš, že svaly nasají živiny jako ohromná houba. A spolu se správnou výživou, se tyto svaly-houby naplní hromadou růstového hnojiva vždy, když trénuješ.
A je tu jeden vedlejší efekt… časem tělesný tuk začne jednoduše mizet.

Takže co se týče mne, každý trénink by měl mít za úkol budování kvalitní svalové hmoty a výsledkem bude automatická změna v skladbě těla - velikost svalů je daná tím, pod jakou kontrolou máte svou stravu.
V praxi se mohou zdát mé metody trochu zvláštní a neobvyklé až nelogické, nebo že jdou proti běžným dogmatům, jež slýcháte v posilovně. A pokud lidé vidí způsob, kterým já osobně trénuji, mohou si dokonce myslet, že jsem blázen.
Skutečnost je, že sám zvedám skutečně pěkné váhy, což může znamenat určitou věrohodnost mé metodiky, ale zase, trénuji tak odlišně od konvenčních způsobů, že někteří lidé v posilovně zkrátka nedokážou překousnout to, co vidí. Jako autora, mě to nutí, abych to jednoduše „řekl všem.“

Takže předtím než se dostaneme dál, je nutné si toto vyjasnit a říci, že jsem se držel zpátky. Skutečnost je taková, že informace které jsem prezentoval před lety, byly pozměněnou verzí toho, co vím, že funguje dnes nelépe, a není to přesně ten druh tréninku, který nyní dělám.
Nemějte mi to za zlé. Co jsem vám poskytl je pořád velmi efektivní. Ale není to můj autentický program. Důvodem, proč jsem se držel zpět je, že si opravdu nemyslím, že většina lidí by byla připravena na takové informace. Je to tím, jak moc je můj trénink odlišný od všech ostatních. To už ale teď neplatí a mé zkušenosti v Tréninkové laboratoři změnily můj pohled.
Debatování s lidmi o mých metodách a sledování jejich vzrušení potom, co dosáhli takových výsledků, bylo skutečně dobrou inspirací. Moje metody jsou úžasně efektivní a účinné a mým cílem je naučit tyto způsoby co možná nejvíce lidí. A úplně poprvé vůbec mi umožnila Tréninková laboratoř tento cíl uskutečnit.

A nyní jsem připraven vám ukázat čistou formu toho, jak vybudovat vysoce výkonnou svalovou hmotu – mým autentickým způsobem tréninku.

Všechno je o tlacích

Tlak je výkon… je to primární tělesný pohybový vzorec a základ celého mého tréninku. Budování svalů a zvyšování výkonu, to vše je o tlacích.

Rozděluji tělo na dvě tlakové části a skládám každý trénink z těchto oblastí:

• tlaky na horní část těla
• tlaky na spodní část těla

Typicky procvičím obě části každý den, kdy trénuji, ale mezi nimi právě horní odvede většinu práce a soustředí většinu mé pozornosti. Ostatní části těla, zejména záda, břicho a biceps, jsou zařazeny v dalším tréninku, podle potřeby a rovnováhy.
Když nad tím přemýšlíte, je to způsob, kterým trénuje většina powerlifterů a vzpěračů. Například powerlifteři se zaměřují na benč, dřep a mrtvý tah. Zpravidla si svůj takový svůj plán pečlivě připravují, obyčejně obsahuje dva dny na benč a po dvou dnech na dřep/mrtvý tah v týdnu.
Mimochodem, mrtvý tah není tah, je to stejný pohyb jako když nohy tlačí, navíc ale používáte ruce, aby držely váhu. Takže mrtvý tah JE tlak.
Zpátky k powerlifterům, ti přidávají asistenční trénink kdykoliv cítí, že je potřeba. Pro většinu z nich platí, že takový trénink není dokonce ani plánován, ale je určený během samotného cvičení, což je přesně způsob jak já zahrnuji tahový trénink.


Tlaky na horní část těla

Jak už jsem řekl, trénuji tlaky na horní části těla víc, než cokoliv jiného, což znamená, že cvičím tlaky pět nebo šest dní v týdnu. Není to vždy velký pracovní objem, ale je vždy začleněn.

Nejčastěji zařazuji tři těžké tlakové dny v týdnu a k tomu dva nebo tři další (celkem 5 – 6), kdy trénuju jeden tlakový pohyb na horní část těla na konci mých tréninků. Vím, že podle mnoha zažitých pouček je to sakra hodně tlaků! Ale v mé knize se píše to, co je třeba dělat – to znamená, co je třeba udělat, pokud jste skutečně odhodlaní pořádně na sobě zapracovat a zvětšit množství své svalové hmoty a svou výkonnost.
Věřím, že svaly určené pro tlaky na horní polovinu těla jsou nejlépe využitelné pro metody vysoké výkonnosti. Tyto metody jsou soustředěny na vysokou frekvenci, nízký počet opakování a mnoho sérií od několika málo cviků.

Když jsem byl vzpěračem, trénoval jsem soutěžní cviky každý den, někdy dokonce dvakrát za den. Co nejlépe funguje, je jednoduché - čím víc jsem trénoval, tím víc jsem získal.
Každý trénink obsahoval tlaky na horní část těla. Tréninky jsem začal tlakovými pohyby činky nad hlavu. Dokonce od doby, kdy jsem to začal dělat, moje ramena jsou bez bolesti, navzdory těžkému tréninku bench presu třikrát nebo čtyřikrát za týden. Na začátku jsem šel s benchem dolů, ale za dva týdny se váhy vrátily zpět a poté jsem začal překonávat své osobní rekordy, navíc jsem dosáhl zdravých ramen.
Co se týče sérií, v těžké dny provádím něco mezi 20 a 40 sériemi. Nejvíce jsem dosáhl 70 sérií, ale průměr je kolem 24.

Vzhledem k tomu, jak moc je zapojen hrudník, ramena a triceps v tlakovém dnu, nepovažuji za prospěšné zařazovat pro ně příliš izolovaných cviků. Netvrdím, že nemůžete provádět izolované cviky na hrudník, ramena a tricepsy, protože někteří kulturisti tyty izolované cviky provádějí. Ale pokud je vaším cílem budovat svaly
a sílu, nepotřebujete je. Ve skutečnosti mohou vaše přírůstky zmenšit.
Vše je to o tom, jak si rozdělíte trénink. Kolik síly a času chcete ztratit tím, že budete provádět izolování cviky, když můžete cvičit vícekloubové cviky, budující více svalové hmoty?


Tlaky na spodní část těla

Pokud mluvím o tlacích na spodní část těla, mám doslova na mysli každý pohyb, kdy tlačíte nohama proti něčemu. Můžete to být podlaha nebo deska při leg-presu, na tom nezáleží, všechno jsou to tlaky. Jak už jsem zmínil, zahrnuje to i mrtvý tah, což je vlastně ten základní pohyb jako při leg-presu, krom toho, že požíváte ruce a paže pro udržení činky.
Bez ohledu na to, jestli vaše nohy tlačí něco pohyblivého nebo nepohyblivého, chci, abyste to brali, jako že „to“ tlačíte od sebe. Takže znova, pokud dřepujete, přestože se podlaha nehýbe, předstírejte, že ji tlačíte od sebe.

Pokud dokážete myslet na to, že podlahu tlačíte od sebe, i když tělo zůstává nehybné, soustředíte se lépe na vaše nohy. To pomůže udržet horní část těla pevnou jako skála a udržet pevný postoj, tím získáte stabilnější pozici při leg-presu.
Obecně, nohy zaznamenávají nejlepší progres při mnohem méně pestrém tréninku než horní část těla. Jinými slovy, velká různorodost v tréninku může brzdit pokrok u nohou. Tdy co se týče nohou, to co podle vás funguje na nohy, bude fungovat vždycky.

Já většinou požívám tyto tři cviky:

• dřep

• čelní dřep

• mrtvý tah s trapézovou osou

Obvykle si většinou vystačím pouze s klasickými zadními dřepy, zato provedu nejméně 12 sérií. Jak jsem řekl, toto je pro mě základní silová část tréninku, ale neměli byste to zaměňovat s přidanými cviky, které zvyšují objem tréninku nutný k vybudování svalnatých a silných nohou.

Překlad: Nowic
Zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... an_athlete
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 27. črc 2011 7:20, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. črc 2011 7:18

Faktor mohutných nohou - Objem práce s vynecháním negativní fáze opakování

Jste “nohatec” , který chce budovat velikost, která donutí lidi zastavit se a šeptat? Nebo máte nohy jako špejle a chtěli byste se jednou cítit jako “nohatec”?
Opravdu nezáleží na tom, kdo jste, mám ale jednu odpověď pro kohokoli, kdo chce nabalit na své nohy svalovou hmotu superrychle! Dělejte hodně strategického pracovního objemu s minimem ekcentrické (negativní) fáze.
Říkám schválně “strategického”, protože chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte vědět, kdy přesně a jak zařadit trénink s vynecháním negativní fáze pohybu. Zároveň musíte vědět, jaký pracovní objem už je pro vás “moc”. Jednoduše řečeno, dolní část těla, nohy, snese hodně, ale... objem dolní části těla rychle klesá z příliš velkého množství silové práce.

S tímto vědomím jsem se dal do experimentů s tréninkem, jehož charakterizuje absence negativní (ekcentrické) fáze opakování, a které zapadají do mé strategie komplexního svalového rozvoje dolní části těla. Viděl jsem chlápky se silnýma, ale průměrnýma nohama, kteří po zařazení tréninku s vynecháním ekcentrické fáze totálně odpadli. Taky jsem viděl kulturisty, jež po množství zranění dělali pouze trénink s vynecháním ekcentrické fáze, přitom měli svá stehna v životní formě.
Ode mě, jako člověka pocházejícího ze vzpěračských kruhů, to nezní překvapivě. Všichni vzpěrači dělají zadní a čelní dřepy na dolní část těla. Rovněž nazvedají tuny při tréninku složeném ze soutěžních cviků, kdy vynechávají ekcentrickou fázi. A jako skupina sportovců, vzpěrači mívají obvykle vždy perfektně vypracovaná stehna.
Další dvě skupiny sportovců s výjimečným rozvojem dolních končetin jsou rychlobruslaři a dráhoví cyklisté. Pokud byste zkoušeli trénovat jako oni, pak budete cvičit hodiny tréninku, kdy nebudete dělat žádné ekcentrické pohyby. Rovněž provádějí určité množství explozívního silového tréninku na dolní část těla, skládajícího se převážně ze dřepů, výpadů a variací vzpěračských cviků.

Jak už jsem řekl, klíčem k mohutným dolním končetinám je začlenění tréninku s vynecháním ekcentrické fáze pohybu. Časem budete potřebovat objem tohoto tréninku navýšit a musíte přesně vědět, jak na to.

Jednoduché pravidlo pro přidání tréninkového objemu

Jedním takovým jednoduchým vodítkem může být únava metabolismu, nikdy netrénujte do bodu, kdy byste měli pocit, že vám v nádrži nezbyla ani kapka benzínu, naprosto bez energie.
Zde je dobrý test: 15 minut po poslední sérii tréninku, kde vynecháváte ekcentrické fáze, byste se měli cítit svěží a že byste mohli opět trénovat. Netvrdím, že byste opravdu mohli, jde jen o pocit, měřítko toho, kdy už je dost.


Dělejte dva tréninky s vynecháním ekcentrické fáze na nohy

Dám vám kompletní informace, obsahující návod, jak dělat trénink bez ekcentrické fáze opakování, zde je základní strategie:

1. Zařaďte trénink s vynecháním ekcentrických pohybů po hlavních silových cvicích

2. Zařaďte trénink s vynecháním ekcentrických pohybů po tlakových cvicích na horní část těla


Hlavním bodem, který si zapamatujte, je, že trénink s vynecháním ekcentrické fáze by měl být součástí tréninku nohou a měl by podpořit celkový objem práce na nohy - tento trénink by měl rovněž obsahovat explozivní silové cviky.

Asistenční cviky na horní část těla

trapézy, rhomboidy a zadní delty

Podpůrnými svaly pro tlakové pohyby horní části těla jsou trapézy, rhomboidy a zadní delty. Jsou to i jiné samozřejmě, ale když se soustředíte jenom na trapézy, rhomboidy a zadní delty, pak automaticky aktivujete i svaly, které dále podporují svaly, účastnící se tlaků.
Jak už jsem řekl, nemám žádný speciální plán na asistenční trénink. Přidávám si jej podle pocitu, podle toho, co potřebuju zlepšit. Proto vkládám mezi série tlaků na horní část těla série asistenčních cviků na podpůrné svaly.
To ale neznamená, že asistenční cviky nějak flákám. Pravda je, že dělám značný pracovní objem asistenčních cviků na rhomboidy, zadní delty a trapézy. Obvykle zařazuji sérii cviků na rhomboidy, zadní delty a trapézy po tlakových cvicích.
Nemůžu říct, že toto dělám vždy a mohl bych to tesat do kamene. Série asistenčních cviků vynechávám například u nejtěžších sérií těžkých cviků.

Latissimy a bicepsy

Latissimy a bicepsy jsou náchylné k natržení. Jsou určené k uchopení a držení, což je opakem svalů, které jsou určené k explozivní práci. A jako takové reagují dobře na vysokou frekvenci o nízké až střední intenzitě s využitím techniky konstantní tenze.
A nyní vezměte v potaz, že trénuji kulturisty více než jakékoli jiné sportovce. A protože jsou latissimy a bicepsy pro soutěžního kulturistu nanejvýše důležité partie, musím se snažit, abych jim v těchto ohledech vyhověl. Říkám to proto, že se může zdát, že tyto partie dost zanedbávám – není to pravda!

Zjistil jsem, že přetrénování latissimů způsobuje často zranění spíše než „příliš mnoho“ tlakových cviků. Jednoduše řečeno, můžu dělat těžké tlaky každý den a nepřetrénuju ramena. Ale když budu hodně cvičit latissimy – bum! Moje ramena budou při tlacích bolet.
To je pravděpodobně způsobeno ztuhlostí a špatnou neurologickou funkcí latissimů, a zřejmě proto rameno vyjede ze správné dráhy pohybu než má. Zjistil jsem, že máloco mě tak oddělá než příliš tréninku latissimů. Ubíjí to můj nervový systém a klesá moje chuť do tréninku!
Také věřím, že nadměrné cvičení bicepsů přispívá k bolestem ramen způsobením zánětu bicepsové šlachy, která prochází bicepsovou jamkou, jež se nachází vpravo hlavě kosti pažní. Přílišné tréninkové zatížení bicepsů způsobuje záněty a ztuhlost vnitřního svalu pažního (m. coracobrachialis), který dále přispívá k bolestivosti ramen.

Jak tedy trénujete latissimy a bicepsy, bez toho abyste zvyšovali riziko bolestivosti ramen? Je zde několik možností, jak chytrým tréninkem tyto svaly posílit a je stoprocentní jistota zdravých ramen. Používám trénink na dobití CNS (tzv. neural charge training), který mi pomáhá předejít nadměrné únavě z těžkého tréninku latissimů. Na konci takového „dobíjecího“ tréninku zařazuji střední objem práce na latissimy a bicepsy a spíše vyšší počty opakování.
Můj trénink na dobití CNS trvá obvykle kolem 20 minut. Pak jdu obvykle na trénink latissimů a bicepsů. Typické počty opakování, jež používám, jsou 6 – 10, bez toho, abych se soustředil na excentrickou fázi, namísto toho se však o to víc soustředím na vrcholnou kontrakci, jako je dvojitá kontrakce a izometrické držení ve vrcholné kontrakci každého opakování.
Někdy si dám čistě trénink latissimů a bicepsů, možná jednou za celý tréninkový cyklus, což je tak jednou za šest až osm týdnů. Vnímám tento trénink jako šok, který mě dokáže přenést přes plateau v tréninku, zaplatím za to však nemalou cenu – moje výkonnost v následujících dvou trénincích dost trpí – takové jsou už peripetie tréninku!

Šokové cykly na břicho

Věřte tomu nebo ne, ale moje břišní svaly patří k mým nejlepším partiím. Jsou velmi tvrdé, i když mám trochu vyšší množství tělesného, pořád vidím na svém břiše šest políček.
Zjistil jsem, že nejlépe zlepším břišní svaly, když je cvičím málo často v koncentrovaných krátkých cyklech. Když to budete dělat tímto způsobem, rapidně své břišáky zlepšíte. Abych to upřesnil, cvičím břišní svaly ve dvoutýdenních cyklech během 6 – 8 týdnů. Po dvou týdnech břicho přestane na trénink reagovat.
Nemá smysl je cvičit více, protože břicho dostane zabrat při těžkých kombinovaných cvicích jako je military press, mrtvý tah a dřepy. Během dvoutýdenních cyklů cvičím břicho každý den 4 – 5 sériemi, kdy střídám supersérie cviku se zátěží a bez zátěže.


Asistenční cviky na dolní část těla

Hamstringy a lýtka

Mám pocit, že cvičíte-li dostatek „prachatých“ cviků na dolní část těla jako jsou dřepy, mrtvé tahy a silový trh, pak potřebujete jen opravdu málo přímo cvičit hamstringy. Když trénuju soutěžní kulturisty, zařazujeme přímé procvičení hamstringů opravdu jenom málo – z jednoduchého důvodu:
Rozvoj zadní části stehen (hamstringů) je v kulturistice tolik žádaný, a proto v současné době dochází k jejich přehnanému rozvoji u mnohých. Pro člověka, který se chce soustředit na budování takového množství, co je v jeho silách – což jsem i já – říkám, že je nejlepší, aby se 80 procent tréninku obešlo bez přímého procvičení hamstringů. Nejen, že je to zbytečné, ale může to pokazit celkový vzhled vašich nohou.

Co se týče mého tréninku nohou, cvičím dřepy tak hluboké, až se zadkem skoro dotýkám země, což velmi zapojuje i hamstringy. Taky dělám pull-throughs (vztyk s dolní kladkou mezi nohama) a hodně tahání saní, co zase zahrnuje hodně práce pro hamstringy, zejména, když použiji techniky klouzavé konstantní tenze.
Nikdy netrénuji lýtka. Tím myslím, že nikdy, nikdy za celý svůj život. Nikdy jsem neudělal ani jednu sérii výponů na lýtka a přitom má lýtka nejsou špatná. Alex, který má obrovská lýtka, je taky nikdy netrénoval. Proto byl tak šokován, když jsem po něm a Darylovi chtěl, aby dělali výpony na lýtka. Mělo to však být pro pokoj Daryla, než pro to, že by to mělo mít nějaký tréninkový efekt.

Znovu říkám, pokud děláte hodně dřepů, mrtvých tahů a hodně taháte sáně, vaše lýtka dostanou tolik stimulů, že porostou. Jak už bylo řečeno, pokud však stále tvrdošíjně trváte na procvičení lýtek, pak tady máte návod jak:
Trénoval bych lýtka maximálně jednou za týden. Používal bych techniku konstantní tenze a dlouhou kombinovanou tenzi.
To znamená, že si vyberu jeden cvik, jako například výpony na lýtka ve stoje a dělám je v supersérii s taháním saním vzad, nějakých 20 – 30 yardů, přičemž se snažím jít po špičkách. Co se týče výponů, doporučuju série po 10 – 12 opakování s dvouvteřinovou pauzou v dolní pozici (odstraníte tím strečový reflex) a dvouvteřinovou pauzou v horní pozici (abyste zvýšili čas pod napětím, TUT).

překlad: J_Dogg

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. črc 2011 7:38

Metoda nervového vznícení

Bez pálky a míčku nemůžete hrát baseball. A pokud by se nekopalo do míče, nepromáchlo pálkou, neházelo, pak by 100 miliónů chlapů sedělo vždy v pondělí večer u televize a sledovalo Tanec s hvězdami. A pochopitelně bez puku a hokejky by nebyl důvod bruslit.
Je v povaze věcí, že všechno atletické úsilí má své důležité prvky, které dohromady způsobují, že vše funguje tak, jak má. To také platí pro posilování, s výjimkou několika jeho kritických součástí, které z nějakého důvodu nebývají až tak zřejmé – alespoň ne pro většinu lifterů.
Je to opravdu politováníhodné z toho důvodu, že bez pochopení dvou základních elementů posilování sice zvedáte činky, ale neposilujete. Pokud si myslíte, že posilování je jen o přidávání si opakování a počítání sérií, pak jste buď málo informováni a nebo jste totální idioti!
Dva kritické elementy, o nichž mluvím jsou ve skutečnosti styl provedení opakování a metoda skládání sérií. Jak provedete opakování a kolik si naložíte na další sérii, vědět co se za tím skrývá a dále vědět, jak to vše spojit dohromady – to je posilování. Není prostě žádný jiný způsob, jak se na to dívat.
Asi to vypadá, že jsem pěkně naštvaný a já opravdu jsem! Lidi totiž naprosto, totálně vůbec ani v nejmenším nechápou, jak se správně cvičí jednotlivá opakování a co je to skládání sérií. Tato kombinace se nazývá nervové vznícení. Zvláštností je… vy nerozumíte pojmu nervové vznícení!
Nepřímo dohlížím na Alexe a Kevina, dokonce když se odchýlí od toho, co mají dělat a skončí to tak, že přidávají váhu na činku a snaží se udělat co nejvíc opakování. To je přesně to, co nechci. A pokud ani trochu nechápete, co tím vším chci říct, pak jste dosud nikdy nezažili nic z toho, co vidím každý den v posilovně a co vám může přinést neuvěřitelné výsledky.
Takže vás napřed varuji a prosím nemyslete si, že „víte, jak na to“ a klidně vynechejte tuto část. Kdybych vás měl skutečně učit jeden univerzální koncept, jak posilovat, byla by to má metoda nervového vznícení. Myslím to vážně, pokud bych vás nenaučil nic o nervovém vznícení, pak vám nemám jako trenér co nabídnout.
Dobře, posuňme se dál… buďme teď zase trochu pozitivní a naučme se něco o nervovém vznícení, a jak ho zase ochladit.
V minulosti jsem učil lidi v posilovně „autoregulaci“ jedné série za druhou v jejich trénincích (to jsem osobně dělal). Dnes si s odstupem času začínám myslet, že to byla chyba. Myslím si, že autoregulace je něco příliš vzdáleného od tréninkových programů, kde je vše přesně dáno.
Dnes tedy vůbec poprvé vám dám návod na to, jak úspěšně provádět metodu nervového vznícení. Již asi víte, že dávám přednost zvyšování počtu sérií na instinktivní bázi. Potom budou vaše výsledky nejlepší a trvalé.

Provedení opakování

Jak už jsem řekl, nervové vznícení je kombinací správného stylu provedení jednotlivých opakování a navyšování počtu sérií. Tyto dvě proměnné jsou pevně spojené a abyste pochopili celý koncept, musíte na tyto dva elementy vždy myslet.
Začnu se stylem provádění opakování. Co se týče mě, uznávám pouze jeden typ provedení opakování u tlakových cviků: opakování s maximálně akcelerující silou.

Odpálení rakety

Opakování s maximálně akcelerující silou nastane tehdy, když činku co nejtvrději sevřete a VYRAZÍTE nahoru. Během celého pohybu se bude rychlost činky zvyšovat.
Možná zpomalujte rychlost opakování než dosáhnete horní polohy a připravujete se dokončit opakování a na zahájení negativní fáze. Jinak by vaše opakování bylo v celém rozsahu pohybu provedeno maximální rychlostí a silou odpálené rakety!
Opravdu nedovedu pochopit, proč je tak těžké tento koncept pochopit a pokračovat v jeho využívání. Vypadá to neuvěřitelně, hýbat s těžkou činkou tak rychle. Efekt nervového vznícení pomáhá zároveň chránit CNS. To zvyšuje citlivost receptorů živin ve svalové buňce - žádný jiný styl opakování toto nedovede – a připraví vaše tělo na další těžkou sérii jako nic jiného!

Pokud cvičíte správně, pak někde při třetí, čtvrté sérii, i když bude váha čím dál těžší, se vám bude zdát, že je naopak lehčí! Až zažijete tento skvělý pocit, kdy těžší se zdá lehčí, budete vědět, že jdete po správné cestě a budete vědět, že jste připraveni na bitvu o růst!
Pokračujme dál… při páté sérii si všimnete, že váha je opravdu těžší než při předchozích sériích, ale rychlost opakování je stále stejná, jako při předchozích lehčích sériích. Stejně tak je důležité, že i další opakování v nadcházejících sériích budou podobně rychle provedená, jako předtím.
Mimochodem, asi jste si všimli, že často používám slovo pocit. Je to proto, že právě pocit je jediným měřítkem, zda jste zvládli opakování v sériích správně. Ještě vám řeknu o bodu, za který byste se neměli nikdy dostat:

Pokud nemáte z nějakého opakování v dané sérii dobrý pocit – to znamená, že nebylo provedeno maximální akcelerující silou - sérii ihned ukončete. Nepokoušejte se o další opakování. Chcete-li se pokusit o další sérii, snižte počet opakování na dvě nebo jedno, ale musí být provedeno tak rychle, jako když startuje raketa.
Věřte mi. Jestli vážně chcete budovat svalovou hmotu a výbušnou sílu tak rychle, jak jen je v lidských silách, přestaňte s těžkými pomalými opakováními. Ty neslouží žádnému jinému účelu, než jak si nahonit ego a mohou totálně zdrtit vaši snahu o potenciální přírůstky.


Návod jak zvyšovat počet opakování

Potom, co jsem vysvětlil své zkušenosti se stylem provedení jednotlivých opakování, navrhnu vám nyní jednoduchou formuli, jak postupovat v tomto efektu při všech tlakových cvicích. Použiju bench press jako příklad, ale používejte tento přístup při všech tlakových cvicích.

Najděte svou maximální tréninkovou váhu

1. Naložte si na bench press váhu, s níž se rozcvičujete (nebo nazvěme to pocitovými sériemi). Třeba běžně cvičíte s 90 kg (200 lbs.), to znamená naložit si dva 45librové kotouče na osu, aby činka měla 60 kg (135 liber). Použiju tyto váhy jako příklad.

2. Naložíte si 60 kg a provedete 3 opakování v sérii mým stylem opakování, tzn. co nejrychlejší tempo jako když startuje raketa. Mezi sériemi odpočívejte jen tak dlouho, jakmile budete připraveni na další takovou sérii. Záleží na vašem maximu (1RM) a na tom jak budete přidávat, jestli 5 nebo 10 kg než se dostanete blízko k vašemu maximálnímu opakování. Jako vodítko vám může sloužit to, že když máte maximum v bench pressu 90 kg, přidávejte si 5 kg a když máte nad 90 kg, přidávejte si po 10 kg. Pokračujte v provádění dalších sérií, dokud budete zvládat v sérii 3 opakování. Během této doby můžete zvyšovat váhu na čince. Během tohoto testu můžete stále brousit techniku svých opakování až do posledních sérií. Opět platí, že v případě testu je to v pořádku.
Důležité: v posledních sériích už asi nebude možné přidávat váhu po 10 kg, tak můžete přidat i 2, 5 – 5 kg, ale ujistěte se, že dosáhnete své maximální váhy. Například se dostanete na váhu 300 lbs (136 kg), ale cítíte se na 310 nebo 320 lbs., tak neváhejte a přidejte si 10 nebo 20 liber.

3. V jistém okamžiku, bude to někde mezi 8 – 12 sérií nebudete již schopni provést třetí opakování tak, jako dosud. Někteří dosáhnou této hranice v 8. sérii, že nebudou schopni vyrazit činku při třetím opakování tak jako při druhém. Rozhodnou se proto ukončit sérii, odpočinou si a na 9. sérii si trochu přidají váhu a sotva zvládnou jedno. Je už jedno, zda dovedete dát jedno opakování nebo 2, 9, osmá série, kdy jste dokázali naposled 3 opakování byla vaší maximální sérií. Vezměte tedy váhu z osmé série a vepište si ji do vaší tabulky jako poslední.

Řekněme, že při osmé sérii bylo třetí opakování opravdu těžký boj a vy jste dokázali sotva dostat nahoru 300 lbs (136 kg). V deváté sérii vám málem vylezly žíly, když jste se snažili o dotažení prvního opakování. Nejvyšší číslo ve vaší tabulce tak bude 300 liber.

Test pro nalezení váhy pro maximální 3 opakování

série.........váha x opakování
1...............60 kg x 3
2...............80 kg x 3
3...............90 kg x 3
4..............100 kg x 3
5..............110 kg x 3
6..............120 kg x 3
7..............127,5 kg x 3
8..............135 kg x 3
9..............140 kg x 3

Návod:
135 kg - maximální váha pro 3 opakování
x 87,5 % procento z 3RM k určení maximální tréninkové váhy
= 120 kg je maximální tréninková váha

Pro dolní část těla používejte 80 % místo 87,5 %
Váhu zaokrouhlujte na nejbližší desítky kg

Série a opakování

Můj oblíbený univerzální počet opakování pro tlakové cviky je tři. Cílem je provést raketově rychlé 3 opakování v každé sérii, těch může být 8 až 16. Pro každou další pracovní sérii si přidejte 5 - 10 kg na osu. Můžete si však přidat i 2,5 kg, pokud chcete zůstat v jedné tréninkové zóně a nebo navýšit počet sérií bez toho, abyste překročili svou maximální tréninkovou váhu.
Důležitá zpráva tedy je, že množství váhy, jakou si přidáte na činku vám určuje počet sérií, kolik jich budete dělat v tréninkové zóně. Pro lepší pochopení navyšování váhy na čince vám rozdělím celý proces do tří částí.


Aktivační zóna

Během 1., 2., 3. a možná 4. série stupňujete míru aktivace CNS, než se plně nezaktivuje a připravujete nervosvalový systém na vysoký výkon. V podstatě se připravujete na to, až se budete cítit na to, zvedat opravdu těžké váhy.

Potenciační zóna

Ve 4. a 5. sérii - ale jenom pokud jste dosud dělali opakování rychlostí vypuštěné rakety - zjistíte, že nemusíte vyvinout takové úsilí. A dokonce, i když navyšujete v každé další sérii váhu, může se vám zdát, že máte na čince méně než v předchozí sérii. Tento fenomén (činka se zdá být lehčí) často nastává tehdy, provádíte-li opakování rychlým akcelerujícím pohybem. Jednoduše zmatete nervový systém, aby překročil kontrakční signály.
Jak už jsem řekl dříve, receptory živin ve svalech jsou více senzitivní na výbušné úsilí. A pokud máte krevní řečiště přednasycené superrychlými peptidy a směsí sacharidů, pak dosáhnete suprafyziologických úrovní výkonnosti těchto živin ve svalových buňkách. Tento efekt dále zesiluje efekt rychlosti kontrakce a právě tak rozjíždí anabolickou fyziologii.


Maximální tréninková zóna daného dne

Většinou v 6. sérii dostanete pocit, že činka začíná být těžká, ale neměli byste se váhy bát. Rovněž se můžete všimnout, že rychlost opakování už nemusí být taková jako v předchozích sériích, přesto by se mělo jednat o raketově rychlá opakování a měli byste z nich mít dobrý pocit. To je příznakem toho, že jste v zóně maximální tréninkové váhy pro daný tréninkový den. Od této chvíle byste měli být velmi opatrní, protože překročení vaší maximální váhy pro daný trénink hrozí totální destrukcí vašeho úsilí pro daný den.

Nejen, že byste velmi unavili CNS, ale mělo by to špatný vliv i na budoucí tréninky. Unavená CNS je smrt co se týče přírůstků a celkového progresu.
V každém případě, když dosáhnete své maximální tréninkové váhy, budete pokračovat mikrovlněním váhy na 95 - 100 procentech maximální tréninkové váhy. Specifika tohoto počínání vám vysvětlím ještě podrobněji později v článku.

Zlepšujete se neustále

Asi vám došlo, že cílem je vybudovat vysoce výkonnou svalovou hmotu co nejrychleji to bude možné. To samozřejmě znamená kontinuální progres, týden co týden. Jak to ale vlastně bude vypadat? Jinými slovy, jaký je vlastně systém progrese?

Pro většinu cvičících a trenérů znamená progrese zvyšování váhy z tréninku na trénink. A nebo pokud nezvládnete přidat váhu na činku, můžete přidat opakování nebo dvě. Pokud nedokážete jedno nebo druhé, pak se váš pokrok zastavil.
Pokoušení se o stálé přidávání váhy na činku libovolným způsobem je špatný model pokroku. Kde to skončí? Až dokážete vytlačit tunu na bench? To asi ne...
Krom toho, každý kdo se pokusil navyšovat váhu každý týden, zjistil, že takto to prostě nefunguje. Možná jste se takto zlepšovali 6 týdnů za sebou, ale pak jste narazili hlavou do zdi - dostali se na tzv. “plateau” v tréninku. To znamená, že systém progrese, který jste zvolili dosloužil.

Co je ještě důležitější pro daný tréninkový den, je to, že vaše schopnost tvrdě trénovat se může trénink od tréninku dost lišit a je proto třeba zvolit takovou strategii, která toto bere v potaz. Dám příklad - naposled jste docílili maximální tréninkové váhy v bench pressu 135 kg pro 3 opakování. Jenomže na dnešek jste špatně spali a měli jste v práci opravdu těžký den.
Opravdu si myslíte, že jste od minulého týdne ztratili část svalové hmoty a vaše síla spadla? Samozřejmě ne. Je to zvláštní, ale nejste slabší, možná jste ještě silnější. Ale kvůli stresu a únavě v tento den prostě zrovna teď nemáte plnou fyzickou kapacitu, abyste to dokázali.

Na druhou stranu ale máte možnost zkusit dosáhnout maximální váhy pro tento den, což vás udrží na cestě co nejrychlejšího pokroku.
Používám systém progrese výkonnosti. A i když je síla součástí celkové výkonnosti, nedává celkový obraz. Jinými slovy, výkonnost je mnohem více o tom JAK zvedáte než o tom, kolik zvedáte. Myslete proto spíše než na to, jak se zvyšuje síla týden po týdnu, na zlepšování dvou elementů kvality výkonnosti při zvedání vah.

1. výbušná síla - zvýšení explozívní síly s vaší maximální tréninkovou vahou (jak silně vytlačíte váhu).

2. pracovní objem v maximální tréninkové zóně - zvětšení objemu explozívní svalové práce provedené v maximální tréninkové zóně (množství pracovních sérií provedených s maximální tréninkovou vahou).
Takže, když se snažíte o budování svalové hmoty a síly, zaměřte se na kvalitu zvedání vah při každém tlakovém tréninku. A pamatujte si, že nemusíte zvedat pokaždé vyšší váhu. Snažte se být silnější a výbušnější v maximální tréninkové zóně, zatímco zvyšujete svou svalovou pracovní kapacitu v maximální tréninkové zóně.

překlad: J_Dogg

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. črc 2011 8:43

Sestavení programu

Můžu napsat dalších 100.000 slov o mojí tréninkové metodě a i tak to nemůže zahrnout vše. Mnohem praktičtějším přístupem pro mě je, jednoduše dát program dohromady a poskytnou vám jen důležité principy, které se vyskytují ve všech mých trénincích.
Znovu, strávil jsem spoustu času v Tréninkové laboratoři, praktikující tyto principy, takže využijte té výhody a využijte toho výborného zdroje. Rád vám vysvětlím jakýkoliv z těchto konceptů tak podrobně, jak jen budete chtít.
Každopádně, první věcí, kterou potřebujete vědět je, jak plánuji svůj týdenní trénink. Následující tabulka vám ukáže přesně, jak to dělám:

Obrázek

Nemějte volné dny

Alespoň ne úmyslně. Jak můžete vidět v tabulce nahoře, opravdu si dny volna neplánuji. Čas od času propásnu tréninkový den, ale jen pokud mám nějaké společenské povinnosti nebo něco takového. Ale vyjma těchto neplánovaných vycházek cpu svůj zadek vždy do posilovny – ať už se jedná o cokoliv.

Pěvně věřím, že na jeden den „vypustit“ je špatné pro regeneraci a brání ve výkonu. Ve skutečnosti jsem po 2-3 dnech volna vždy slabší a celý rozlámaný. Takový jsem na konci vypuštění, i když cítím, že psychicky jsem odpočatý.

Zahálení vede k „regulaci“ nervového systému (nízké aktivaci), která vždy vede k nedostatečnému tréninku a špatným výkonům. Zahálení a neaktivita také brání signálům pálení svalů, což vede ke zvýšené rozbolavělosti a mnohem delším regeneračním intervalům.
Pokud cítíte, že potřebujete pauzu, vždy existuje nějaké tréninkové řešení, které je mnohem lepší, než si dávat volna. Například, pokud mi schází motivace, projeví se to okamžitě na únavě CNS, a proto si zacvičím trénink na dobití CNS. Na druhou stranu, když se cítím silný mentálně, ale nejsem odpočatý fyzicky, pak udělám méně excentrický trénink, který mě dostane z vyjetých kolejí.

Jde o to, že vždy můžete na „volné“ dny udělat úžasnou formu tréninku – Trénink na dobití CNS podporuje regeneraci nervového systému a méně excentrické tréninky podporují fyzickou regeneraci.
Tohle všechno však závisí také na velmi kvalitní předtréninkové suplementaci – jako MAG-10, ANACONDA a SURGE – k podpoře anabolické fyziologie, stejně jako k podpoře regenerace.
Popravdě jsem nikdy necvičil bez MAG-10, ANACONDY a SURGE. Tyto suplementy jsou stejně důležitou částí mého tréninku jako samotná tréninková metoda. Celkový účinek dělá noc a den rozdílnými v regeneraci. Opravdu se pak budete cítit jako byste se dokázali regenerovat jako nadčlověk.

Ještě chvíli a fakt si to objednám.

Spoléhejte se pouze na pár cviků

Mnoho cvičenců je posedlých děláním každého cvičení, které existuje, myslíce si, že tak sval „ zasáhnou z každého úhlu“ nebo nějaký podobný nesmysl. Zjistil jsem, že příliš mnoho cviků vytváří špatné výsledky a dokonce je to fyziologické sedativum.
Na druhou stranu, používám téměř nekonečné množství tréninkových technik. Mám velký arzenál těchto skvělých triků, které jsou prostě úžasné a umocňují tréninkový efekt dne a noci. Můžete si být jisti, že jich v následujících měsících mnoho prozradím.

Zpátky k výběru cviků, můj osobní trénink se točí okolo těchto hlavních cviků:

Tlaky za hlavou

Benchpress

Benchpress s hlavou nahoru

Thibovy přítahy v předklonu

Zadní dřep

Čelní dřep

Mrtvé tahy s trapézovou osou

Cviky se saněmi

Tyto cviky jsou pilíři mých tréninků. Kromě těchto cviků přidávám pomocné cviky pro rhomboidy, trapézy a přední delty. Také občas přidám trochu přímé práce pro latissimy a bicepsy a velmi zřídka také izolované cviky pro stehna.

Cvičte jednoduše a velmi efektivně děláním více sérií s menší variací cviků.

Funguje to!

Naučte se dělat krále všech cviků… Trh!

Kdybych mohl dělat pouze jeden cvik – a to navždy – zvolil bych si trh. Pro mě je trh králem všech cviků. Je to cvik pro celé tělo – je prováděno explozivně a proto je vysoce stimulační; kdybych je dělal s vysokou frekvencí a s dostatečným objemem práce, trh by pomohl vybudovat výbornou fyzičku společně s masivními rameny a silnými nohami.
Proto dává smysl to, že začínám každý trénink trhy. Pokud je dokážete provést správně, jsou tím nejlepším aktivačním cvikem.

Když cvik nefunguje, přestaňte ho dělat!

Mnoho lidí vidí svůj tréninkový program jako spoustu otravné práce, kterou musí udělat. A musí udělat každý cvik na seznamu jeden po druhém.

Pohlížení na trénink tímto způsobem je velkým omylem. Pokud se vám zdá, že je se cvikem něco v nepořádku – pokud necítíte pouto mezi svaly a myslí nebo necítíte práci svalu – pak tento cvik ten den vynechejte.
A jenom proto, že jste se cítili při vykonávání tohoto cviku skvěle minulý týden, nemusí znamenat, že se tak budete cítit vždy. Takže nepřehlížejte své tělo, když vám říká „Nedělej to!“. Musíte být propojeni myslí s vaším tělem, abyste zabránili plýtvání své energie. Na druhou stranu, nepoužívejte toto jako výmluvu k vynechání těžkých nebo nepohodlných cviků ve vašem tréninku.

Musíte být sami k sobě upřímní. Je velký rozdíl mezi tím, když cvik nefunguje nebo když se vám ho prostě nechce dělat.
Pokud se cítím během tréninku při určitém cviku nesvůj, většinou ho prostě vyměním za ekvivalentní cvik. Ale občas vynechám cvik úplně, což se zdá účinné při prevenci nadměrného vyčerpání.

K opětovnému zdůraznění toho, co se vám snažím říct – nikdy nehledejte výmluvu k tomu, abyste se nemuseli v posilovně tolik nadřít, ale nedělejte cviky, které nefungují. Všechno je to o počtech: občas může přinést vynechání cviku lepší výsledky dnes a lepší trénink zítra.

Nefixujte se na počítání opakování

Jak už jsem zmínil dříve, 3 opakování v sérii jsou mým oblíbeným tréninkovým rozmezím. Když jde o zvýšení výkonu v tlacích (v dolní i horní části těla) věřím, že 3 opakování v sérii jsou nejlepším číslem. V několika málo případech se trochu rozvášním a zajdu až na 5 opakování, ale to jen velmi zřídka.

Co se týče počtu opakování, nikdy je během série nepočítám. Bez toho abych věděl, kolik opakování už jsem udělal, občas dokážu udělat o jedno opakování více (nebo méně), než jsem plánoval. Takže jak? V globálním pohledu opravdu nezáleží na tom, jestli uděláte 3 nebo 4 opakování; pokud je vaše úsilí maximální, fyziologický efekt je pak stejný.
Na pozadí toho, že nepočítáte opakování je to, že ztrácíte pozornost od aktuálního cvičení. Provádění neplánovaných opakování je stejně kreativní a instinktivní činnost, jako zasažení míče nebo běh přes překážky.

Počítání opakování otáčí tento mocný proces do externího matematického rituálu, kde přenáší vaši pozornost jinam, zatímco bystě měli prožívat každé opakování. Jinými slovy, vaši mysl to vyšachuje totálně ze hry a způsobuje podprůměrný výkon.
Nejdříve je těžké vyhnout se počítání každého opakování během série – všichni to instinktivně děláme. Ale když se naučíte je nepočítat, uvidíte jak osvobozující to je a o kolik efektivnější se každá série stane.

Nezdůrazňujte excentrické pohyby

Nejen že nezdůrazňuji excentrickou část cviku, často se dokonce omezuji na cviky s méně excentrickým pohybem. Neříkám, že excentrická fáze cviku není důležitá, to je. Ale na druhou stranu, pomalejší pohyb nebo přidáním odporu během negativní fáze může pro váš pokrok znamenat spíše něco špatného než dobrého.

Zdůrazněním excentrické práce devastujeme nervový systém, čímž drasticky zvyšujeme naší potřebu regenerace. V tom nejlepším případě to znamená, že nebudete schopni cvičit dostatečně často nebo s dostatečným objemem pro maximální přírůstky. A pro mě jsou objem a frekvence klíčovými ke stimulaci svalového růstu.
Mimoto, ukázalo se, že zdůrazněním excentrické námahy se snižuje naplnění glykogenových zásob po tréninku (kvůli snížené inzulínové senzitivitě). Jinými slovy, nejen že toho musíte zregenerovat více, když zdůrazňujete excentrický pohyb, ale dokonce je regenerační proces pomalejší!

Po pravdě, negativní efekt zdůrazňování excentrického pohybu zdrží znovunaplnění glykogenových zásob o 3 dny – to jsou 3 dny s neopravenými regeneračními kapacitami!

Snažte se o krátké pauzy

Mezi sériemi, odpočívejte jen takovou dobu, abyste mohli vyvinout maximální námahu v příští sérii a ani o vteřinu více. A cokoliv už děláte, nikdy si neměřte odpočinkové časy.

Pevně věřím, že tréninkové tempo je pro kvalitu tréninku velmi důležité. Rychlé tempo vás udrží soustředěné; více se soustředíte a pravděpodobně produkujete více adrenalinu – což vede k lepšímu tréninku.

Na druhou stranu, nechcete tréninkový proces převrátit na závod s časem a snížit tak svůj výkon.
Znovu, odpočívejte jenom tak, abyste tím nesnížili svůj výkon.

Užívejte limitované silové cykly pro dodatečnou hypertrofii

Po dvou objemových cyklech vždy zařadím silový cyklus na konec každého hlavního tréninku. Zjistil jsem, že tyto silové cykly rychle produkují značný svalový růst, ale stanou se neefektivními po dvou týdnech. Takže je příliš nezneužívejte.

K naplánování silového cyklu si vyberte 3 základní cviky pro svalovou skupinu. Udělejte 3-5 opakování na každém cviku, odpočívejte zhruba 20 vteřin mezi cviky a udělejte cyklus pouze dvakrát. Ke stanovení váhy, použijte 80-85% vašich maximálních tréninkových vah pro vybrané cviky.


Trénujte v cyklech, které vám sedí

Kvůli mému programu a fyziologickému vedení, jsem zvyklý trénovat v těžkých cyklech o 8-12 týdnech a potom se 6 týdnů udržovat. I přesto, že jsem nikdy nepřestal trénovat a nepřestal být fyzicky aktivní, někdy nicméně zredukuji množství silových tréninků. Za tím účelem přejdu z tréninku 2x za den na trénink 1x za den. Také asi o třetinu zredukuji svůj tréninkový objem a nahradím ho jinými formami fyzických aktivit.
Například, během mé poslední udržovací fáze jsem hodně sprintoval
a dokonce i dělal několik mil dlouhý jogging s mou ženou (nikomu to neříkejte). Také zvyšuji množství tréninku na dobití CNS během svých udržovacích cyklů.

Stejně tak konzervativní jsem i s mými výživovými a suplementačními strategiemi. Většinou jím 2-3 jídla během dne a udržuji si množství sacharidů na 100 gramech za den. Během udržovací fáze se dá říct, že přežívám na nízko-sacharidovém Metabolic Drive, Flameoutu a Curcuminu. Kvůli sníženému kalorickému příjmu a tréninkovému objemu má váha spadne asi o 5kg a jsem štíhlejší, ztratím asi 2-3% podkožního tuku.

Když se vrátím do své tréninkové fáze, zvýším počet jídel na 5 za den a přidám více proteinů a sacharidů. Přejdu na Metabolic Drive Muscle, toho si dám asi 3 šejky denně a můj denní příjem sacharidů poskočí na 400-500g. A hlavně, začnu používat tolik MAGU-10, ANACONDY a SURGE WorkoutFuelu, kolik jen dokážu do svého těla dostat (což je hodně).
Když začnu takovou fázi, mé tělo je připraveno na velmi rychlý svalový růst nárůst síly. Například, začal jsem takovou fázi 2 týdny před koncem projektu Daryla Geeho. Během 4 týdnů jsem nabral 10kg bez nárůstu jakéhokoliv měřitelného tuku.

Užíváním této metody cyklů, jsem schopen nepřetržitě zvyšovat svou „udržovací tělesnou hmotnost“ - postavu, kterou jsem schopen si udržet bez tvrdého tréninku či jídla – 89 až 98kg. A během svých cyklů, kdy se soustředím na trénink, dokážu tělesnou hmotnost zvýšit až na 111kg, zatímco si pořád udržuji nízkou hodnotu tělového tuku.
Měřit 175cm a vážit 111kg a stále být štíhlý je paráda. Ale zjistil jsem, že ještě lepší je vědět, že dokážu být ještě štíhlejší a vážit 98kg, když tvrdě trénuji. S touto strategií vím, že dokážu zvyšovat svou udržovací štíhlou postavu až na 102kg bez větší námahy.

Teď máte plán, který používám k tvorbě rekordy trhající vysoce výkonné svalové hmoty na kulturistech a atletech všech úrovní. Tyto principy fungují neskutečně rychle – daleko rychleji než cokoliv, s čím máte zkušenost – a funguje pořád. Popravdě, to je můj slib.
Pokud se opravdu naučíte jak trénovat pomocí této metody, budete mít co dočinění s takovými přírůstky, o kterých jste si mysleli, že ani nejsou možné. Opravdu se na tom stanete závislými. Nejprve se to zdá být komplikované, ale opravdu není, obzvlášť když vás tímto tréninkem provedu online, to vám zaručuji.

Abych udělal celý proces bezbolestným a rychlým, počínaje v pondělí, první dva HPM programy budou publikovány:

Tlaky pro horní část těla

Tlaky pro dolní část těla

překlad: Babis
korekce: J_Dogg

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. črc 2011 9:07

Snad to někdo dokáže přečíst až do konce, protože toho textu je fakt hodně. :)

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 27. črc 2011 13:32

Dobrá práce :thumbsup:
Jinak po přečtení celého článku jsem na HPM dostal takovou chuť, že už mám teď za sebou první trénink cyklu :) . Po teď kompletním přečtení jedu i trochu jinak než prve.

Trénink doporučuju všem co mají čas chodit do posilovny :lol: 5x týdně je docela náročný, ale stoji to za to. U mne to byl nejlepši odjetý trénink, ktery pojedu i dal. Vršek jsem si zesílil hodně slušně (na mé poměry), spodek byl na tom huř, ale zlepšení bylo.

Trochu mě štve, že tam hoši mají na to věci jako mag-10, anacondy atd, což taky udělá svoje, ne?
Ještě CT piše, že jeden z jeho cviku jsou tlaky za hlavou, docela jsem se divil, neni to nezdravy cvik? Nebo je v pohodě? Dneska jsem ho poprve vyzkoušel a docela mi ten cvik sedí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. črc 2011 13:52

Díky za hodnocení. Čeho se týká ta změna, co jsi předtím nedělal?

Miraa píše:
Ještě CT piše, že jeden z jeho cviku jsou tlaky za hlavou, docela jsem se divil, neni to nezdravy cvik? Nebo je v pohodě? Dneska jsem ho poprve vyzkoušel a docela mi ten cvik sedí.


K těm tlakům - ramena se při tlaku za hlavou dostávají do výrazné externí a horizontální abdukce, což někomu může přivodit bolesti v ramenech, ale nedá se říct, že by to byl paušálně škodlivý cvik pro všechny. Tlak před hlavou je z tohoto pohledu určitě lepší.

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 27. črc 2011 17:23

J_Dogg píše:Díky za hodnocení. Čeho se týká ta změna, co jsi předtím nedělal?



Více pracovních sérií, na spodek dodržovat rozpis (dřív jsem to měl upravené na dřep a tah 1x týdně) a hlavně nehnat to do vah. Prvně jsem se sice taky hlídal, ale od 6 týdne mi třeba militari press nahoru už nešel, teď z toho zkusím vyždímat co nejvíc.

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 27. črc 2011 17:33

GODLIKE! :thumbsup: :wink:
"4"
Dear thrusters, F*CK YOU!!!

Uživatelský avatar
truxinho
Příspěvky: 1452
Registrován: 30. říj 2010 18:16

Příspěvekod truxinho » 27. črc 2011 18:05

Dobře odvedená práce.. Na takovej trénink bych chtěl mít jednou čas :)
Čistého svědomí nedosáhnete omýváním rukou.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. črc 2011 21:34

Miraa píše:
J_Dogg píše:Díky za hodnocení. Čeho se týká ta změna, co jsi předtím nedělal?



Více pracovních sérií, na spodek dodržovat rozpis (dřív jsem to měl upravené na dřep a tah 1x týdně) a hlavně nehnat to do vah. Prvně jsem se sice taky hlídal, ale od 6 týdne mi třeba militari press nahoru už nešel, teď z toho zkusím vyždímat co nejvíc.


A budeš pokračovat v logu?

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 27. črc 2011 21:53

Pravidelně asi ne, ale vždy to asi jednou za týden zhodnotím, jestli to šlape :wink:

Uživatelský avatar
ozzy
Příspěvky: 702
Registrován: 19. dub 2011 20:51

Příspěvekod ozzy » 27. črc 2011 21:56

Skvělý článek! Budou přeložené i programy, zmíněné na konci článku ? :)

e: resp, aspoň přidané linky? :]
Lift.
Eat.
Sleep.
----------------------
Repeat.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 28. črc 2011 6:38

ozzy píše:Skvělý článek! Budou přeložené i programy, zmíněné na konci článku ? :)

e: resp, aspoň přidané linky? :]


Ten program, jak je na konci článku je takový jednoduchý návod, jak by mohl vypadat trénink HPM.

Uživatelský avatar
longer
Příspěvky: 217
Registrován: 20. zář 2010 14:21
Bydliště: Hradec Králové

Příspěvekod longer » 28. črc 2011 8:58

Dobrá práce :thumbsup: Škoda, že na trénink 5x týdně asi nikdy nebudu mít čas...


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 3 hosti