Triple Total Training

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Triple Total Training

Příspěvekod J_Dogg » 29. led 2007 22:10

Triple Total Training
by Chad Waterbury


Čím více, tím lépe
Snažím se získat čtvrtý stupeň vzdělání. Vlastním dva tituly vědeckého bakaláře a na svém opasku mám i jeden titul Master of Science a jsem na cestě stát se doktorem. V současné době jsem strávil nějaký čas vzpomínáním na léta mého vysokoškolského tréninku.
Věřte nebo ne, v prvním roce mého vyššího vzdělání jsem trávil čas na fakultě liberálního umění s partou "mozků" Díky mým spolužačkám jsem se stal trochu bláznivým hipíkem. Nejvíc mě ale naučil profesor angličtiny. Od něj jsem se naučil, že na článku je nejdůležitější silný úvod, který přitáhne čtenáře.

Samozřejmě, že jsem si nevzal tuto radu úplně k srdci. Ale jen do té doby, než jsem chtěl něco opravdu důležitého sdělit. OK, tady přichází. Připraveni? Tady je.

Čím častěji můžete trénovat svalovou partii, tím lépe.

Je toto tak silné sdělení? Nejprve je třeba říct, že je to upřímné a logické sdělení. Bohužel většina lidí nevyužívá všech svých možností a schopností, aby dosáhli svých cílů. Chci vám říci, že jediný způsob, jak účinně vysokofrekvenčním způsobem procvičit partii je, využívat různých silových tréninkových metod.

Souboj periodizací
Některá dobře míněná doporučení trenérů se týkají vlnité periodizace, zatímco jiní, jako třeba já, dávají přednost jinému typu periodizace. Tou je konjugovaná periodizace. Východoevropští siloví trenéři používají konjugovanou periodizaci již desítky let a soudobý trenér Louie Simmons, z ní učinil fenomén v kruzích amerických silových trenérů.
Každý typ periodizace se snaží manipulovat se schématem sérií, opakování a zatížení během daného mikrocyklu, ale jenom konjugovaná periodizace klade důraz na rozvíjení různých silových kvalit v opozici k pouhému řízenému měnění parametrů sérií a opakování. Jinými slovy rychlost provedení je nejdůležitějším faktorem v tréninku využívajícím konjugované metody, kde jde o to, rozvíjet různé typy síly.

Lineární periodizace se stala velmi populární v amerických trenérských kruzích. Tento typ periodizace je založen na tom, že tréninkový cyklus začíná na vysokém objemu práce s nízkou intenzitou, s tím, že postupně se snižuje objem tréninku, zatímco intenzita během v průběhu několika měsíců vzrůstá. A víte co? Je to na nic!

Proč? Protože lineární periodizace vás odpálí rychleji než kterákoli jiná forma plánovaného tréninku, zvláště s narůstajícími roky tréninku. Když neustále nutíte pracovat ty samé motorické jednotky, s těmi samými parametry, dokonce po celé týdny, nervový systém se s největší pravděpodobností rychle unaví (nebo totálně odvaří nebo přetrénuje). Někteří trenéři se pokusili tyto nedostatky překonat změnou cviků, nebo změnou polohy pohybu, ale ve finále byly výsledky pořád stejné: lineární periodizace je na nic a jsou mnohem lepší způsoby, jak plánovat svůj trénink.

Mnoho z mých programů, bylo navrženo tak, aby svalová partie byla procvičena alespoň dvakrát týdně. Jiné parametry tréninku způsobily, že byla frekvence procvičení svalové partie posunuta až k hranici 6x týdně. V úsilí zásobovat čtenáře T-Nation kvalitními radami jsem vytvořil tréninkový plán, který jim sedne jako zadek na hrnec. Hlavní přínos tohoto tréninku tkví v rozvíjení různých typů sil několikrát v týdnu bez toho, abyste se báli přetrénování, které je strašákem všech nováčků, jež bombardují své svaly neuvěřitelnými objemy tréninku.
Pokud setrváváte v zaběhlých kolejích a trénujete více než rok, pak tento program vám nejen slíbí, ale i přinese požadované přírůstky v síle i svalové hmotě.

Vítejte v Triple Total Trainingu
Protože je Arizonská univerzita opravdu náročná na studia a výzkumy, byl jsem nucen být po několik dlouhých měsíců bez tréninku. Byl jsem v situaci, v níž jsem nikdy nebyl: byl jsem z formy (berte to relativně) a potřeboval jsem program, který mi pomůže vybudovat hmotu a sílu, teď hned!

Jestli se teď škrábete na hlavě a přemýšlíte: "Co sakra ten Waterbury dělá v posilovně teď?" Ok, řeknu vám to.

Program TTT
Stejně jako v případech jiných mých tréninků, i TTT program využívá konjugované periodizace. Stále měníte silové tréninkové metody a kombinujete je s měnící se rychlostí provedení cviků. Podívejte.

Den 1
metoda: maximální síla
série: 6
opakování: 3
zatížení: 5RM
pauzy: 60 sekund mezi antagonistickými supersériemi
tempo: 201

Cviky
A1: čelní dřepy
A2: shyby podhmatem - ruce na šířku ramen

B1 bench press hlavou dolů nebo tlaky s jednoručkami hlavou dolů (15 - 30stupňový sklon lavičky). Úchop na šířku ramen.
B2 extenze zad

C1: úklony s jednoručkou - v pozici ve stoje uchopte jednoručku a ukloňte se do strany, dokud není vaše dlaň v úrovni kolen. Pak se opačným pohybem vraťte do vzpřímené pozice. Poté opakujte na opačnou stranu.
C2: výpony na lýtka ve stoje - postoj na šířku ramen, chodidla míří vpřed, snažte se o plný rozsah pohybu

Den 2
Provádějte 15 - 20minutovou aerobní činnost o střední intenzitě (jogging, chůze do kopce) nebo vyzkoušejte GPP ASAP program.

Den 3
metoda: vytrvalostní síla
série: 2
opakování: 24
zatížení: 26RM
pauzy: 90 sekund mezi antagonistickými supersériemi
tempo: 101

Cviky
A1: střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje - dlaně směřují od hlavy, vytlačte jednoručku jednou rukou nahoru, poté klesejte dolů, druhá ruka vytlačí činku nahoru. Každou rukou udělejte 24 opakování v sérii.
A2: výpady vzad - z pozice ve stoje vykročte s jednoručkami v obou rukách vzad, dokud se koleno zadní nohy nedotýká země. Trup držte ve vertikální poloze!

B1: stlačování kladky ve stoje nebo kliky na bradlech - ruce jsou v nadhmatové poloze, asi 45 cm od sebe. U kliků mějte ruce na šířku ramen a snažte se držet trup ve vertikální poloze.
B2: přítahy činky k bradě - můžete vzít jednoručky nebo ez-osu. Činku držte pronovaným úchopem (dlaně dolů). Ruce by měly být asi 30 cm od sebe. Snažte se, aby lokty šly co nejvýš. Vyvarujte se pohybů zápěstím.

C1: bicepsové zdvihy s velkou činkou - zvolte široký úchop s malíčky asi 50 cm od sebe
C2 - upažování s jednoručkami

Den 4
Stejný jako den 2

Den 5
metoda: explozivní síla
série: 8
opakování: 3
zatížení: 18RM*
pauzy: 60 s. mezi sériemi
tempo: tak rychlé jak jen v lidských silách je možné!

*opravdu to není tisková chyba. Tím je myšleno asi 60 % vašeho maxima. Ideální pro parametry, které jsem navrhl.

Cviky
box squats (dřepy s dosedem) - použijte lavičku nebo box, který vám dovolí jít asi 2,5 - 5 cm pod paralelní polohu. Spojte ruce za hlavou a vyskočte tak vysoko a tak rychle jak jen dokážete. Vaše boky si odpočinou dosedem na lavičku mezi jednotlivými opakováními. Třebaže se jedná o cvik, kde se cvičí s vahou vlastního těla, je to mnohem obtížnější, než se zdá - zvláště, když se snažíte o co nejtvrdší výskok

výbušné kliky - opět se jedná o cvik s vahou vlastního těla. Úchop je na šířku ramen, snažte se opět o co nejrychlejší provedení cviku. Nemusíte brzdit negativní fázi pohybu.

přítahy spodní kladky vsedě nebo přítahy velké činky v předklonu. V případě, že si zvolíte první cvik, pak musíte nechat váhu v nehybné pozici, což je nejlepší pro budování rychlé síly. V případě velké činky, nechte činku klesnout na lavičku. Ruce se mají úplně prověsit. Ruce jsou na čince v pozici podhmatu, úchop na šiřku asi 60 cm.

sedy-lehy - jste v klasické pozici s koleny zapřenými o něco, co se nehýbe, třeba žebřiny. Zvedněte se nahoru tak rychle a tvrdě, jak dokážete. Nechte trup klesnout úplně až na zem. Pokud to bude nutné, vezměte si na hrudník kotouč.

Den 6
stejný jako den 2

Den 7
volno

Progrese
Ve dnech 1 a 3 zvyšujte váhu o 2,5 % pokaždé

Ve dni 5 se pokaždé snažte snížit pauzu o 5 sekund, zatímco úroveň zatížení (intenzity) je stejná.

Provádějte tento trénink po 6 týdnů.

Závěr
Je to přesně ten samý trénink, co mi pomohl se během šesti týdnů dostat do formy. Na mě fungoval a vím, že bude fungovat i na vás. Vyzkoušejte to.

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 30. led 2007 9:57, celkem upraveno 1 x.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 30. led 2007 9:11

Zaujimave myslienky (ako vzdy) tu vyslovuje Chad, aj ked si myslim ze samotnemu rozpisu neco chyba. Co mi chyba je klasicka hi-volume repetition day. Ma tam vlastne jeden tazky trenink a potom lahky vytrvalostny a lahky dynamicky (on dynamicky trenink sam o sebe neni az tak lahky, ale stale su to 2 lahke treninky do tyzdna).

Btw dynamicky trenink ja nemam moc rad (zalezi na cvikoch) lebo moc trpia kloby (trebarz dynamicke drepy/box drepy je u mna solidna vrazda na kolena).


Viem ze kusok vody uz preteklo od doby co napisal tento trenink a ma aj novise (nex frontier napr) ...

K periodizacii nec chcem este popisat. Konjugovana metoda je paradna vec a Simmons by si za nu zasluzil nobelovku (minimalne ze sa mu podarilo dat tomu formu a spopularizovat medzi ludmi, aj ked je to rusky vynalez). Striedanie cvikov a vsetkych metod naraz nelen udrzi mysel sviezu a trenink zabavny ale podla mna je to jedna z najlepsich metod na objem (kde ta netrapi ci ti dany cvik pomoze k maximalke ineho cviku).

Nektori geniovia tak cvicia ani o tom nevedia a nadavaju tomu instinktivny trenink. Akurat aby clovek taketo neco udrzal z hlavy a bez planu v rozumnych medziach musi mat vela vedomosti a hlavu na trenink. Lebo instink taha zacatocnikov leda tak ku skotovke a pekdeku ... A tez malokto si sam sebe naordinuje nejake te menej prijemne veci (jak ja, omnoho radsej drepam na box nez free a ked si endam pozor tak mi ide free drep do dovi dopo ...)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. led 2007 11:15

stanley píše:Zaujimave myslienky (ako vzdy) tu vyslovuje Chad, aj ked si myslim ze samotnemu rozpisu neco chyba. Co mi chyba je klasicka hi-volume repetition day.


Přesně tohle jsem si po přečtení taky říkal. Na druhou stranu je třeba tenhle trénink brát jako změnu. Ty tréninky jsou si většinou dost podobné.

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

otazka

Příspěvekod Lofas » 31. led 2011 18:59

chcem sa spytať čo tu chad mylsi pod cvikom "extenze zad" jedna se o hyperextanzie???

dakujem

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Re: otazka

Příspěvekod J_Dogg » 1. úno 2011 9:58

lofas píše:chcem sa spytať čo tu chad mylsi pod cvikom "extenze zad" jedna se o hyperextanzie???

dakujem


Píše se tam back extensions, takže to můžou být hyperextenze buď na rovné nebo šikmé lavici, popřípadě extenze zad vleže na zemi. Přikláněl bych se však k těm hyperextenzím.

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

)

Příspěvekod Lofas » 1. úno 2011 15:42

dík za radu od pondelka s týto treningom začinam.. a vypadu vzad možem robiť na mieste?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Re: )

Příspěvekod J_Dogg » 1. úno 2011 18:26

lofas píše:dík za radu od pondelka s týto treningom začinam.. a vypadu vzad možem robiť na mieste?


Můžeš

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

)

Příspěvekod Lofas » 1. úno 2011 19:00

ok dik za radu, za 7tyzdnow sa ozwem xD s nowmi maximalky snad už DL 200kg, a drep aspon 170 s raidnou hlbkou :) čus

suve
Příspěvky: 5
Registrován: 6. led 2014 17:41

Re: Triple Total Training

Příspěvekod suve » 8. led 2014 20:21

Co znamena a1 a2 b1 b2 c1 c2??

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 8. led 2014 20:30

to si kurva musel citovať celý článok,? :D

A1 a A2 su páovane cviky, reps. sueprserie, že neodcvičíš jeden cvik všetky erie a potom ideš na dalši, ale striedaš tieeto dva cviky medzi seboub po jednej serií


jedná seria bicepsových zdvihov. jedna seria tricepsových extanzií, potom druhá seria biceps. zdvihov, dalšia seria tric. extanzií atd.
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

suve
Příspěvky: 5
Registrován: 6. led 2014 17:41

Příspěvekod suve » 8. led 2014 21:09

Ďakujem veľmi pekne ale ešte sa chcem spýtať neviem ci som to dobre pochopil co znamená Je nevyhnutné ako základ zvoliť viackĺbové kombinované cviky nemam cvičiť kombinovane cviky??

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 9. led 2014 5:42

prvé 4 cviky daš viacklbové, civky ako tlaky na ramena, mrtvy ťah, good morning, bla bla bla

dalšie dva by mali byť izolované (stlačanie kladky na triceps, biceps s JC, atd..)
_________________

Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

suve
Příspěvky: 5
Registrován: 6. led 2014 17:41

Příspěvekod suve » 9. led 2014 7:19

Co je zatížení: 18RM... prepacteze sa tolko vipitujem ale ja som pr vi krat na tejto stranke a prvy krat si hladam plan :D

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 9. led 2014 16:29

mal by si začať aj čitať, niečo niemlen trneignový plan ale prečitať si články o trneignu strave a d alšie veci pre začiatočnikov a najdeš odpovede na všetko... vedomosti su dôležité pre dlhodobé nasledovanie a nejaký progress!!!
_________________

Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. led 2014 7:33

suve píše:Co je zatížení: 18RM... prepacteze sa tolko vipitujem ale ja som pr vi krat na tejto stranke a prvy krat si hladam plan :D


Maximální váha pro 18 opakování.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 10 hostů