HFT

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

HFT

Příspěvekod Powers Gump » 11. led 2007 12:14

Cafte trenoval niekdo tento trening celkom sa mi pozdava. Chcel by som ho ist ale neviem co tam je dolezite aku intensitu mam ist a pod ..videl som to na t-nation ale priizinam sa anglicky neruzmiem a tiez to potrebuje zestavit na moju posilku kde mam len laviku jednorucky a Vc ..pomoze niekdo ?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. led 2007 15:50

Je to tenhle trénink http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1324625 Překlad byl myslim v Ironmanu 4/06 akorát trochu jinak. Ta varianta, co je tu v odkaze se mi líbí vic. Kdyžtak to sem přeložím, teď jsem sem dal Bodybuilding´s Next Frontier, taky dobrý Waterburyho dílko a je to dost podobný HFT.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 12. led 2007 10:48

High Frequency Training

:arrow: Úkolem HFT je procvičit partii více než 4x do týdne
:arrow: Partie je procvičena jak kombinovanými tak izolovanými cviky
:arrow: Cviky se musí měnit
:arrow: př. triceps - pondělí: kliky na bradlech, úterý: extenze s ez-osou hlavou dolů, středa: dotlaky na military pressu, čtvrtek: volno, pátek: BP úzkým úchopem, sobota: extenze tricepsů vleže na šikmé lavici, neděle: volno
:arrow: Cviky změňte po 3 týdnech (změna úchopu, výměna mezi velkou činkou a jednoručkami
:arrow: Počet opakování pro pondělí: lidi se zkušenostmi s posilováním 1 - 2 roky: 5 opak. v sérii, 2 - 3 roky: 4; 3 a víc let: 3
Počet opakování pro úterý: lidi se zkušenostmi s posilováním 1 - 2 roky: 8+ opak. v sérii, 2 - 3 roky: 7+; 3 a víc let: 6+
Počet opakování pro středu: lidi se zkušenostmi s posilováním 1 - 2 roky: 11+ opak. v sérii, 2 - 3 roky: 10+; 3 a víc let: 9+
V pátek se vraťte k nízkému počtu opakování, ale ne stejnému jako v pondělí, v sobotu pak bude počet opakování vyšší, ale jiný než v úterý (+-1).

Př. pro člověka se zkušenostmi nad 3 roky
pondělí: kliky na bradlech - 3 opak.
úterý: extenze s ez-osou hlavou dolů - 6 opak.
středa: dotlaky na military pressu - 9 opak.
čtvrtek: volno
pátek: BP úzkým úchopem - 4 opak.
sobota: extenze tricepsů vleže na šikmé lavici - 7 opak.

:arrow: Schéma sérií/opakování v tréninku

1 - 2 roky zkušeností s tréninkem: 15 - 24
2 - 3 roky zkušeností s tréninkem: 18 - 26
3 a více let zkušeností: 24 - 32

:arrow: Návrh tréninku
Den 1
8x3 (sériexopak.)
zatížení: 5RM nebo 85 % maxima
pauzy: 45 s. mezi párovými cviky (viz. trénink Bodybuilding´s Next Frontier)

A1 kliky na bradlech
A2 dřepy

B1 military press
B2 shyby

Den 2
4x6
zatížení: 8RM
pauzy: 55 s.

A1 rumunský mrtvý tah
A2 tricepsové extenze s ez-osou hlavou dolů

B1 kladivové biceps. zdvihy
B2 bulharský split squat

C1 externí rotace
C2 obrácené zkracovačky

Den 3
3x9
zatížení: 11RM
pauzy: 60 s.

A1 dotlaky na military pressu
A2 výpady

B1 výpony
B2 přítahy velké činky

C1 zakopávání
C2 bic. zdvih

D1 rolování činky
D2 tlaky s jednoručkami vleže na lavici

Den 4

volno

Den 5
7x4
zatížení: 6RM
pauzy: 45 s.

A1 shyby širokým úchopem
A2 BP úzkým úchopem

B1 čelní dřepy (široký postoj)
B2 reverse hypers

Den 6
4x7
zatížení: 9RM
pauzy: 55 s.

A1 Good mornings
A2 extenze s ez-osou hlavou nahoru

B1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
B2 shyby neutrálním úchopem

C1 výpony vsedě
C2 obrácené zkracovačky

D1 biceps. zdvih nadhmatem
D2 upažování s jednoručkami

Den 7

volno

Den 8

cyklus začíná znovu

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

Příspěvekod Powers Gump » 12. led 2007 11:48

Moc dakujem robis kus dobrej roboty :wink:


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů