Bodybuilding´s Next Frontier

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Bodybuilding´s Next Frontier

Příspěvekod J_Dogg » 11. led 2007 15:45

Budoucnost kulturistiky

Minulý rok jsem se zabýval záležitosmi týkající se budování svalové hmoty a síly a sestavením dobrého vysokofrekvenčního tréninkového programu. Dal jsem světu program Perfect 10, aby každý poznal o čem vysokofrekvenční trénink je. Ti, kdo tento program vyzkoušeli byli přímo unešeni jeho výsledky.

Nicméně tento plán byl omezen jen na jednu až dvě tělesné partie. Proč jsem nepřišel s plánem, který by byl zaměřen na celé tělo? Jednoduché: protože jsem neměl dostatek dat.

Prakticky pořád pracuji se skupinou okolo padesáti cvičenců, kteří jsou na různé úrovni. To už je celkem slušná skupina, ale nebyl jsem spokojený s množstvím informací a dat, jež jsem nashromáždil. A tak jsem strávil přibližně rok, abych nasbíral dostatek materiálu od populace T-Nation. Ve zmíněném čase jsem různě měnil parametry tréninků svých svěřenců, abych nalezl systém, který funguje nejlépe na svalový růst.

Experimentoval jsem s různými vysokofrekvenčními plány už od té doby, co jsem byl přítomen na Cirque du Soleil show ve Vegas. Ale nechtěl jsem jen vymyslet program, který funguje dobře, chtěl jsem vymyslet program, který pracuje úžasně dobře. Věřím, že vysokofrekvenční trénink je budoucností kulturistiky, a to jsem nešel ani moc do detailu!

To, o co se chci s vámi podělit je růstový tréninkový systém, který funguje lépe než jakékoli jiné známé parametry. Obvykle se velmi zdráhám říkat něco dopředu o výsledcích, které můj program produkuje, ale již teď mohu říci toto: následující program buduje svaly rychleji než jakýkoli jiný, co jste zkusili. A to není hovadina.

Tento vysokofrekvenční systém je založen na této zásadě: čím častěji trénujete sval - inteligentním způsobem - tím většího nárůstu dosáhnete. Je to opravdu tak jednoduché, třebaže je toho dosaženo složitou cestou. Jak tedy obojí vysvětlit?

Vyčistěte svůj štít

Řekněme, že v příštím pojednání totálně obrátím na hlavu všechno, co jste dosud o kulturistice slyšeli nebo četli. Pokud mám tento nástroj, použiju ho. Přemýšlejte jak nejlépe umíte, abyste vyhnuli myšlení na cokoli jiného než na co jste kdy mysleli. Zamyslete se a odpovězte na moje otázky:

Jestliže nevíte absolutně nic o kulturistických parametrech, co byste dělali, abyste sval donutili k růstu jak nejrychleji to jde?

Odpovědi:

A: Trénuj svalovou partii častěji (každý den až dva dny)
B: Trénuj svalovou partii méně často (každých 7 - 10 dní)

Která odpověď vám dává větší smysl? Myslím si, že můžu celkem bezpečně tvrdit, že většina z vás odpoví A. Tak proč tolik kulturistů odpoví B? Dává to smysl?

Řeknu vám, proč tak hodně kulturistů zvolí odpověď B: protože chtějí, aby to byla pravda. Mysl je velmi silný nástroj, ale někdy klame. Mohli bychom být spokojeni, kdybychom dosáhli maximálního růstu svalové hmoty s pouze jedním tréninkem dané partie každých 7 - 10 dní? Jistě, jenže nízkofrekvenční plán přivede vaši fitness úroveň, pracovní kapacitu a kardiovaskulární kondici do sraček, ale na druhou stranu, kdo chce strávit tolik času budováním lepšího těla že?

Od té doby, co žijeme v přestresovaném moderním světě, kdy je všechno naplánované na minutu, je pochopitelné, že vás přesvědčí trénink tělesné partie čtyřikrát za měsíc slibující nejrychlejší přírůstky svalové hmoty. Ve skutečnosti, v širším pojetí, můžete říct je to nejrychlejší cesta k budování svalů, protože je to jednoduše nejrychlejší způsob k dělání čehokoli správně?

A zatímco zastáváte tuto filozofii, řekněme objektivistickou, která byla navržena filozofem, který ovšem nevěděl nic o kulturistice. Citujte ho kdykoli můžete, abyste byli v případě kulturistiky korektní. Brilantní!

Tím, že obhajujete systém, který hlásá pouze jeden trénink za 7 - 10 dní s tím, že tréninková jednotka trvá pouhých 20 minut, podporujete velikou marketingovou strategii. Neřeknu vám, kolikrát světově uznávaní siloví trenéři uvádějí sílu několika 20 minutových tréninků každý týden pro vychování špičkových profesionálních sportovců a kulturistických šampiónů.

Dobře, přestanu už s tím sarkasmem. Režimy nízkofrekvenčních tréninků jsou dobrou marketingovou strategií, ale výsledky váznou. Ti, kdo věří, že nízkofrekvenční tréninkové plány jsou nejlepší, by si měli dát studenou sprchu.

Věda je v důkazech

Kulturisté jsou známí tím, že jsou ze všech lidí nejpečlivější a nejhorlivější ve výživě. Opravdu mnoho kulturistů je nezdolných, aby dosáhli patričného zevnějšku, v přípravě lákavých tělo ničících jídel. Nic takového, budou jíst to, co potřebují jíst, a to v množství nezbytném pro nabrání dalších několika liber svalové hmoty.

Zatleskejme jejich houževnatosti; přesto, dokonce pokud by si najali Dr. Berardiho, aby sledoval každé sousto jejich jídla po dobu dvou měsíců, nevybudovali by takové množství svalů. Ne, bez extrémně efektivního kulturistického plánu - plánu, který je tak mocný, že dokonce ti, kdo nabádají k obezřetnosti ve výživě, budou překvapeni.

Nejlepší důkazy pro každou hypotézu jsou založeny na skutečných světových výzkumech. Co tím myslím; pokud chci sestavit opravdu funkční efektivní plán pro nárůst hmoty, musím sehnat dostatek informací od lidí, kteří vybudovali svaly bez námahy. Všichni víme, jak těžké je budovat svalovou hmotu jakýmkoli tempem - a to nemluvím, o tom, když chceme tempo co nejrychlejší

Nejlepší skupinou na sledování jsou lidé, kteří mají dobré předpoklady pro růst svalové hmoty a přitom konzumují množství proteinu, které sotva stačí na dosažení subpotřebného RDA. Pokud tito lidé vybudovali větší svaly, pak jsem nalezl ten správný vzorek k analyzování.

Mám pocit, že jsem nalezl ultimátní růstový program bez důkazů z kulturistického světa. Ano, je to tak. Síla tohoto programu je v tom, že se osvědčil na průměrných lidech, kteří díky němu dosáhli nárůstu svalové hmoty. Takže, jestliže mechanik dokáže budovat svoje předloktí rychleji než kulturista a přitom neví nic o proteinových koktejlech, je to dost silný důkaz, abychom se jím víc zabývali.

Uvědomte si, jak často musí mechanik neco uchopit, držet, otáčet rukou a zvedat. Každý den! Vyrůstal jsem v Redneckvillu v USA a to mi dalo dostatek informací. Viděl jsem, jak sílí a rostou ruce nových mechaniků během práce v opravně. Co myslíte, z čeho se skládá výživový plán typického mechanika? Řeknu vám to: pivo, cigarety a nasycené tuky.

Na druhou stranu předloktí patří mezi svalové partie, které nejlépe reagují na ohromný objem práce, takže to není úplně ten správný příklad. Dobře je to blbost, ale jen si upravuji svou pozici.

Takže je ještě něco, co by podporovalo nárůst svalové hmoty u lidí, kteří neposilují? Jasně, že ano! Je toho hodně a mohl bych o tom napsat celý článek, ale o tom bude pojednávat moje další kniha. Podívejme se tedy na další příklad člověka, který se nevěnuje posilování a buduje svalovou hmotu: horolezec.

Je tu jeden zajímavý poznatek: horolezci nechtějí žádnou extra svalovou hmotu! Ve skutečnosti můžu říct, že horolezci představují případ katabolismu. Nejen profesionální horolezci nehledají hypertrofii, vyhýbají se jí! Každý další gram musí zvedat nahoru při lezení na úbočí skály.

Býval jsem hlavním trenérem ve fitness posilovně v hlavním městě. Tady jsme měli lezeckou stěnu. Samozřejmě na ni lezli nejen lezci z města, ale i z okolí. Byl jsem šťastný, když jsem je viděl, přitom jen málokdo z nich vážil víc jak 70 kg.

Zeptal jsem se těchto chlapců na jejich tréninkový a výživový režim. Ledva jedli tolik, co by jim stačilo na udržení základních fyziologických funkcí, a jejich trénink byl limitován lezením (minimální nebo žádný trénink se zátěží). Dále, hodně z nich se smrtelně bálo červeného masa a byli přesvědčeni, že vysokoproteinová dieta zničí jejich ledviny. Nejvyšší příjem proteinu co jsem zjistil byl 100 g na den - a většina z toho byla sója. Přitom všichni z nich měli svalnatá předloktí, bicepsy, latissimy a horní část zad.

A co takhle dřevorubci? Znáte nějakého? Podívejte se na záda některého z nich, až si svlékne tričko. A nebo si kupte lístek na známé soutěže v sekání dřeva, jaké dávají na ESPN.

Tito chlapíci mají horní část zádových svalů tak rozvinutou, že by jim někteří kulturisté mohli závidět. Jednoho znám, pije Budweiser, jí různé omáčky...

Žádné další důkazy?

Každý den jsme obklopeni důkazy o tom, že vysokofrekvenční trénink je velice efektivní. Můžu zmínit rozvoj lýtek fotbalistů, hráčů plážového volejbalu, sjezdařů a rychlostních skateboardistů. Zrovna tak můžu uvést ramena, latissimy a rozvoj paží gymnastů atd.

A nesmím zapomenout na basketbalisty - praváky, kteří se odrážejí z levé nohy a kteří mají zřetelně větší levé lýtko. A mohl bych jmenovat další sportovce. A ani si nevzpomenu na všechny.

Dobře, a nyní se pusťme do dalšího subjektu, kterým je geneticky nadaný jedinec. A tady dám k lepšímu dalších několik důkazů, které považuji a důležité. Za prvé, každý známe Arnolda Schwarzeneggera, jednoho z nejnadanějších a geneticky nejlépe vybavených kulturistů historie a jistě si vzpomenete na jeho lýtka, která jaksi zaostávala. Dá se říct, že obvod jeho lýtek byl přímo trapný. Jakou zázračnou strategií se nejlepší kulturista všech dob dobral k vybudování lýtkových svalů?

"Trénuju je 30 - 45 minut denně, 6 dní v týdnu" (1)

OK, trénoval je šest dní v týdnu, ale dělal ještě něco jiného? Podle jeho knihy hledal i jiné cesty, jak povzbudit lýtka k růstu, a to po celý den. Pro ty, kdo chtějí větší lýtka říká:

"Když chodíte, přeneste váhu vždy na špičky... " (1)

Šest dní tréninku v týdnu a ještě triky na stimulaci lýtkových svalů během dne. Tomu říkám frekvence!

Arnold dále říká, že jeho levý biceps býval menší než pravý, a tak se zaměřil na tento problém:

"Zjistil jsem, že kdykoli mě někdo požádá o to, abych ukázal biceps, automaticky jsem zatnul pravý. Později jsem zatínal hlavně levý biceps spíše než pravý. Později jsem měl levý biceps stejný jako pravý." (1)

S ohledem na Arnoldova lýtka a bicepsy si všimněte, že neříká ani slůvko o tom, že by je trénoval nízkofrekvenčním způsobem.

Ale kulturistické legendy se netýkají jenom Arnolda. Můžu vám říci něco o muži, který získal renomé "prvního myslícího" kulturisty. Byl jím Bob Gajda, Mr. America federace AAU z roku 1966, který rovněž využíval vysokofrekvenčního tréninku, aby pozvedl zaostávající partie (2). A mohl bych jít dál a dál.

Přesto však musím připustit, že mnoho kulturistů vychvaluje přínosy super vysoko intenzivního tréninku, jímž stimulují svalový růst. Napadá mě Dorian Yates. Ovšem extrémně vysokou intenzitu je nemožné udržet po dlouhou dobu, nechávám stranou, že většina z nás rovněž požaduje vyšší úroveň fitness.

Trénink celého těla složený řekněme ze čtyř tréninkových jednotek týdně buduje fitness úroveň mnohem víc než jedna série cviku do selhání každých sedm dní (nestoudný čin: diskutuji o tomto tématu dlouze v mé příští knize).

Zpátky k původnímu tématu. Předcházející příklady jsem uvedl, abych podpořil svaly budující sílu tréninku o vysoké frekvenci, protože všichni lidé na původní otázku odpověděli stejně.


Mám od vás bod, a teď co?

Co toto všechno znamená pro někoho, komu jde o co nejrychlejší nárůst svalové hmoty ve svých fyziologických mezích? To znamená, že by měl trénovat svaly velmi často - mnohem častěji než je jeho tělo zvyklé.

Věřil jsem, a byl jsem tím úplně poblázněný, že trénink o vysoké frekvenci může zvládnout jenom někdo, kdo je genetický zázrak. V opačném případě jsou tyto informace k ničemu.

Tam, kde leckdo neuspěl se svým hloupě sestaveným periodizačním plánem - nebo bych měl říci, postrádal periodizační plán, tam vy uspějete. Tedy podobně jako mechanici, horolezci, dřevorubci, kteří nevědí ani zbla o správně výživě a její úloze. Představte si trénink celého těla, který je sestaven s vhodným poměrem sacharidů, bílkovin a tuků přímo pro vaši postavu!

Vzpomeňte si, co jsem říkal na začátku tohoto článku, abych vám odpověděl: je to jednoduché, ale je toho dosaženo komplikovaným způsobem. Je to takhle: klíčem je větší frekvence procvičení tělesné partie za týden. Ovšem nechceme, aby hypertrofie byla zaměřena jen na izolované partie, chceme, aby rostlo celé tělo.

Jestliže vím, že lidé před vámi se pokoušeli trénovat příslušné partie s vysokou frekvencí a úplně se přitom "odpálili", věc se stává komplikovanou.

Dále, pokud začnete trénovat tělo řekněme 6x za týden, pak se pravděpodobně dostanete do trakce, nezmiňuji tady fakt, že tělo se dokáže adaptovat na jisté parametry tréninku v nulovém čase. Dokonce pokud dobře reagujete na program 5x5, měli byste mít na mysli, že nebude fungovat věčně. Vysokofrekvenční trénink spálí parametry tréninku 5x5 rychleji než politik zaklepe na dveře svého hotelového pokoje. Tady je to ještě komplikovanější.

A nakonec, není lehké pro nikoho z nás jít do posilovny 8 - 10krát každý týden. Vím, že je obtížné udělat si čas na trénink a právě proto trvalo vytvoření tohoto programu takovou dobu: snažil jsem se, aby program byl pro co nejvíce lidí. Jde o to, aby vysokofrekvenční trénink byl životaschopný a měl užitnou hodnotu.

Samozřejmě, že je nemožné procvičit partii osmkrát v tréninku, když máte jen 3 tréninkové jednotky v týdnu. Protože většina lidí chodí do posilovny 3 - 4krát za týden, cítím se někdy jako můj člun, který nemůže jet proti proudu navíc bez pádel. A tady se věci stávají vážně velmi, velmi komplikovanými.

Abych tedy mohl sestavit vysokofrekvenční plán, musel jsem se pustit do zvládnutí těchto úkolů:

1) navodit svalovou hypertrofii v krátkém čase bez toho, abych tělo "odpálil"

2) najít periodizační plán, který funguje pro ty, kdo nejsou geneticky zázračně disponovaní

3) najít takový plán, který by byl pro každého

A vytvořil jsem takovýto program!


Waterburyho vysokofrekvenční systém

Účelem tohoto programu je hlavně a především "nakopnout" svalový růst. Ale nejen to, tento program by měl být schopen zvýšit vaši pracovní kapacitu a úroveň fitness tak jak to jen jde. Oh ano, bolestivost svalů se stane věcí minulosti, protože vaše regenerační schopnosti dostanou úplně nový rozměr.

Tento plán způsobí, že během týdne procvičíte partii hned osmkrát. Nejen, že provedete osm tréninkových jednotek v týdnu, ale tyto budou osmi tréninky celého těla. Celý plán bude hotov za osm týdnů.

Zní to nemožně? Ale není.

Efektivita tohoto programu je závislá na periodizačním plánu. Frekvence stimulů každé partie musí být rozvíjena, snižována, dále budována a opět snižována, a nakonec rozvíjena až do vrcholu (to je nakonec to, co jsem objevil po pěti letech ladění tohoto systému).

Waterburyho vysokofrekvenční systém je periodizován do pěti fází. Tady je malý pohled na všechny fáze.

Fáze 1: stanovení stimulu
účel: každá partie bude procvičena 4x do týdne se submaximálním zatížením. Snahou je budování únavy. To bude velký šok pro ty, co byli zvyklí trénovat partii 2 - 3x do týdne.

Trvání: 2 týdny

Fáze 2: maximální recruitment motorických jednotek - část 1.
účel: je třeba vytrénovat CNS, aby byly rekrutovány i vysokoprahové motorické jednotky. Zatímco fáze jedna byla odcvičena se submaximálními váhami, je nutné zlepšit schopnost rekrutovat největší, vysokoprahové motorické jednotky. Při rekrutování těchto motorických jednotek se rovněž posílí všechny menší motorické jednotky (svaly).

Je nutné rekrutovat co největší možnou část motorických jednotek (minus pohotovostní nedosažitelné jednotky, které tvoří mez mezi životem a smrtí). Tento fenomén je založen na Hennemanových růstových principech (3).

Trvání: 1 týden

Fáze 3: rozšíření frekvenčního stimulu
účel: znovu ustanovit a posílit frekvenční plán, abychom přinutili svaly rychleji se zotavovat mezi tréninky.

Trvání: 2 týdny

Fáze 4: maximální recruitment motorických jednotek - část 2.
účel: cílem je zvýšit recruitment motorických jednotek, a to ještě víc než ve fázi druhé. Tato fáze vás připraví na následující fantastické přírůstky ve fázi páté, protože budete schopni rekrutovat více svalových vláken.

Trvání: 1 týden

Fáze 5: vrchol frekvenčního stimulu
účel: přinutit svalový a nervový systém zotavit se z tréninku za dobu kratší než 24 hodin.

Trvání: 2 týdny

Program
A je to tady. Pět let práce!

Dodatek: Většina tréninků využívá párování cviků. Pokud nemůžete přecházet mezi cviky, proveďte všechny série a opakování jednoho cviku než přejdete na další.

Pamatujte, že potřebujete snížit zatížení, abyste uspokojili neúplné odpočinkové periody z provádění [přímých sérií. Je-li to nutné, změňte cviky za podobné. Přesto vás varuji - výměna dřepů za předkopávání není tou adekvátní výměnou. Výměna dřepů za čelní dřepy nebo hacken dřepy proč ne... nechám to na vás.

Fáze 1

Den 1

A1 dřepy s úzkým postojem
A2 přítahy činky v předklonu nebo přítahy se spodní kladkou (nadhmat)
B1 military press s jednoručkami
B2 výpady
C1 výpony na lýtka ve stoje (chodidla přímo rovně)
C2 tlaky s velkou činkou na šikmé lavici (úzký úchop)

série: 4
opakování: 6
pauzy: 60 sekund mezi párovými cviky (A1 série pauza 60 sekund A2 série, pauza 60 sekund, A1 pauza 60 sekund atd.)
zatížení: 8RM

Den 2

A1 mrtvý tah (úzký postoj)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami na neg. skloněné lavici (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo přítahy horní kladky nadhmatem)
B2 tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla do stran)
C2 obrácené zkracovačky

série: 3
opakování: 12
pauzy: 75 sekund mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 3

Žádný trénink. Ne víc než 20minutové kardio, pokud chcete

Den 4

A1 dřepy (široký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky (nadhmat)
B1 military press s velkou činkou
B2 split squats
C1 výpony ve stoje (chodidla od sebe)
C2 tlaky s velkou činkou hlavou nahoru (široký úchop)

série: 3
opakování: 12
pauzy: 75s mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 5

A1 mrtvý tah (sumo styl)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami na neg. skloněné lavici (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky nadhmatem
B2 skull crushers s velkou činkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla rovně)
C2 zkracovačky na míči

série: 4
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

Dny 6 a 7

Žádný trénink. Ne víc než 20minutové kardio, pokud chcete

Den 8

A1 dřepy (úzký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky (podhmat)
B1 military press s jednoručkami
B2 výpady
C1 výpony ve stoje (chodidla rovně)
C2 bench press hlavou nahoru (úzký úchop)

série: 5
opakování. 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

Den 9

A1 mrtvý tah úzkým úchopem
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami na neg. skloněné lavici (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky (podhmat)
B2 tricepsové extenze s jednoručkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla do stran)
C2 obrácené zkracovačky

série: 3
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 10

Žádný trénink. Ne víc než 20minutové kardio, pokud chcete

Den 11

A1 dřepy (široký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky (podhmat)
B1 military press s velkou činkou
B2 split squats
C1 výpony ve stoje (chodidla od sebe)
C2 bench press hlavou nahoru (široký úchop)

série: 4
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 12

A1 mrtvý tah (sumo styl)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami na neg. skloněné lavici (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky (dlaně směřují dolů)
B2 skull crushers s velkou činkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla rovně)
C2 zkracovačky na míči

série: 5
opakování 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

Den 13 a 14

Žádný trénink. Ne víc než 20minutové kardio, pokud chcete

Fáze 2

Tato fáze vám říká, že se vypracujete na úroveň maxima pro 5 opakování (5RM) v následujících zdvizích. Začněte trénink s přibližně 70 % vašeho maxima (1RM) pro daný cvik (zdvih), nebo na úrovni 12 - 14RM. Proveďte 5 opakování, odpočívejte a přidejte 10 %, proveďte 5 opakování, odpočívejte a přidejte 5 %. Udržujte přidávání zátěže o 3 - 5 % dokud nedosáhnete na úroveň 5RM.

Odpočívejte 1 - 2 minuty bezi počítečními zdvihy a 2 - 3 minuty mezi zdvihy s vyšší intenzitou. Mělo by to být provedeno s běžným úsilím, neměli byste přitom šklebit obličej ani řvát.

Den 1

dřepy (široký postoj)
bench press
tricepsové extenze vleže s jednoručkou

Den 2

mrtvý tah (úzký postoj)
shyby nebo stahování kladky (podhmat)
kladivové zdvihy

Den 3

volno

Den 4

čelní dřepy
military press s velkou činkou
kliky nebo tlaky s velkou činkou na negativně skloněné lavici (dlaně proti sobě)

Den 5

volno

Den 6

mrtvý tah (sumo styl)
přítahy vsedě nebo přítahy s oporou hrudníku
bicepsové zdvihy s velkou činkou

Den 7

volno

Fáze 3

Ve třetí fázi budete trénovat dvoufázově. Doba mezi jednotlivými tréninky by měla být alespoň 6 hodin (čím víc, tím líp).

Den 1

dopolední trénink

A1 dřepy (úzký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky vsedě (nadhmat)
B1 military press s jednoručkami
B2 výpady
C1 výpony ve stoje (chodidla směřují vpřed)
C2 bench press hlavou nahoru (úzký úchop)

série: 3
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

odpolední trénink

A1 dřepy (široký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky vsedě (podhmat)
B1 military press s velkou činkou
B2 split squats
C1 výpony ve stoji (chodidla od sebe)
C2 bench press hlavou nahoru (široký úchop)

série: 2
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 2

A1 mrtvý tah (úzký postoj)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami na negativně skloněné lavici (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky (podhmat)
B2 tricepsové extenze s jednoručkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla od sebe)

série: 4
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi sériemi
zatížení: 8RM

Den 3

Žádný trénink. Ne víc jak 20minutové kardio (pokud si přejete).

Den 4

A1 čelní dřepy nebo hacken dřepy s velkou činkou
A2 přítahy činky k bradě
B1 upažování s jednoručkou
B2 zakopávání
C1 bench press
C2 bicepsové zdvihy s velkou činkou

série: 3
opakování: 12
pauzy: 70 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 5

dopolední trénink

A1 mrtvé tahy (úzký postoj)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami na negativně skloněné lavici (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky (podhmat)
B2 tricepsové extenze s jednoručkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla od sebe)
C2 obrácené zkracovačky

série: 3
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

odpolední trénink

A1 mrtvé tahy (sumo styl)
A2 tlaky s jednoručkami vleže na lavici
B1 shyby nebo stahování kladky (nadhmat)
B2 skull crushers s velkou činkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla od sebe)
C2 zkracovačky na míči

série: 2
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Dny 6 a 7.

Žádný trénink. Ne víc jak 20minutové kardio (pokud si přejete).

2. týden fáze 3

Den 1

dopolední trénink

A1 dřepy (úzký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky (nadhmat)
B1 military press s jednoručkami
B2 výpady
C1 výpony ve stoje (chodidla rovně)
C2 bench press hlavou nahoru (úzký úchop)

série: 4
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

odpolední trénink

A1 dřepy (široký postoj)
A2 přítahy v předklonu nebo přítahy spodní kladky (podhmat)
B1 military press s velkou činkou
B2 split squats
C1 výpony ve stoje (chodidla od sebe)
C2 bench press hlavou nahoru (široký úchop)

série: 3
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 2

A1 mrtvý tah (úzký postoj)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami hlavou dolů (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky (nadhmat)
B2 tricepsové extenze s jednoručkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla od sebe)
C2 obrácené zkracovačky

série: 5
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

Den 3

Žádný trénink. Ne víc jak 20minutové kardio (pokud si přejete).

Den 4

A1 čelní dřepy nebo hacken dřepy s velkou činkou
A2 přítahy činky k bradě
B1 upažování s jednoručkami
B2 zakopávání
C1 bench press
C2 bicepsové zdvihy s velkou činkou

série: 4
opakování: 12
pauzy: 70 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 5

dopolední trénink

A1 mrtvý tah (úzký postoj)
A2 kliky nebo tlaky s jednoručkami hlavou dolů (dlaně proti sobě)
B1 shyby nebo stahování kladky (podhmat)
B2 tricepsové extenze s jednoručkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla od sebe)
C2 obrácené zkracovačky

série: 4
opakování: 6
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 8RM

odpolední trénink

A1 mrtvý tah (sumo styl)
A2 tlaky s jednoručkami vleže na lavici
B1 shyby nebo stahování kladky (nadhmat)
B2 skull crushers s velkou činkou
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla rovně)
C2 zkracovačky na míči

série: 3
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Dny 6. a 7.

Žádný trénink. Ne víc jak 20minutové kardio (pokud si přejete).

Fáze 4

Tato fáze vám říká, že se vypracujete na váhu pro 3 opakování (3RM) v následujících zdvizích. Začněte trénink s přibližně 70 % vašeho maxima (70 %), nebo 12 - 14RM. Proveďte 3 opakování, odpočívejte a přidejte 10 % váhy, proveďte 3 opakování, odpočívejte a přidejte 5 %.

Dále zvyšujte váhu o 3 - 5 % dokud nedosáhnete svého 3RM. Odpočívejte 1 - 2 minuty při početečních sériích, u dalších 2 - 3 minuty u sérií s těžší vahou.

Den 1

dřepy (široký postoj)
bench press
tricepsové extenze s jednoručkou vleže

Den 2

mrtvý tah (úzký postoj)
shyby nebo stahování kladky (podhmat)
kladivové zdvihy

Den 3

volno

Den 4

čelní dřepy
military press s velkou činkou
kliky nebo tlaky hlavou dolů s jednoručkou (dlaně proti sobě)

Den 5

volno

Den 6

mrtvý tah (sumo styl)
přítahy vsedě nebo s oporou hrudníku
bicepsové zdvihy s velkou činkou

Den 7

volno

Fáze 5

Nyní jsme ve fázi, kdy končíme se snižováním objemu a zvyšováním intenzity. Váše tělo je připraveno na 8 tréninků celého těla každý týden. V žádném případě nejděte do selhání v žádné sérii. Tím kontrolujete únavu.

Den 1

dopolední trénink

A1 military press s velkou činkou (ve stoje)
A2 čelní dřepy (postoj na šířku ramen)
B1 shyby nebo stahování kladky se supinací (široký úchop)
B2 tricepsové extenze vleže s jednoručkou (pokud možno na negat. skloněné lavici)
C1 výpony ve stoje (chodidla rovně)
C2 přednožování ve visu

série: 4
opakování: 4
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 6RM

odpolední trénink

A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
A2 dřepy (postoj na šířku ramen)
B1 shyby nebo stahování kladkyse supinací (úzký úchop)
B2 tricepsové stlačování kladky nebo extenze nad hlavou s jednoručkou (neodpočívejte mezi vystřídáním rukou)
C1 oslí výpony (chodidla rovně)
C2 obrácené zkracovačky

série: 2
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Den 2

dopolední trénink

A1 mrtvý tah (úzký postoj)
A2 kliky na bradlech
B1 přítahy spodní kladky nebo přítahy s oporou hrudníku (široký úchop, podhmat)
B2 kladivové zdvihy ve stoje
C1 výpony vsedě (chodidla rovně)
C2 externí rotace

série: 4
opakování: 3
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 5RM

odpolední trénink

A1 rumunský mrtvý tah s jednoručkami (široký postoj)
A2 tlaky s jednoručkami hlavou dolů
B1 přítahy spodní kladky nebo přítahy s oporou hrudníku (úzký úchop, nadhmat)
B2 bicepsové zdvihy s velkou činkou (úzký úchop)
C1 výpony vsedě (chodidla do stran)
C2 externí rotace (jiný cvik než dopoledne)

série: 2
opakování: 14
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 16RM

Den 3

volno

Den 4

dopolední trénink

A1 shyby nebo stahování kladky se supinací (úzký úchop)
A2 tricepsové stlačování kladky nebo extenze s jednoručkou nad hlavou (opět neodpočívejte mezi výměnou rukou)
B1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
B2 dřepy (široký postoj)
C1 oslí výpony (chodidla do stran)
C2 obrácené zkracovačky

série: 4
opakování: 3
pauzy: 60 s. mezi párovými cviky
zatížení: 5RM

odpolední trénink

A1 shyby nebo stahování kladky se supinací (široký úchop)
A2 skull crushers s velkou činkou (pokud možno hlavou dolů)
B1 military press s jednoručkami (ve stoje)
B2 čelní dřepy nebo hacken dřepy (úzký postoj)
C1 výpony ve stoje (chodidla do stran)
C2 přednožování ve visu

série: 2
opakování: 14
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 16RM

Den 5

dopolední trénink

A1 bench press
A2 přítahy s dolní kladkou nebo přítahy s oporou hrudníku (úzký úchop, podhmat)
B1 rumunský mrtvý tah s jednoručkami (úzký postoj)
B2 bicepsový zdvih nadhmatem ve stoje
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla do stran)
C2 externí rotace

série: 4
opakování: 4
pauzy: 60 s. mezi párovými cvíky
zatížení: 6RM

odpolední trénink

A1 tlaky s jednoručkami vleže na lavici
A2 přítahy spodní kladky nebo přítahy s oporou hrudníku (široký úchop, nadhmat)
B1 mrtvý tah (sumo styl)
B2 bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje (široký úchop)
C1 výpony vsedě nebo oslí výpony (chodidla rovně)
C2 externí rotace (jiný cvik než dopoledne)

série: 2
opakování: 12
pauzy: 75 s. mezi párovými cviky
zatížení: 14RM

Dny 6. a 7.

žádný trénink

Dny 8. až 14

Přidejte jednu sérii v každém tréninku. Např. v dopoledním tréninku ve dni 8 provedete 5 sérií po 4 opakováních pro všechny cviky.

Poznámka: fáze 5 je zorganizována systémem 2+1, 2+2. I tak můžete trénovat i s jiným systémem, který vám bude vyhovovat. Ovšem neměli byste trénovat tři dny za sebou. Některým mým svěřencům se víc líbil tento systém: 2+1, 1+1, 1+1.

Pokračujte ve fázi 5, dokud vám bude přinášet výsledky. Až se budete cítit unaveni, dejte si odpočinek od fáze 5 a proveďte fázi 4. Pak se vraťte k fázi 5.

Cviky, které jsem vybral jsou mé oblíbené. Jestli máte jiné, můžete je adekvátně zaměnit. Trénink by vás měl bavit! I tak byste se ale měli držet předepsaných cviků.

Výživa, suplementace a spánek

Kalorie: Jezte tak hodně, co dokážete sníst v šesti jídlech denně! Jestliže budete jíst málo, fáze 5 vás doslova "odpálí".

Proteiny: 2,2 - 3,3 g/kg tělesné váhy. Kupte si např. Metabolic Drive, budete ho potřebovat.

Voda: jedna unce na libru LBM

rybí olej: 2 gramy spolu se 3 jídly (6 g/den)

zelenina: konzumujte 2 plnohodnotné porce každý den, smíchejte ji s vodou nebo s proteinovým nápojem

spánek: spát byste měli nejméně 8 hodin denně, bude-li to třeba, zdřímněte si na 20 minut i během dne

kardio: jakákoli forma kardia nebo intervalových sprintů není vítána hlavně ve fázi 5. Neříkám, že nesmíte, ale je to extrémně namáhavé. Vaše úroveň fitness vyletí až do oblak i bez kardia.

strečink: protahujte svaly mezi dopoledním a odpoledním tréninkem. Protahujte svaly i ve volných dnech.

Slovo závěrem

Vím, že tento program není pro každého a vím, že dostanu spoustu otázek, zda by tréninkový plán nešel nějak zkrátit. Bohužel je to nemožné. Ale můžu to nacpat do 4 dnů chcete?

Ti z vás, kdo se rozhodnou tento program vyzkoušet (a samozřejmě ho dodržet s předepsaným výživovým a odpočinkovým doporučením) stanou se průkopníky revoluce v kulturistice. Tak se na to připravte!

Text: Chad Waterbury
Zdroj: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 7-training
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 2. pro 2007 20:06, celkem upraveno 1 x.

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 10. dub 2007 16:16

Tu hodim pre inspiraciu moje vysledky z tohoto trenalu.

Výsledky:

Vaha isla hore pocas tohoto treningu o 3 kilá, co povazujem za uspech po sustavnom 2rocnom priberani.

Obvod pasa sa mi pritom zmensil o cca 2-3 cm. Podotykam ze stravu som nijak nemenil,ani aerobku nezaradoval(fuj).
Stehna +3cm
ruky +cca 1,5cm
hrudnik a chrbat nemeriam,ale hlavne chrbat viac masa nez pri bearovi
A najvacsie prekvapenie lytka +cca 2,5cm

Uvidim kolko este vydrzim ist tento trening,ale citim sa uplne v pohode!

Edit: sila isla tiez hore. MT davam o 15kg viac v seriach. Bench +5kg Drep +10kg


Kto chce vediet podrobny priebeh,tak nech si najde moj log. :lol:

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 21. čer 2012 11:28

mam možno poslednu možnosť vyskušať to,... od pondelka idem do toho.. prvé 4týždne teda 3fázy budem mať trochu aj dietu, vo faze 4-5 navalim už riadnu stravu do objemovky, uvidíme čo mi to dá :)
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 16 hostů