6 týdnů k superhrdinovi

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

6 týdnů k superhrdinovi

Příspěvekod J_Dogg » 28. črc 2011 12:04

6 Weeks to Superhero
How I Build Muscle and Strip Off Fat – FAST!
by Christian Thibaudeau – 4/18/2011


Když si mě najal nějaký sportovec, kulturista nebo herec, abych ho dostal do životní formy – to znamenalo zbavit ho tuku a přidat 7 – 10 kg svalů. Mám stovky, možná tisíce tréninkových protokolů, jak dosáhnout tohoto cíle.
Ovšem, když mi byl oznámen i termín, do kdy to chce stihnout, v němž bych měl zvládnout vytrénovat jej k dosažení zmíněného siláckého vzhledu, byl jenom jeden typ tréninku, jaký jsem mohl zvolit: hvězdné komplexy
Ne. Ne tamty komplexy. Ne ty, o kterých jste už četli tolikrát. Já mluvím o opravdových komplexech. Já mluvím o takových komplexech, jež vás dostanou na úplně novou úroveň.

Sovětský styl komplexů pro kulturistiku

Pokud si myslíte, že znáte komplexy, jste na omylu. A nebo spíš neříkáte všechno.

Nejprve vytáhněte z paměti, co víte o komplexech. Asi je to toto – stojíte na jednom místě, v rukách máte osu a děláte po sériích různých cviků, většinou s lehkou vahou. Tuto metodu jsme dělali v dobách, kdy jsem byl vzpěračem. Říkali jsme tomu zahřátí se.
Skutečné komplexy vznikly v SSSR. Později napsal Dr. Donald Chu o této „tajné“ tréninkové metodě a použil ji pro přípravu sportovců na tři olympiády.

Komplexy jsou prostě bloky cviků. Sověti používali jenom dva cviky ve svých komplexech – jeden silový pohyb a jeden silově-explozívní pohyb. Na pozadí tohoto počínání byla myšlenka procvičit oba extrémy silové křivky.
Můj fotbalový trenér, který se později stal mým mentorem, mě přivedl k myšlence – udělat dřep a hned potom dřep s výskokem. Je to ten samý pohybový vzorec, jen využívající různých kapacit.

Byla to neuvěřitelně efektivní tréninková metoda a já jsem s ní experimentoval po několik let. Dnes používám komplexy s jakýmkoli sportovcem. Komplexy vám dovolí pracovat na rychlé síle, síle a rychlosti, zatímco si vybudujete i značné množství svalové hmoty.
Došel jsem s touto metodou až do bodu perfektnosti a výsledky mých klientů nejsou o nic menší než šokující. Moje komplexy jsou prostě takové: jsou to zkratky ke vzhledu siláka

Thibaudeauovy hvězdné komplexy

Vzal jsem pojetí komplexů ve svém základě a povýšil jsem jej. Místo tréninku pouhých dvou bodů na silově-rychlostní křivce, já trénují na pěti bodech této křivky, proto je nazývám hvězdnými komplexy.
Každý komplex využívat 5 cviků na bázi stejného pohybového vzorce. Každý cvik bude proveden kruhově, začne se s těžkým pomalým pohybem a postupně se ubírá váha a zrychluje se rychlost provedení.
Asi se teď bojíte, že nechápete, o co jde. Budu to ukazovat na snadno pochopitelných příkladech dále…

Explozívní ztráta tuku

Tato metoda způsobí silný metabolický efekt, který je úžasný ve smyslu spalování tělesného tuku. Zejména když se kombinuje s krátkými odpočinkovými intervaly v tréninku. Ačkoli tyto krátké pauzy udržují vysokou tepovou frekvenci, neměly by ohrozit vaši tréninkovou výkonnost. Podpora ztráty tuku je dále prohloubena přidáním silově-vytrvalostního pohybu na konci komplexu.
Většina z mých komplexů na ztrátu tuku se skládá ze dvou těžkých cviků a třech explozívních cviků. Důvod? Výbušné cviky mají mnohem větší vliv na spalování tuku než pomalé pohyby. Komplex, který má tři výbušné cviky tedy bude určitě efektivní, pokud chcete snížit své tukové zásoby. Přidejte nakonec silově-vytrvalostní cvik a efektivita bude ještě vyšší.

A pamatujte, čím rychleji budete moct cvičit bez toho, aniž byste ztratili na výkonnosti, tím lépe. Explozivní trénink zvyšuje inzulínovou senzitivitu ve svalové tkáni více než jakýkoli jiný typ tréninku. Pokud se příliš v tréninku zabýváte negativní (excentrickou) fází pohybu, snížujete inzulínovou senzitivitu. Skutečností je, že excentrický trénink může glykogenovou re-syntézu prodloužit až o 36 hodin a to je smrt!

Tím, že do tréninku zařadíte explozívní pohyby, způsobíte, že jsou vaše svalové buňky vnímavější vůči inzulínu, což vede k nižšímu ukládání tuku. Poté následuje silné navýšení hladiny katecholaminů, které ústí v další výdej energie, což drží rychlost metabolismu stále velmi vysoko ještě několik hodin po tréninku.

A konečně, je tu rozsáhlé pálení kalorií díky základním cvikům. Vaše svaly jsou jako motor, čím větší motor, tím více plynu spálíte. Základní cviky znamenají velké pálení kalorií.

Čtyři typy pohybových vzorců

Rozdělil jsem tělo podle pohybových činností na čtyři typy:

mrtvý tah

dřep

tlak nad hlavu

bench press

Každý komplex zahrnuje tyto čtyři pohybové vzorce a vy budete provádět dva komplexy denně. Párovat je budete takto:

Obrázek

Maximalizujte své výsledky díky suplementaci v průběhu tréninku

Komplexy mohou být použity pro rozličné cíle: ztráta tuku, přírůstky v síle a výbušné síle, v budování vysoce výkonné svalové hmoty. Už jsem to řekl, komplexy toto umožňují. Já jsem přesto navrhl takový program, který vám pomůže jak zbavit se tuku tak budovat svaly, čili můj protokol v průběhu tréninku musí toto zohledňovat.

Musíte pochopit, že i když jste ve fázi, kdy se chcete zbavit tuku, i v této chvíli můžete sílit a zvětšovat množství svalové hmoty. Trénoval jsem několik kulturistů, kteří dosáhli svých osobních rekordů v přípravě na soutěž. A to po týdnech hardcore diety. Abyste maximalizovali své výsledky, a to i na takovéto úrovni, musíte pamatovat na správnou suplementaci v průběhu tréninku.

Tady je mé doporučení pro maximální výsledky:

Obrázek

• vypijte polovinu této směsi 15 – 20 minut před tréninkem a polovinu v půlce tréninku
• 30 minut po tréninku si dejte další odměrku MAG-10
• snězte normální jídlo 60 – 90 minut po tréninku

Jaký druh výsledků můžete očekávat?

Vidím dramatické výsledky stále znovu a znovu!

Viděl jsem hokejisty, jak snížili své procento tuku o 5 % přičemž nezměnili nijak své stravovací návyky. Viděl jsem závodnici fitness, jak snížila množství tuku o 9 kg během 6 týdnů a přitom zesílila. Viděl jsem hráče amerického fotbalu, jak totálně změnili složení svého těla a přitom se zlepšili v silových výkonech o 20 % během 6 týdnů.

Komplexy provedené tímto způsobem fungují. Pro jakýkoli tělesný typ. Pro jakýkoli cíl. Jsou tak silné! Jsou jedním z mých největších “tajemství”. A nyní je to tajemství vaše. Dejte se do práce!

Program 6 týdnů k superhrdinovi

Cvičte tento program 6 týdnů a přiberte xx kg svalů

Obrázek

• proveďte 5 cviků v hvězdném komplexu A kruhově, odpočívejte 30 – 90 vteřin mezi cviky
• udělejte 4 – 6 okruhů komplexu v závislosti na vašich schopnostech a cílech
• odpočívejte, jak dlouho potřebujete, abyste se připravili na hvězdný komplex B
• proveďte 5 cviků hvězdného komplexu B kruhově, odpočívejte 30 – 90 vteřin mezi cviky
• udělejte 4 – 6 okruhů komplexu v závislosti na vašich schopnostech a cílech

Návod na suplementaci v průběhu tréninku pro maximální výsledky

Obrázek


• vypijte polovinu této směsi 15 – 20 minut před tréninkem a polovinu v půlce tréninku
• 30 minut po tréninku si dejte další odměrku MAG-10
• snězte normální jídlo 60 – 90 minut po tréninku

Komplexy pro superhrdinu

HVĚZDNÝ KOMPLEX PRO MRTVÝ TAH

Obrázek

HVĚZDNÝ KOMPLEX PRO DŘEP

Obrázek

HVĚZDNÝ KOMPLEX PRO TLAK NAD HLAVU

Obrázek

HVĚZDNÝ KOMPLEX PRO BENCH PRESS

Obrázek

Schéma progrese po týdnech

Týden 1

Obrázek

Týdny 2 - 3

Obrázek

Týden 4

Obrázek

Týdny 5 - 6

Obrázek

Zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... f_fat_fast

Uživatelský avatar
HowIDied
Příspěvky: 64
Registrován: 25. pro 2007 18:37
Bydliště: Nitra
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod HowIDied » 28. črc 2011 12:17

Vynikajuci clanok, hned ako ho na tnation zverejnili ma tak strasne namotivoval, ze som okamzite chcel s complexami zacat.
Problem ale je, ze v normalnom fitku clovek nema moznost zabrat naraz tolko nacinia, viacero olympijskych os atd + med ball push press a podobne nemozem u nas vo fitku robit :?
Inak by som sa hned na to dal, mne zaujali uz v minulosti bulharske complexy alebo thibaudeauove ascending-descending complexes, ktore CT popisoval v theory and application of advanced strength and power methods.


edit: este by som doplnil, ze CT odporucal pridavat raz tyzdenne session na zada + biceps...

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Příspěvekod Charles99 » 28. črc 2011 12:32

Super článek!

Jen mě zaráží délka a určitě i jistá náročnost tréninku. Odjet 5 cviků, u některých sice jen 2-3 opáčka, u jiných 8-10. Tohle zopakovat 4-6x a jít ještě na jeden celý komplex?
Ten jeden komplex chápu, ten asi člověk udělá na doraz (obzvlášť při těch silovo-rychlostních a při výbušných), ale jít potom ještě na jeden...

No uvidíme, určitě to zařadím do plánu a jakmile začnu chodit opět do posilovny, tak vyzkoušíme!!!
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 28. črc 2011 12:58

Jak HPM, tak tyhle komplexy se mi hodně líbí, ale ta frekvence.... 8O To je v možnostech málokoho.

Charles99 píše:Jen mě zaráží délka a určitě i jistá náročnost tréninku. Odjet 5 cviků, u některých sice jen 2-3 opáčka, u jiných 8-10. Tohle zopakovat 4-6x a jít ještě na jeden celý komplex?


Je to trénink po hodně pokročilé lidi, lidi, kteří mají hodně zkušeností s vysokofrekvenčními tréninky (od Waterburyho např., celého tělo 3 - 4krát do týdne). Rozhodně to není pro začátečníka.

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 28. črc 2011 20:54

Super článek! Komplexy jsou fakt skvělý. Akorát "Hvězdný komplex pro mrtvý tah" mi přijde, že u něj hrozí docela velký riziko zranění. Přece jenom udržet ty záda ve správný poloze při takovýhle náloži je fakt nářez. A jedna malá poznámka, goodmornings s výskokem bych nahradil švihama s jednoručkou (dumbell swings). :)
"4"
Dear thrusters, F*CK YOU!!!

torgar
Příspěvky: 1599
Registrován: 8. dub 2009 21:32

Příspěvekod torgar » 10. lis 2011 23:25

Tohle jsem taky nedávno četl na t-nation. Problém je ale fakt s tím, že v normální posilovně se to odcvičit nedá:-/

richi
Příspěvky: 128
Registrován: 31. kvě 2007 9:19

Příspěvekod richi » 20. pro 2011 16:25

tak som si odkrutil tento trening a pripajam par postrehov. kedze v posilke nemame racky ani nejake stojany na dotahy, tak som si to trocha takto prisposobil

tah:
A1 - 5x dotahy od kolien na mulitpresse :oops: (zial nebolo inej moznosti)
A2 - 5x DL cely rozsah
A3 - 3x premiestnenie z visu (niekedy som uz nebol schopny udrzat cinku, tak som to robil zo zeme)
A4 - 10x DB swings (vdaka Levi Kral :wink: )
A5 - 5-skok (to boli pohlady ostatnych cviciecich 8O no neskor si zvykli)

bench:
B1 - 5x dotlaky na multipresse
B2 - 5x cely bech
B3 - 6x DE bench
B4 - 10x odhod medikom zo zeme (8O ako pri skokoch)
B5 - 10x kluky s odrazom

drep:
C1 - 5x box squat
C2 - 5x cely drep
C3 - 3x trh z visu
C4 - 8x vyskoky s cinkou
C5 - 8x vyskoky na box

tlaky:
D1 - 5x dotlaky ma MP
D2 - 5x push press
D3 - 5x military
D4 - 8x rozpazky v stoji
D5 - 8x rozpazky v predklone

- prve tyzdne som isiel cviky po sebe s prestavkou len na prehodenie kotucov (10-20s), po kolecku som mal pauzu 2-5 min. lepsie je vsak stanovit si rovnake pauzy (napr.: 1min medzi cvikmi, 3min po kolecku) a dodrziavat ich pocas celeho cyklu.
- odporucam rozbalit to naplnpo uz v prvom kolecku, potom sa snazit vahy aspon udrzat (samozrejme po adekvatnej rozcvicke)
- pri skokoch do dialky je vhodnejsi skor kratsi, ale vyssi skok, bo pri dlhych skokoch pri dopade som citil obrovsky tlak v kolene
- po prvom treningu som vysiel zo sprchy a asi na 15-20min som v momente zaspal. mozno by bolo prijatelnejsie ist na zaciatok len jeden komplex (povedzem v PO - tahy, UT - bench, STV - drep a v PI - tlaky) a ked si telo zvykne na zataz, tak to sparovat

v kazdom pripade to hodnotim ako fantasticky trening a odporucam kazdemu, kto sa chce posunut dalej, vyskusat nieco nove alebo je lajt masochista (ako ja 8) )

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 20. pro 2011 17:47

A přibral jsi, zhubnul nebo..? :)
"4"

Dear thrusters, F*CK YOU!!!

richi
Příspěvky: 128
Registrován: 31. kvě 2007 9:19

Příspěvekod richi » 21. pro 2011 10:16

pribral som okolo 2 kil na vahe a mam pocit, ze som aj trocha znizil % tuku. vobec som sa vsak neobmedzoval v strave, natlacil som do seba co sa dalo ci uz v treningovy alebo netreningovy den.
nabral som nejake maso, co si vsimli nielen ludia co ma dlhsie nevideli ale aj ti, co su so mnou kazdy den. malickost, ale potesi 8)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 21. pro 2011 10:19

Já myslím, že jakákoli změna tělesné kompozice v tomto směru (nárůst svaů a úbytek tuku) je rozhodně ku prospěchu. :thumbsup: :)

Uživatelský avatar
Crewe
Příspěvky: 66
Registrován: 18. bře 2011 15:31
Bydliště: Pardubice

Příspěvekod Crewe » 9. dub 2012 21:59

Zdravím, chci se zeptat, jestli někdo zkoušel tento trénink. Případně jaké byli výsledky...

Uživatelský avatar
Crewe
Příspěvky: 66
Registrován: 18. bře 2011 15:31
Bydliště: Pardubice

Příspěvekod Crewe » 10. dub 2012 16:09

Tak výsledky mě už ani nějak moc nezajímaj, už jsem se rozhodl, že do toho půjdu... Kupuju si nějakej jetel, levnej medicimbal. AKorát mám zásadní problém v pochopení těch sérií :-D
Dáme příklad:
Úterý:
Jdu do posilovny a pojedu 5 cviků komplexu A.
No a teď se dostávám do problému. Pojedu to takhle?
1. cvik, pauza, 2. cvik, pauza, 3. cvik, pauza, 4. cvik, pauza, 5. cvik, pauza
A nebo to budu cvičit normálně? U 1. cviku 4 série a mezi každou sérií pauza?
Pak počkám +/- 5-10 - podle potřeby a odjedu komplex B.
Díky za objasnění... Tomuhle nemůžu přijít na kloub. Díky.

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4084
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 10. dub 2012 16:14

Mas to tam napsany :)

proveďte 5 cviků v hvězdném komplexu A kruhově, odpočívejte 30 – 90 vteřin mezi cviky
• udělejte 4 – 6 okruhů komplexu v závislosti na vašich schopnostech a cílech
• odpočívejte, jak dlouho potřebujete, abyste se připravili na hvězdný komplex B
• proveďte 5 cviků hvězdného komplexu B kruhově, odpočívejte 30 – 90 vteřin mezi cviky
• udělejte 4 – 6 okruhů komplexu v závislosti na vašich schopnostech a cílech


Kruhove znamena 1. serie prvniho cviku, pak 1. serie druhyho cviku atd ...
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

Uživatelský avatar
Crewe
Příspěvky: 66
Registrován: 18. bře 2011 15:31
Bydliště: Pardubice

Příspěvekod Crewe » 10. dub 2012 16:15

Ahoj. Díky moc, nějak mi to v tý kupě informací vypadlo.. :-)

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 19. čer 2013 20:17

Tiez hodim nieco k tomuto treningu. Po dlhsej dobe ked som siel CF resp. vzpieranie ma celkom zaujal. Zatial som v 7. tyzdni, nejdem ho presne podla rozpisu z clanku, ale vzhladom na to ze nejde o konkretne cviky z rozpisu, da sa tento trening pouzitim vhodnych "pohybovych vzorcov" a typov zatazenia prisposobit na kohokolvek, kdekolvek a cokolvek.

Idem 4 cviky, 5-6 kol, 2 komplexi, 60sek pauza medzi cvikmi, 120sek pauza medzi kolami.
Pondelok - SQ a PRESS, Utorok - DL a Bench (len 2 cviky), Stvrtok a Piatok to iste, len poradie zatazenia je opacne - zacinam s najlahsim a idem k najtazsiemu.

DL:
A1 - 5x DL cely rozsah
A2 - 3x Power clean
A3 - 10x Dynamic GM s mini zatazou (len oska)
A4 - 10x Skok do dialky / 10x Skok do dialky z vysky (depth jump do dialky)

Bench:
B1 - 5x Floor press
B2 - Plyo push ups

SQ:
C1 - 5x FSQ
C2 - 3x Snatch
C3 - 10x vyskoky s cinkou do vysky
C4 - 10x vyskoky do vysky

Press:
D1 - 5x MP
D2 - 3x PP
D3 - 10x HSPU fast
D4 - 10x MP velmi light fast


K tomu ze to nejde v normal posilke odcvicit asi tolko, ze moja domaca posilovna ma 3x3 metra, jednu cinku a 25kg a 15kg kotuce, nejake 5ky a 2,5ky. Pocas pauzy zhodim kotuce a idem na dalsi cvik, po kole je pauza dlhsia a neni problem kotuce nahodit. A to nemam ani stojan na drepy a k Floor pressom si podliezam cinku tak, ze ju mam vylozenu na bednickach od piva, inak z pivovej bednicky robim aj tie depth jumps.

Trening je narocny, hlavne SQ a DL den, Bench a Press ma nejak moc nebavi, ale urcite nie som z treningov tak rozbity ako z tazkych CF WODov. Mozno ze som zo vzpierania zvyknuty drepovat a tahat takmer kazdy den a z CF na takmer ziadne pauzy.

Vysledky fajn, hlavne body composition o co mi hlavne islo a performance isla pekne hore. Zda sa mi ze ramena a chrbat podrastli. Pribral som ale nie na vahe co si vsimli aj kolegovia a pacienti ktorych vidim kazdy den.


Odporucam precitat diskusiu o tom clanku na tnatione, je tam kopec info ako nakombinovat cviky aby to pasovalo snad pre kazdeho, hlavne su tie pohybove vzorce a typy zatazenia potom to ide aj s tromi cvikmi.
I hate it when people squat in the bicep rack.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů