Bear routine

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Bear routine

Příspěvekod J_Dogg » 20. črc 2006 15:37

Bear routine
by Pavel Tsatsouline


"Medvědí rutina" je jedním z vysokoobjemový tréninků podobně jako je například GVT nebo Simon´s volume.

Principy Bear routine
- 3 až 6 opakování v sérii, aby se daly používat těžké váhy
- velký volume: 10 - 20 sérií
- ukončit sérii několik opakování před selháním, které by mělo jen za následek snížení váhy nebo snížení sérií

Představme si cvičence, který zvládne například v bench pressu 7 opakování s vahou 100 kg. První sérií odcvičí s vahou 100 kg, ale udělá jen 5 opakování (důležité: když začínáte cyklus, zvolte si spíše menší zátěž, abyste mohli dále přidávat).
Trénink by mohl vypadat následovně:

1. série: 5 x 100 kg
2. série: 5 x 90 kg (ve druhé sérii se sníží na 90 % 5RM)
další série: 5 x 80 kg (doporučení - lepší začít s vahou 70 - 80 % 5RM. Poslední série končí selháním. U této váhy to může být klidně i u 20. série. Optimální počet sérií je 15).

Cyklování tréninku
např. bench press - 1. týden 5 opakování, 2. týden 4, 3. týden 6, 4. týden 5 atd.

Split
nejlepší cvičit 3krát do týdne - příklad:
A - bench press, přítahy velké činky - bear style + lýtka
B - dřep - bear style + ramena, biceps
C - mrtvý tah, tlaky jednoručkami na šikmé lavici - bear style + triceps

Pauzy mezi sériemi
60 - 90 vteřin. U nohou i 120

Nejdůležitější je dostatek jídla, aby se dal program uregenerovat, hodí se doplňky - kreatin, protein,...

Zpočátku vás asi čeká svalovka, ale postupně si tělo zvykne

Uživatelský avatar
Marek8
Příspěvky: 92
Registrován: 24. čer 2007 13:22

Příspěvekod Marek8 » 24. čer 2007 14:28

Uvažujem nad týmto tréningom, ale chcel by som sa opýtať, neodporuje si tento tréning s tým tvrdením, že split = smrť produktívneho tréningu? Lebo v podst. sa každý zákl. cvik robí iba 1x/týždeň, aj keď teda v riadnom objeme. Nejak mi to nejde do hlavy. Inak s takýmito tréningami ešte iba začínam, tak ma neukameňujte.

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

Příspěvekod Powers Gump » 24. čer 2007 14:37

Da sa odcvicit aj pri berovi 3x cele telo aj viac zalezi ako si to rozdelis

otazne je utahnem to ?

ak to utahnem zlepsim sa ?

pozri nemusis is celkom beara kazdy den staci dat jeden den v týzdny napr 3x5 cele telo :ˇja to tak robim a chvalim si ...

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 24. čer 2007 15:04

Marek8 píše:Uvažujem nad týmto tréningom, ale chcel by som sa opýtať, neodporuje si tento tréning s tým tvrdením, že split = smrť produktívneho tréningu? Lebo v podst. sa každý zákl. cvik robí iba 1x/týždeň, aj keď teda v riadnom objeme. Nejak mi to nejde do hlavy. Inak s takýmito tréningami ešte iba začínam, tak ma neukameňujte.


Tu nejde o to, ze precvicis zakladne cviky raz za tyzden,ale precvicit svalove partie viackrat do tyzdna. Pri MT dostanu zabrat aj nohy...takze pri hentom rozpise hore prejdes hrudnik,nohy,chrbat 2x do tyzdna pri slusnom objeme.

Uživatelský avatar
tricky
Příspěvky: 71
Registrován: 30. kvě 2007 21:17
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod tricky » 24. čer 2007 17:15

Marek8 píše:Uvažujem nad týmto tréningom, ale chcel by som sa opýtať, neodporuje si tento tréning s tým tvrdením, že split = smrť produktívneho tréningu? Lebo v podst. sa každý zákl. cvik robí iba 1x/týždeň, aj keď teda v riadnom objeme. Nejak mi to nejde do hlavy. Inak s takýmito tréningami ešte iba začínam, tak ma neukameňujte.


nemusis ist presne podla toho rozpisu, mozes si to upravit tak ako to bude tebe vyhovovat... ja som napriklad siel klasicky bench 2x do tyzdna a raz uzky, to v pohode zregenerujes, zatial co mrtvola ci drep bear stylom 1x do tyzdna ozaj staci

a ked to budes cvicit poriadne tak mi ver ze nebudes mat po treningoch pocit ze by si nejake partie neodcvicil alebo ze to je split apod.

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 22. pro 2007 14:25

Co je to Simon´s volume, nikde na internetu jsem to nemohl najít?
A ještě jedna otázka-Jak dlouho se má Bear jet, někde jsem četl, že jen pár týdnu, pak hrozí přetrénování.
Naposledy upravil(a) Robb dne 22. pro 2007 14:37, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. pro 2007 14:36

Robb píše:Co je to Simon´s volume, nikde na internetu jsem to nemohl najít?


Jednou o tom tréninku psali v Ironmanu. Jsou ale určitě lepší tréninky.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 22. pro 2007 14:40

Robb píše:Co je to Simon´s volume, nikde na internetu jsem to nemohl najít?
A ještě jedna otázka-Jak dlouho se má Bear jet, někde jsem četl, že jen pár týdnu, pak hrozí přetrénování.


Viděl bych to na max 4-6 týdnů.

Uživatelský avatar
Pán Architekt
Příspěvky: 347
Registrován: 24. kvě 2007 19:08

Příspěvekod Pán Architekt » 22. pro 2007 15:17

Ako vravel tricky, bear nemá pevný rozpis cvikov a odporúča sa ísť v časovom rozsahu ktorý uviedol Folis. Podla toho čo som čítal, ľudia s ním boli spokojný a pomohol im aj do objemu aj do sily.Či pomôže aj mne uvidím, keď ho skončím tak sa ozvem.
:ctf:
http://www.youtube.com/watch?v=KxH2nJoiqKY
Tell your brother, your sister and your mather too....

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 19. bře 2008 12:50

Bear routine by Cizopasník (konečně vzkříšení RW, že se tam objevil konečně pořádný článek :banana: ):

- http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-be ... rofii.html

Bravo, vynikající článek :thumbsup: .

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 19. bře 2008 22:04

hodne peknej clanek

jeden z mala co jsem si na RW precetl za posledni dobu, nebo mozna skoro jedinny :)

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 19. bře 2008 22:09

Čekal jsem tam ostrou diskuzi, po náletu kulturistů :) .

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 19. bře 2008 22:25

Cizo to tam vosefoval v ty diskuzi :wink:

Uživatelský avatar
Kolči
Příspěvky: 3094
Registrován: 29. čer 2007 12:48
Bydliště: Slovakia (Žiar nad Hronom)
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kolči » 20. bře 2008 0:31

výbornej článek, i se mi teďka hodí... Jeden z mála článků co jsem na RW přečetl do konce (ještě jsem zvládl ten o Koubovi a 300kg :-) ). Je vidět, že Cizo už nějaký ten týden cvičí :-) Akorát mě zarazilo to, jak žere, jak psal skoro 3/4kg rýže... Po tom bych nabíral samý špeky... :-)

Reno
Příspěvky: 190
Registrován: 20. led 2007 10:58

Příspěvekod Reno » 20. bře 2008 10:39

http://www.fitexpres.sk/index.php?obsah ... g/bear.php
tady někdo nepochopil legraci viz první odstavec:-)


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů