Krátké tréninkové tipy

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Krátké tréninkové tipy

Příspěvekod Babis » 27. črc 2011 22:07

Prosím, nepište komentáře. Případné připomínky mi napište jako soukromou zprávu.



Krátké tréninkové tipy



5 rychlých rad
- Dan John

Můj univerzální krátký seznam, týkající se stravování:

1. V každém vašem jídle musí být bílkoviny.
2. V každém vašem jídle musí být vláknina.
3. Berte kapsle s rybím tukem.
4. Pijte hodně vody.
5. Nikdy nezapomeňte na snídani.

Jasně, základní věci. Ale, které z těchto pravidel opravdu dodržujete každý den? Naplánujte si pár týdnů upřímného dodržování těchto základů diety a budete ohromeni výsledky.

Talíř žab
- Dan John

Když máte sníst talíř žab, začněte s tou největší! V tréninku to znamená, že musíte najít největší „ropuchu“ jako třeba zabijácký vícekloubový cvik, např. přední dřepy a „sníst“ jí jako první věc ve vašem tréninku. Pokud začnete každý trénink s pěti sériemi o pěti opakováních těžkého cviku, pak už si můžete po zbytek tréninku dělat prakticky to, co chcete.

Nohy jako první!
- Dan John

Procvičte nohy jako první ve vašem tréninku po celý měsíc. Dřepujte hluboko nebo dělejte mrtvé tahy jako první cvik ve vašem tréninku. Pamatujte, cokoliv co děláte v prvních deseti procentech vašich tréninků, stanoví váš stupeň úspěšnosti na dlouhou dobu. Jděte do posilovny a začněte dělat přední dřepy. Dejte tomu 5 upřímných sérií o pěti opakováních s přidáním zátěže po každé sérii. Pak už si dělejte, co chcete. Nebude to trvat dlouho a uvidíte své tělo se zlepšovat přímo před vašima očima.

Stanovte si cíl!
- Eric Cressey

Slovo „trénink“ znamená, že se na něco připravujete. Když nemáte na co se připravovat, opravdu jenom cvičíte – a to vás příliš neodlišuje od hospodyně nebo stroje pro procvičení abduktorů. Řeknu vám, co by mohlo být vaším cílem, ale musíte se pro jeden rozhodnout. Může to být powerlifting, kulturistika, strongmanství nebo fotbal. Ať už je to cokoliv, napište si to na papírek a ten někam přilepte tak, abyste to viděli každý den.

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 28. črc 2011 8:52

Používejte magnézium
- Eric Cressey

Nikdy byste neměli selhat u pokusu o lift kvůli zpoceným dlaním – tečka.

Pokud ve vaší posilovně není magnézium, máte tři možnosti:
1) Najděte posilovnu, kterou nezásobuje buzna.
2) Postavte se k tomu takto: „co oči nevidí, to srdce nebolí“, magnézium tam propašujte a pak po sobě činku vyčistěte.
3) Objednejte trochu tekutého magnézia, kterou dnes vyrábí několik firem. Pokud ho však budete nosit v batohu, ujistěte se, že jste ho pořádně zavřeli; dokáže udělat nepořádek, který čistit opravdu nechcete.

Obuv na mrtvé tahy
- Eric Cressey

„Ti, jež dělají mrtvé tahy v teniskách, by mrtvé tahy dělat neměli!“ je prvním přikázáním v powerlifterské bibli. Máte 4 možnosti:
1. Dělejte je bosí
2. Noste kecky (Converse All-Stars)
3. Noste wrestlingovou obuv
4. Noste baletní střevíčky
Jsem velkým zastáncem Nike Frees a Reebok Travel Trainers, ale myslím si, že pro provedení mrtvých tahů mají příliš tlusté podrážky.

Dělejte mrtvoly
- Eric Cressey

Mrtvé tahy budují velká záda lépe než quasimódně-izometrické inverzní stahování lana jednou rukou. Nejste tak pokročilí, jak si myslíte. Držte se základů; fungují.

Mentoři
- Eric Cressey

Najděte mentory. Mnoho vás toho naučí a ušetří vám spoustu času, frustrace a možná i peněz. Řekněte „děkuji“. Buďte mentory i vy a pomozte nováčkovi. Vám také pomáhali, když jste začínali. Berte to jako odpovědnost za budoucí železnou hru a fitness průmysl.

Pomáhejte, neotravujte
- Eric Cressey

Nedělejte si legraci z nováčka, který dělá extenze nohou; naveďte ho k dřepovací kleci a ukažte mu jak na to. Když si ušetříte čas na to, abyste někomu odpověděli na fóru, proč mu nedat solidní radu, místo toho abyste ho zesměšňovali? Je šance, že vám nebo někomu jinému jednou pomůže i on. Jak se do lesa volá, tak se z lesa ozývá.

Mrtvé tahy na latissimy
- Eric Cressey

Každý ví, že je těžké dělat shyby pro rozvoj širokých svalů zádových, ale také můžete zaznamenat obrovská zlepšení s mrtvými tahy jako doplňkovým cvikem. Když držíte činku během tahu blízko u těla, vaše široké svaly zádové jednají izometricky při stehenní extenzi – když použijete velkou váhu. Když netaháte, neočekávejte velké latissimy!

Ohřejte se
- Eric Cressey

Když přijde na rozehřátí, někteří chlápci potřebují dodatečnou pomoc. Blue Heat, aktuální veterinární produkt může pomoci. Rozhodně mi velmi pomohl s překonáním akromioklavikulárního (AC) kloubního problému, který jsem v minulosti měl a vždy jednu lahvičku nosím sebou ve své tréninkové tašce pro případ, že by někdo potřeboval pomoc se rozehřát. Funguje také výborně na lokty!

Dřepování se širokým úchopem = Špatné znamení
- Eric Cressey

Postrádáte flexibilitu ramen k dřepování s rukama poněkud blíže u sebe? Pokud opravdu musíte opravdu velmi široký úchop a mít činku opřenou o záda extra nízko, abyste se vůbec dostali pod činku – jste na dobré cestě k problémům s rameny – obzvláště zánětu ramenních šlach. Dejte pozor na varovné signály a udělejte něco s těmi rameny!

Příliš mnoho, příliš často
- Christian Thibaudeau

Trénování příliš mnoho a příliš často je velkou pastí. Můžete trénovat buď hodně, nebo často. Těžko můžete dělat oboje. Když trénujete svalovou partii mnoha sériemi a opakováními, budete potřebovat více než jen pár dní k regeneraci. Někdo kdo rád procvičí svalovou partii dvakrát až třikrát týdně by neměl požívat stejný pracovní objem v jednom tréninku jako někdo, kdo procvičí svalovou partii pouze jednou týdně. Jednoduše, pokud trénujete tělo s velkým objemem a nedáváte mu dostatek času pro regeneraci, nebudete mít výsledky. Možná se stačíte uregenerovat tak, aby u vás nedošlo k úpadku, ale nebudete mít velké přírůstky.

Energetické systémy fungují
- Christian Thibaudeau

Abyste byli štíhlí a svalnatí, musíte mít vše v pořádku, ať už se jedná o stravu, odpočinek a o trénink. Zatímco vám pomůže správný tréninkový program ke štíhlosti, je velmi těžké být hodně vyrýsovaný bez nějaké formy „silničních prací“, pokud tedy nejste geneticky nadaní pro štíhlost. Nejsem zastáncem kardia s nízkou intenzitou. Zatímco je to vhodné pro ztrátu tuku, cítím, že to má negativní efekt na sílu a svalovou hmotu. Intervalový trénink nebo sprinty na dlouhou vzdálenost jsou optimální pro ztrátu tuku i přesto, že neztratíte svalovou hmotu.

Zvyšte váhy, zvyšte T-čko
- Christian Thibaudeau

Těžší váhy zvyšují aktivaci CNS a to vede ke zvýšené produkci testosteronu. Také to zvyšuje účinnost CNS v zapojování svalových vláken. Čím více vláken dokážete zapojit, tím větší růst dokážete stimulovat. Studie ukázaly zvýšení testosteronu, když byly použity vyšší váhy. Například Raastad et al. (2000) zjistil, že série o 3 RM zvyšují testosteron než protokol užívající 70% pro více opakování.
Naposledy upravil(a) Babis dne 28. črc 2011 10:13, celkem upraveno 1 x.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host