10 x 3 pre chudnutie

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

10 x 3 pre chudnutie

Příspěvekod J_Dogg » 17. led 2007 22:39

10 x 3 For Fat Loss
by Chad Waterbury



Kúzlo 10 x 3

Moje meno sa zdá byt synonymom s metódou 10x3. Fakt ked som prvý krát nabehol k Johnovi Berardimu do "Piggly wiggly" vo Shreveporte povedal, "Hej! Nie si ten 10x3 chalan?". Ja som opatrne vložil obrovskú nádobu Benu and Jerry Phish Food spat do mrazničky a odpovedal kývnutím.

Verte alebo nie, ja som vynašiel 10x3 tréningové parametre. Tiež som vynašiel parný stroj, žiarovku, poznámkový notes, dudlik a internet.

Ach do čerta, poviem vám pravdu: ja som nevynašiel 10x3 tréningovú metódu, ale verím že som to spopulárnil. Vskutku, je to jeden z najúčinnejších tréningov aké som kedy skúsil, a percento mojich klientov ktorí mali s nim dobre skúsenosti je vyššie ako aká koľvek iná metóda ktorú som predpísal.

Čo je sakra tak špeciálne na robenie 10 sérii a 3 opakovaní ? Popravde neviem, ale zdá sa že pri tejto loading/volume kombinácii dosiahlo najviac lifterov naprosto úžasných výsledkov. Zdá sa ze účinnosť je koli sériám, opakovaniam, loadingu, alebo pauzy na oddych ale je to mimo toho čo som ochotný vyriešiť, proste funguje to zatracene dobre.

Ale dá sa s tím schudnúť ?


Často krát, keď si ma pokročilí cvičenec najíma na budovanie svalstva, začnem jeho tréning z 10x3 systémom a stredne trvajúcimi prestávkami. Jeho jedálničiek by mal obsahovať mierne viacej kalórii ako je jeho denná spotreba a frekvencia tréningu by mala byt 2-3krat za týždeň každú časť tela.

Prekvapujúce bolo keď som začal minulý rok experimentovať s 10x3 ako tréningom na chudnutie. Aj keď som ten tréning používal viac ako 5rokov, vždy som sa tomuto tréningu vyhol keď som mal klientov ktorí chceli chudnúť. Prečo?

Za prvé - Cvičenci sa vždy rozčúlili keď sa pustili do metódy 10x3. Ich odpor je koli "bolesti" pri set/rep volume ktorá je väčšia než na akú sú zvyknutý 80% 1RM, Koniec koncov si väčšina cvičencov zrovnáva veľké zatíženie s menšími objemami (3x3 5x3 atd).

Za druhé - Často som predpisoval load ktorý privádzal mojich klientov blízko k zlyhaniu počas posledného opakovania v poslednej sérii. Tento loading začne často spôsobovať hromadenie únavy (nie je to zle pre hypetrofiu, ale nie je to dobre behom diéty).

Za tretie - Obvykle som predpisoval postup pri ktorom sa zvyšoval load o 2-3% s každým tréningom. Ktokoľvek kto drží diétu vie ako ťažké je získať maximálnu silu zatiaľ čo je v takom zoslabnutom stave.

Konečne som vypočítal kombinácii zaťaženia, frekvencie a akumulácii únavy. Pričom som sa rozhodol vystupit s 10 x 3 a chudnutím. Bolo treba urobit rozrešenie.

V podstate som hľadal efektívnu strednú cestu na využitie výhody vysoko efektívneho 10x3 systému, pri zvládaní faktoru únavy z diéty ktorý zabraňuje výkonu a zotaveniu. Čo som našiel bolo neuveriteľné, ale dalo to nejakú prácu.

Modifikácia pre rýchle chudnutie

Za prvé - potreboval som určiť loading. Napríklad 80%-85% 1RM bolo dobre na hypertrofiu, ale muselo sa to prispôsobiť počas obdobiu obmedzených kalórii. Vedel som, že budem musieť udržať load tak vysoko ako len bude možné aby sa zachovala maximálna sila, ale nechcel som tlačiť hladinu intenzity príliš vysoko. Preto som objavil že loading 75% 1RM, alebo 10 opakovaní bude ideálny.

Za druhé - kardiovaskulárne cvičenie muselo byt zvýšené. Áno ja viem ťažký tréning nepáli dosť kalórii, ale to neznamená že by to nemal byt krok ku zvýšeniu kalorického výdaju . A taktiež som skrátil prestávky z 70-90sec na 30-45sec.

Za tretie - frekvencia 3x za týždeň svalovú skupinu bola nadmerná pre chudnúci plán. Samozrejme, ja som mohol znížiť loading a zvýšiť oddych na prestávky na vyrovnanie únavy, ale taký krok by zmenil skutočnú magickosť 10x3. Tak som zvolil zmenšenie frekvencii tréningu, každú časť tela 2x týždne.

Nakoniec - Vedel som že zvyšovanie loadingu o 2-3% každý tréning by nefungovalo. Bolo to by to príliš veľa pre cvičenca ktorý je na diéte. Počas fázy som experimentoval s takým zvyšovaním loadingu a cvičencovi trvalo 2tyzdne kým sa odpálil. A to nie je dobre.

Tak som to okresal ten loadingovy predpis a uvedomil si že hybridný progresovy plán funguje najlepšie. Každý tréning by sa skladal z menších prestávok a mal by obsahovať zvýšenie loadu aj keď iba o 1.5% až 2%.

Brucho a Kardio

Už som vám vysvetlil čo sa tyká 10x3 tak to posuňme o krok ďalej: Ja pohŕdam kardio a tréningom brucha. Ano, nie som voči nim daky vysadený, ale nemam k nim doveru. Teraz to nemá znamenať že program by nemal obsahovať žiadny(mal by), ale nie je nevyhnutne bežať 45min alebo vykonávať obrovské množstvo skracovačiek. Jedno aj druhé je celkom zbytočné, ak chcete na svom bruchu povestný six pack. Dlho trvajúce kardio zožere vaše svaly a skracovačky sú viacej ako mrhanie časom.

Chcete schudnúť? Potom najlepšie urobíte ak nájdete nejaký efektívny ťažký tréningový program a držať sa jedného z veľa výnimočných jedálničkov tu na T-Nation. Chcete Kalifornské plážové brucho? Držte sa týchto cvikov - drepy, mŕtve ťahy, pritahy/zhyby, tlaky nad hlavou budú vám poskytovať viac ako dosť stimulov na vývin brucha než tréning fitnessového modela.

Ak takéto cviky nefungovali, nemožu povedat. Na záver, mohol bych vám dať korunu za každý článok venovaný tréningu brucha. Ak ste powerlifter, nie je treba izolovať ich vo vašej rutiny.

Ak ste jedným z masochistov kto ktorý žije pre budenie sa do bolesti brucha, robte nasledovne: vykovanájte 5x5 zhybou s ťažkou činkou medzi nohami.

Hovorím vám, že je prospešné zvýšiť váš srdečný tep s vysoko-intezivnym energickým tréningovým systémom. Preto som zahrnul "podporu" pálenia tuku do toho programu. Cvičenia ako šprint a skákanie na švihadle navodia najväčšou úroveň pálenia tuku v posilňovni. Vy budete robiť obidva počas tréningu.

Novinka tohto programu je evidentne vo progrese planu. Uistite sa že vydržíte predpis v nasledujúcom tréningu. Tu je plán ktorý ste tak očakávali :

Deň 1

Ťažký tréning
Cviky: mrtve tahy, zhyby alebo stahovanie kladky, zadne, čelne alebo Hack drepy, kliky na bradlach alebo BP dole hlavou
Série: 10
Opakovania: 3
Odpočinok: 45sekund medzi sériami
Load: 75% z 1RM
Poznámka: Vykonajte všetkých 10 sérii, predtým ako sa presuniete k ďalšiemu. Tato metóda zostava počas celého programu.

Podpora pálenia tuku
Cvik: Cyklovaný beh
Spôsob: Nízka intenzita šliapania (asi stacionárny bicykel) - 60sec, potom 30sec šprintu.


Deň 2

Skákanie na švihadle
Trvanie: 10 minút


Deň 3

voľno


Deň 4

Ťažký tréning
Cviky: drep s činkou za telom, štahovanie kladky za hlavu lebo pritahy v predklone, rumunske mrtve tahy, military press vstoji
Série: 10
Opakovania: 3
Odpočinok: 45sec
Load: 75% 1RM

Podpora pálenia tuku
Cvik: Chôdza, Šprint
Spôsob: Chôdza 60sec, šprint 30sec
Trvanie: 10 minút

Deň 5

voľno


Deň 6

Skákanie na švihadle
Trvanie: 11 minút

Deň 7

voľno


Deň 8

Opakovaný cyklus
Cvičte tento program 4tyzdne



Progresia

Deň 1

Ťažký tréning – Znížte prestávky o 5sec druhy týždeň, Zvýšte Load o 1.5-2% cez týždeň 3,4.
Podpora pálenia tuku - zvyšujte celkový čas o 90sec s každým nasledujúcim tréningom

Deň 2

Skákanie na švihadle - zvyšujte celkový čas o 60sec

Deň 4

Ťažký tréning - Znížte prestávky o 5sec druhy týždeň, Zvýšte Load o 1.5-2% cez týždeň 3,4.
Podpora pálenia tuku - zvyšujte celkový čas o 90sec s každým nasledujúcim tréningom

Deň 6

Skákanie na švihadle - zvyšujte celkový čas o 60sec

Nechcem abyste čakali ďalšiu sekundu než pojdete tento trening. Jdete do zony chudnuti a nezabudnite na dietný plan!

original: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366
preklad: Ghetto, Rally a J_Dogg
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 18. led 2007 16:23, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 18. led 2007 15:54

kedze odchadzam o tyzden na 3tyzdne do fr, rozhodol som sa ze tam asi skusim tento trening
budu tam hadam dobre podmienky:
malo jedla :twisted: (jedalen na internate)
a hadam tam budu mat posilku takze by sa to dalo stihnut aspon 2x do tyzdna tam zajst....
a ked tam budem mat pristup k netu hodim to aj do logu...

btw. s prekladom niektorych cvikov mi este pomohol rally, aby som nezabudol...
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Martin.Šulák
Příspěvky: 14
Registrován: 2. srp 2008 14:46
Bydliště: Rotava

Re: 10 x 3 pre chudnutie

Příspěvekod Martin.Šulák » 13. říj 2008 15:13

zdravim....

hele máš k tomu něšjaký postřehy....z vlastní zkušenosti...na co si dát bacha ...co neynechat ..co nepodcenit a tak ?

díky :)
šulda

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 13. říj 2008 15:39

nemam k tomu nic lebo vo FR som byval takej diere ze tam ani gym nemali...

ale schudol som mozno aj 5kg, dieta bola jednuducha kazdy den 2bagety a 2litre vina :)
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Martin.Šulák
Příspěvky: 14
Registrován: 2. srp 2008 14:46
Bydliště: Rotava

Příspěvekod Martin.Šulák » 15. říj 2008 12:38

no právě to je ten problém...taky si to pivínko neodpustim....rapidně sem to omezil ale pořád to neni ono...ale tak jestli ti to fungovalo tak parada....zatim sem odjel ten první těžkej trening ..a 10 min.na švihadýlku....takže zatim to nemůžu hodnotit..ale po tom prvnim treninku sem byl rosekanej jak svině..ten tah a dřep mi docela dali kotel :))) tak zatim díky..kdybych měl nějakou nejasnost..tak tě možná ještě budu otravovat ...:)
šulda

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 15. říj 2008 12:39

ten trenink neni mysleny akoze z neho schudnes, ale ako rozumny trenink co sa da zaradit do diety ... to len aby si necakal, ze po tomto same od seba schudnes
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Martin.Šulák
Příspěvky: 14
Registrován: 2. srp 2008 14:46
Bydliště: Rotava

Příspěvekod Martin.Šulák » 15. říj 2008 12:50

no dit já sem to tak pochopil..je mi jasný že k tomu musim nasadit dietu ....samo od sebe nejde nikdy nic ....nevim z čeho si usoudil že si myslim,že to půjde samo od sebe 8)
šulda

Uživatelský avatar
Jorjo
Příspěvky: 371
Registrován: 15. led 2013 21:08
Bydliště: Brno

Příspěvekod Jorjo » 21. úno 2014 15:13

Jel ještě někdo tento trénink ? Přemýšlím ,že ho na jaře vyzkouším ,ale moc ohlasů tady na něj zatim není

jancijen
Příspěvky: 4
Registrován: 14. srp 2015 20:50

Příspěvekod jancijen » 17. srp 2015 0:11

Nazdar :)

Mohol by som v tomto tréningu zaradiť tréning 4x do týždňa, či to nejak nevadí? Že by tam bolo menej voľna :D Inak sa mi zapáčil ten tréning, len by som chcel chodiť cvičiť viac ako 2x týždenne.

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4161
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 17. srp 2015 7:33

Často som predpisoval load ktorý privádzal mojich klientov blízko k zlyhaniu počas posledného opakovania v poslednej sérii. Tento loading začne často spôsobovať hromadenie únavy (nie je to zle pre hypetrofiu, ale nie je to dobre behom diéty).


Nedoporucuju cvicit dvakrat casteji, nemohl bys dodrzet požadovanou intenzitu a prepalil bys to během ty diety. Maximalne bys mohl zaradit vice aerobky ve dnech 2 a 6. A tech 75% intenzita je taky moc, na to mozna dojdes na konci, zezačátku bch doporucil max 65%... Ver mi pokud to odcvicis poradne a dobrou technikou, bude to dost...
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

jancijen
Příspěvky: 4
Registrován: 14. srp 2015 20:50

Příspěvekod jancijen » 17. srp 2015 13:44

Nejde o to, že by som sa bál, že mi to bude málo, ale o to, že rád cvičím a 2x týždenne mi príde málo :( Čo sa týka intenzity tak dnes skusim tych 75% a uvidím :)


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 4 hosti