Trénink P/RR/S

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink P/RR/S

Příspěvekod J_Dogg » 29. led 2007 23:03

Pro vás, kdo cvičíte už několik let, provedu takový malý exkurz do historie vašeho posilování. Pamatujete si na vaše začátky, když jste začali trénovat, a kdy vám doslova každý trénink rostla síla a rostly nové svaly? Když vaším hlavním cílem bylo každý trénink na činku přidat další kila a pohnout jí z bodu A do bodu B jakýmkoli způsobem. Když jste po každém posledním jídle ten den skočili na váhu a s obrovským zájmem sledovali na jakém čísle se ručička váhy zastaví. Bude to zase více než včera? V době, kdy bylo vaším cílem více jíst, více spát a více trénovat, abyste přibrali další kilo svalů... abrakadabra, sim sala bim... bylo tu více čeho? Vás samotných!

Byly to zlaté časy nemyslíte? Ale jak každý středně pokročilý a pokročilý kulturista ví... Zlaté časy vždy dospějí ke svému konci. Přibližně po roce tréninku budou přírůstky v hmotě stále slabší, už se vám nebude dařit stále přidávat další a další kotouče na činku jako kdysi a zvládli jste to, možná dospějete do bodu, odkud se nebudete moci hnout. Přesto, že v posilovně odvedete stoprocentní výkon a dáte do tréninku vše, zvyšujete počty opakování, snažíte se o přidání váhy, výsledky se nedostavují a s nápady jste u konce. Co teď?

První věcí, co musíte pochopit je, že svaly nejsou pouhými svazky nějaké tkáně. Svaly jsou extrémně složitými komplexními strukturami. Podobně jako má cibule mnoho slupek, i sval má mnoho vrstev a než oloupete cibuli abyste se dostali k jejímu jádru, tak to nějakou chvíli trvá. Takže bez toho, abyste získali první stupeň vzdělání v oblasti anatomie a fyziologie, je nutné, abyste pochopili, co to vlastně svaly jsou.

Sval je složený ze svazků svalových vláken, známých jako myofibrily. Každé vlákno se skládá z myofibril, a tyto se dále skládají z maličkých svazků tzv. myofilamentů. Tyto myofilamenty jsou tvořeny dvěma druhy proteinů známými pod názvy aktin a myosin. Tyto proteiny jsou základními jednotkami, které jsou schopny se zkrátit (v kontrakci) a protáhnout. Funkce aktinu a myosinu v sarkomeru je produkovat tyto kontrakce.

Dále je třeba pochopit, že sval je složen třemi typy svalových vláken. Jsou to typ I, tato vlákna jsou známá jako pomalá neboli červená a samozřejmě typy IIA a IIB neboli rychlá bílá svalová vlákna.
Vlákna typu I jsou nejmenší a nejpomalejší, jsou ze všech vláken schopny největší vytrvalosti. Nejvíce jsou aktivní při dlouhotrvajících aerobních aktivitách u nichž se předpokládá únava v dlouhodobém časovém horizontu. A nyní přichází na řadu typ II svalových vláken. Ten se dělí na typy IIA a IIB. Svalová vlákna těchto typů jsou velká, rychlá, mají schopnost největší kontrakce a tedy svalového růstu, rychle se unaví. Jejich aktivita je zaznamenána především v krátkých silových pohybech s těžkou zátěží. Jsou posilována anaerobním (bez kyslíku) systémem. Mohou se kontrahovat se skoro dvakrát rychleji než pomalá vlákna, ale velmi rychle se unaví. Dále je třeba vědět, že jsou i vlákna, která se dají nazvat jako "přechodná", a která tvoří předěl mezi pomalými a rychlými vlákny.

Tak jak se sval kontrahuje (zkracuje, mění se jeho délka), tak se rekrutují svalová vlákna v přesném pořadí. Nejmenší (nízkoprahová) vlákna typu I se rekrutují jako první. S tím jak roste síla kontrakce vlivem rychlosti nebo vlivem vyšší zátěže, tím se rekrutují i velká svalová vlákna s vysokým prahem vznícení typu IIA a IIB. Například vlákna typu IIB, který má největší růstovou schopnost se zapojuje až u více jak 90 % kontrakce.

Všichni lidé mají všechny typy vláken. Každý sval se skládá v určitém poměru jak z typu I tak z typů II svalových vláken s přechodným typem, který kontinuálně přechází mezi oběma typy. Pochopitelně každý člověk je jedinečný a každý člověk má jiný typ svalových vláken. Někteří lidé jsou předurčeni k tomu běhat maratón (mají převahu vláken typu I), zatímco jiní mohou být vynikající sprinteři (mají převážně rychlá svalová vlákna typu II, a mají rovněž skvělé předpoklady pro kulturistiku).

Jestliže už víme, že typ II má největší schopnost růstu, není možné, abychom přednostně trénovali jen pro růst jednoho typu vlákna. V tréninku se různou měrou zapojují VŠECHNY typy svalových vláken. Proč se sami omezujeme tím, že chceme maximalizovat růst pouze jednoho typu vláken? Dává smysl, že chceme zapojit každé, i to poslední vlákno každého svalu? Jistě! Svaly se stávají většími a silnějšími díky adaptaci, ne v závilosti na typu vláken. Růst svalů můžeme podpořit i tak, že zvýšíme množství mitochondriálních enzymů, uloženého ATP a fosfokreatinu (CP), zvýšením uloženého glykogenu a triglyceridů a rovněž zvýšením počtu kapilár.

Otázka tedy zní... "Jak tedy mám efektivně stimulovat všechny typy svalových vláken a zároveň podpořit přídavné mechanismy, abych dosáhl maximálního svalového růstu?" Odpověď může být sjednocena do jednoho slova, a tím je... VARIACE! Přesto, že po letech tréninku setrváváte na určitých základních kamenech tréninku, je nyní čas na to začít trénink cíleně měnit. Příliš mnoho dezorientovaných cvičenců používá stále ty samé cviky, to samé pořadí cviků, to samé tempo cvičení, stejný rozsah opakování, stejné techniky den po dni... měsíc po měsíci... dokonce rok za rokem. Musíte pochopit, že lidské tělo je nanejvýš přizpůsobivý mechanismus a je stále třeba některé aspekty tréninku měnit. Víte, co je největší brzdou vašeho pokroku? To, že stále zůstáváte na těch samých věcech, ale očekáváte jiné výsledky. Takový plán je naprosto šílený!

Teď už jste určitě (pevně v to věřím) přesvědčeni o přínosu stále variace v tréninku a určitě se mě chcete zeptat, jak by měla vypadat? "Ok, odpověď je soustředěna do několika písmen, která můžeme napsat takto: P/RR/S. Tato zkratka ukrývá pojmy P (power), RR (rep range) a S (shock). Dobře, ale co to sakra znamená? To je další otázka. Je to metoda cyklování tréninku, kterou jsem vymyslel po letech tréninku a po přečtení spousty článků. Po více než 12 letech zkušeností s tréninkem jsem se stal z hubeného 57kilového kluka, který začínal benčovat se samotnou tyčí vítězícím kulturistou vážícím 100 kg a zvedajícím na benč 180 kg, a to bez pomoci drog. Přesto, i když jsem přibral více než 40 kilo svalů, stále jsem nedosáhl toho co jsem chtěl. Měl jsem přesně určený jídelníček a promyšlenou suplementaci a další věcí, na kterou jsem se chtěl zaměřit byl trénink. Po několika měsících zkoušení jsem přišel na trénink, který jsem pojmenoval POWER/REP RANGE/SHOCK a který mi pomohl dostat se na 250 liber váhy (113 kg) a zlepšit své silové výkony. Tento trénink je asi nejlepší, co jsem vyzkoušel. Držím se ho v malých obměnách už léta a stále se zlepšuji. Vytvořil jsem i různé "hybridní" programy založené na P/RR/S pro různé cvičence na různém úrovni trénovanosti a přinášel jim výsledky. Nyní vám řeknu, jak vypadá samotný trénink.

Připraveni růst? Tak čtěte...

1. TÝDEN - SÍLA (POWER)

Cílem silového týdne je stimulovat především vlákna typu IIA a IIB s důrazem na typ IIB. Tato vysokoprahová vlákna můžeme stimulovat tréninkem s velkými vahami. V prvním týdnu budete používat váhy, které vám dovolí provádět opakování v rozsahu 4 - 6 do selhání v poslední sérii. Dalším bodem, který musím zmínit je typ pohybu. Zjistil jsem, že ekcentrická (negativní) fáze pohybu vystřídaná rychlou koncentrickou (pozitivní) fází přináší skvělé výsledky. Negativní fáze by měla trvat aspoň 4 sekundy. Pozitivní část pohybu by měla mít explozivní charakter, abyste se více zaměřili na rychlá vlákna. Další důležitou věcí jsou pauzy mezi sériemi. Abyste dosáhli plného zotavení mezi těžkými sériemi a regenerovali v plné míře uložený ATP a kreatinfosfát ve svalových buňkách, pak musíte odpočívat 4 - 5 minut. Cviky, které si budete tento týden vybírat se řadí mezi cviky kombinované čili základní. To znamená bench press, dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, military pressy, kliky na bradlech, shyby atd. Ze silového týdne neočekávejte žádné napumpování, přesto budou vaše svaly rozbity jak kdyby do vás vrazil kulový blesk!

Počet opakování: 4 - 6
Pauzy mezi sériemi: 4 - 5 minut
Tempo: 4/0/X
Cviky: základní

Cviky v typickém silovém týdnu pro hrudník

bench press 4 x 4 - 6
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 x 4 - 6
kliky na bradlech se zátěží 2 - 3 x 4 - 6

2. TÝDEN - ROZSAH OPAKOVÁNÍ (REP RANGE)

Jak už jsem řekl, je typ svalových vláken, který tvoří předěl mezi typem I a II. Cílem druhého týdne, je zaútočit bez slitování právě na tento typ vláken. Toho dosáhneme použitím třech různých rozsahů opakování (odtud název týdne) pro 3 různé cviky na každou svalovou partii. První cvik provedete do selhání v počtu opakování 7 - 9, druhý rovněž do selhání v počtu opakování 10 - 12 a nakonec třetí v rozsahu opakování 13 - 15.
Protože chceme, aby stimul byl jiný než v předcházejícím silovém týdnu, bude se měnit i tempo provedení cviku. Negativní fáze pohybu bude trvat 2 sekundy stejně jako pozitivní fáze. Střední poloha bude trvat jednu sekundu. Abyste dosáhli "vrcholné kontrakce" před tím, než půjdete na negativní fázi, můžete podržet váhu na jednu sekundu. Cviky budou následující: první cvik pro rozsah opakování 7 - 9 bude základní, druhý cvik pro 10 - 12 opakování bude izolovaný a cvik s rozsahem opakování 13 - 15 bude na stroji nebo s kladkou. Poslední věcí, kterou jsem ještě nezmínil jsou pauzy mezi sériemi. V tomto týdnu budou kratší, a to 2 - 3 minuty. V tomto týdnu se dočkáte napumpování svalů, které máte tak rádi. Svaly vás budou po tréninku dost bolet, ale to je právě to, co hledáte, nebo se mýlím?

Počet opakování: 7 - 9, 10 - 12, 13 - 15
Pauzy mezi sériemi: 2 - 3 minuty
Tempo: 2/1/2 /1***
Cviky: základní i izolované

3. TÝDEN - ŠOK (SHOCK)

Podle mého názoru je třetí týden, který jsem nazval šokový, nejintenzivnější a nejnáročnější částí této rutiny. Bez pochyby je tento týden testem vaší schopnosti snášet bolest, ubránit se pocitu zvracení a schopnosti zadržet slzy! Třetí týden oddělí muže od chlapců, zrno od plev atd. Cílem je totiž zničit každé svalové vlákno, od pomalého typu I po rychlý typ II; GH se vyplaví způsobem jako když stříká voda z rozbitého vodovodu a svaly budou podrobeny příkazu stylu "zemři nebo žij". Každý trénink v šokovém týdnu se skládá ze 2 různých typů supersérií a krutých ubíraných sérií na každou partii. První supersérie bude provedena způsobem, který nazýváme "předvyčerpávací" sérií. To znamená, že jako první provedeme izolovaný cvik a hned nato cvik kombinovaný. Druhá supersérie bude provedena metodou "postaktivace", kterou proslavil dopisovatel časopisu Ironman Michael Gundill. V postaktivačních sériích se provádí jako první kombinovaný cvik a poté izolovaný. Obojí různým způsobem zatěžuje svaly a nervový systém. Poté, co skončíte se supersériemi je čas na ubírané série. Tyto ubírané série dokončí totální mučení vašich svalů během šokového týdne. Počet opakování pro každý cvik bude 8 - 10 a tempo bude rytmické a vám přirozené. Negativní fáze tedy bude trvat asi sekundu stejně jako pozitivní fáze. S vahou nebudete v žádné části pohybu odpočívat. Pauzy mezi supersériemi by měly být dlouhé tak, abyste stačili popadnout dech. Doba pro zotavení mezi sériemi je daná vaší konstitucí a fyzickou kondicí.
V šokovém týdnu můžete použít jak základní cviky s činkami, tak cviky na strojích nebo izolované cviky.

Počet opakování: 8 - 10, snížení váhy 6 opak.
Pauzy mezi sériemi: jak vám dovoluje vaše úroveň kondice
Tempo: 1/0/1
Cviky: základní i izolované, s činkami, na strojích i s kladkami

Typický šokový trénink pro triceps

1. superserie: stahování kladky s provazovým držákem nad hlavou/tricepsové extenze s ez-osou vleže 2 x 8 - 10 každý
2. supersérie: bench press úzkým úchopem/stlačování kladky podhmatem 2 x 8 - 10 od každého
3. ubíraná série: tricepsová extenze s jednoručkou za hlavou 1x8 - 10, ubrat a 6 - 8

Poté, co skončíte třítýdenní program POWER/REP RANGE/SHOCK vraťte se na začátek a zopakujte cyklus. Zvyšte ovšem váhy a nebo počet opakování v sériích. Poté, co zakončíte 3 tyto cykly doporučuji vám týden si od posilovny odpočinout.
Potom, co se vrátíte můžete cviky vyměnit za jiné. Ještě jednou opakuji, že trénink je nevhodný pro začátečníky! Tento program můžete zkusit alespoň po dvouleté zkušenosti s tréninkem.
Pokud jste tedy uvízli v síti stagnace, pak tento program je určen právě pro vás, abyste překročili bariéry a začali znova růst.

autor: Eric Broser
zdroj: http://www.buildingmass.com/viewtopic.php?t=317

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 29. led 2007 23:04

PUSH&PULL TRÉNINK
tento trénink je sestavený tak, že v pondělí se procvičují tahové partie (tedy pull), ve středu tlakové (push) a v pátek nohy.

POWER týden

Pondělí - tahový den
mrtvý tah 5 x 4 - 6
přítahy v předklonu 3 x 4 - 6
upažování s jednoručkami ve stoje 2 x 4 - 6
upažování v předklonu 2 x 4 - 6
bic. zdvih s velkou činkou široký úchop 2 x 4 - 6

Středa - tlakový den
bench press 4 x 4 - 6
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 x 4 - 6
military press 3 x 4 - 6
francouzský tlak s ez-osou 2 x 4 - 6
fr. tlak s jednoručkami vleže 2 x 4 - 6

Pátek - nohy
dřepy 4 x 4 - 6
mrtvý tah na platformě (lavici) 3 x 4 - 6
výpony na lýtka 2 x 4 - 6

RR týden

Pondělí - tahový den
shyby na hrazdě širokým úchopem 2 x 7 - 9
přítahy jednoruček v předklonu 2 x 10 - 12
přítahy t-osy širokým úchopem 2 x 13 - 15
mrtvý tah v silovém stojanu 2 x 8 - 10
upažování s jednoručkami vsedě 2 x 7 - 9
upažování s jednoručkami vsedě v předklonu 2 x 10 - 12
bic. střídavé zdvihy jednoruček na šikmé lavici 2 x 7 - 9
bic. zdvihy s oporou loktů s velkou činkou 2 x 10 - 12

Středa - tlakový den
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 2 x 7 - 9
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 2 x 10 - 12
rozpažky 2 x 13 - 15
tlaky s jednoručkami vsedě 2 x 8 - 10
kliky na bradlech se zátěží 2 x 10 - 12
franc. tlak s jednoručkami 2 x 10 - 12 (první RR týden)
franc. tlak s velkou činkou 2 x 10 - 12 (druhý RR týden)

Pátek - nohy
dřepy 4 x 7 - 9
výpady 3 x 10 - 12 každou nohou
lýtka ve stoji 2 x 10 - 15

SHOCK týden

Pondělí - tahový den
stahování kladky na prsa/pullover 2 x 8 - 10
stahování kladky svrchu nataženýma rukama/přítahy velké činky podhmatem 2 x 8 - 10
upažování vsedě s jednoručkami/upažování vsedě v předklonu s jr 2x8-10
bic. zdvih s oporou loktů+2krát ubíraná série 2x8-10

Středa - tlakový den
tlak s velkou činkou na šikmé lavici/rozpažky s kladkou 2x8 - 10
bench press + 2krát ubíraná série 3x8 - 10
tlaky na ramena vsedě s jednoručkami 2 x 8 - 10 + ubíraná série
kliky na bradlech/bench press úzkým úchopem 2x 8 - 10
stlačování kladky podhmatem/fr. tlak s velkou činkou 2 x 8 - 10


Pátek - nohy
dřepy 3 x 8 - 10 + 2krát ubíraná série
výpady 2 x 8 - 10
výpony na lýtka ve stoje 2 x 8 - 10 + 2krát ubíraná série

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 29. led 2007 23:05

VARIANTA UPPER/LOWER SPLITU
Úkolem je procvičit partii alespoň 2krát týdně. Tréninky jsou rozděleny na vrchní a dolní část těla.

POWER týden
Den 1 - vršek
BP 4 x 4 - 6
military press s jednoručkami 4 x 4 - 6
přítahy v předklonu 4 x 4 - 6
bic. zdvih 2 x 4 - 6
franc. tlak s ez-osou 2 x 4 - 6

Den 2 - spodek
dřepy 4 x 4 - 6
silové přemístění 4 x 4 - 6
rumunský mrtvý tah 3 x 4 - 6
lýtka ve stoji 4 x 4 - 6

Den 3 - vršek
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 x 4 - 6
kliky na bradlech 3 x 4 - 6
shyby širokým úchopem 3 x 4 - 6
military press vsedě s jednoručkami 3 x 4 - 6
kladivové zdvihy 2 x 4 - 6

Den 4 - spodek
mrtvý tah 4 x 4 - 6
čelní dřepy 4 x 4 - 6
high pulls 3 x 4 - 6
výpony na lýtka vsedě 4 x 4 - 6

RR týden
Den 1 - vršek
BP 4 x 7 - 9
přítahy t-osy 4 x 10 - 12
stahování kladky za hlavu 3 x 13 - 15
bic. zdvih s oporou loktů 2 x 7 - 9
stlačování kladky 3 x 10 - 12

Den 2 - spodek
dřepy 3 x 7 - 9
silové přemístění 3 x 7 - 9
leg press 3 x 10 - 12
mrtvý tah s napnutýma nohama 2 x 10 - 12
výpony 3 x 13 - 15

Den 3 - vršek
šikmé tlaky s jednoručkami 3 x 7 - 9
tlaky hlavou dolů s velkou činkou 3 x 10 - 12
přítahy spodní kladky vsedě 4 x 10 - 12
military press s jednoručkami ve stoje 3 x 10 - 12
kladivové zdvihy 2 x 7 - 9

Den 4 - spodek
mrtvý tah širokým úchopem 4 x 7 - 9
výrazový tlak 3 x 7 - 9
GM 2 x 10 - 12
výpony na lýtka na multipressu 4 x 10 - 12

SHOCK týden
Den 1 - vršek
stahování kladky za krk/přítahy v předklonu 2 x 8 - 10
přítahy t-osy 4x8 - 10 (trojí ubrání váhy)
kliky na bradlech/tricepsové extenze za hlavou s jednoručkou 3x8-10
upažování ve stoje s jednoručkami/upažování v předklonu 3x8 - 10


Den 2 - spodek
dřepy širokým postojem/dřepy s úzkým postojem 2x8 - 10
high pulls/předkopávání 2x8 - 10
zakopávání 4x 8 - 10 + dvojí ubrání váhy
výpony na lýtka 4x10 - 12 + trojí ubrání váhy

Den 3 - vršek
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici/rozpažky na šikmé lavici 2x8 - 10
kliky na bradlech/střihy s protisměrnými kladkami 2x8 - 10
přítahy v předklonu 4x 8 - 10 (trojí ubrání váhy)
upažování ve stoje s jednoručkami 2x8 - 10

Den 4 - spodek
mrtvý tah/výrazový tlak 3 x 8 - 10
high pulls 2 x 8 - 10 + ubrání váhy
GM/dřepy úzkým postoj 2 x 8 - 10
lýtka ve stoji 4 x 10 - 12 (trojí ubrání váhy)

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 29. led 2007 23:57

trening peknej, ale neveril bych tomu tak
ne nadarmo jezdej neco jinyho ostatni a to kombinace
dynamickej trening nejakejch 3-4 tejdny
objemovej 4-6 tejdnu
silovej 6-8 tejdnu
zkousel sem to, jen ten dynamickej se mi moc nelibil,
nedojel sem to dokonce, je to program na par mesicu.
clovek se porad boji, ze ztrati silu, tak je na miste, moc
nemeni, cumi do blba a stagnuje. Mimochodem sem jel
ted silove asi 3 mesice a je videt, ze prestavaj reagovat
kozy tak dobre a stred zad. Takze zmena musi bejt, s
tim se ve clanku shoduju, ale ty principy, nic moc. leda
na chvili, ale ne to jet roky. adaptace je svin svinska
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 30. led 2007 9:21

No dave a presne kvoli takym problemom sa vymysleli konjugovane splity kde cvicis vsetky kvality naraz ...

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 30. led 2007 11:23

co to je konjugovanej split ?
asi to znam, ale ne pod nazvama jako spis programy
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.

Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy



daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com



ps a ghetto je tlustej prasak :)



Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 30. led 2007 11:31

daveM píše:co to je konjugovanej split ?
asi to znam, ale ne pod nazvama jako spis programy


sposob periodizacie kde sa trenuje viac kvalit naraz ... napriklad Westside trenink ... tripple total trainig vedla je kojugovany split tez napriklad ...

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 30. led 2007 16:53

odkaz by nebyl ? doufam, ze to neni trening dynamickej, silovej a objemovej
jinak tady ztracim cas
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.

Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy



daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com



ps a ghetto je tlustej prasak :)



Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. led 2007 17:05

Jasně, objevilo se to tu už několikrát, třeba tady http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=17

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 30. led 2007 17:17

takze ztracim cas, stanley umis cist ,co jsem psal ? :)
hmmm :)
a pozor necvicis to najednou, to je zasadni rozdil
to je zase neco jiny
neboj vim o co jde, sam sem to jezdil, takze nejsem jen teoretik
a neznam nazvy jesli me reknes hypertroficka stimulace izotonickym treningem tak budu vedet hovno, ale kdyz reknes, co se jede, tak to vetsinou znam
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.

Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy



daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com



ps a ghetto je tlustej prasak :)



Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 31. led 2007 22:11

dave zjavne si nerozumime ...

podla toho co si pisal sa ti nelubi trenink kde jazdis 3-4 tyzdne co ja viem silovku, potom par dalsich tyzdnov objemovi trenink atd ...

v konjugovanych splitoch to jazdis naraz v jednom tyzdni vsetko (alebo cas, proste podstata je trenova viac kvalit NARAZ ... ne ze jeden tyzden to a druhy ono ... ne to ne, to )

konjugovane splity jazdim uz nejaky ten piatok a zatal to je najproduktivnejsi a najzabavnejsi trenink aky som isel (konkretne wessajd, ale to neni na 5 riadkov vysvetlit)

http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
tuto neco pisal J_dogg, ale je to dost strucne ...

v jeden tyzden trenujes viac kvalit naraz ... konjugovany "split" mas napriklad ABB, alebo Bodybuilding Next forntier a to snad nesu blbosti podla teba ...

pomimo 115 kil pri cca 20% telesneho sadla snad neni nejaky vysuseny teoretik co sedi len tak za kompom ...

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 31. led 2007 22:36

to si nerozumime, psal sem komentar k tomu treningu, ze se mi proste nelibi, to p/r /buhvico. o me tam bylo jen, co mam o tom za pocity a co je dobry zmenit, kdy clovek vytuhne na jednom miste... ze to je dobrej program na zmenu / ale sam bych jel radsi to, jak jsem psal. no nic ,vracim se tedy po peripetiich s dorozumenim :) zpet k puvodni odpovedi a to je ,tenle trening se mi proste nelibi ;) , prineslo ti to nejaky zlepseni, dat takle dohromady treningy ? jediny co ted micham je kvuli zmene sila x objem, v 1 tydnu, pak neco s dynamikou a silou. takze otazka, jesli to jedes jen pro zmenu, 2] jesli si zkousel jet to pekne par tejdnu dynamika, par tejdnu objem, par tejdnu sila a jak to vypadalo v porovnani s timle.
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.

Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy



daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com



ps a ghetto je tlustej prasak :)



Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 31. led 2007 23:01

skusal som ze par tyzdnov dynamika, par tyzdnov objem, par tyzdnov sila ...

prinos bol taky vselijaky ... lebo v jeden fazy som stratil dost z toho co som natrenoval v minulej ... (teda v dynamickej casto objemov atd ...) ... a cele mi to pripadalo ako preslapovanie na mieste ...

ked to idem naraz (dynamiku moc nechodim, obcas mrtve tahy, nadhody, pripadne dynamicke benche) tak nestracam nic a trenink je zabavny (lebo nerobis porad to iste a nebojis sa ze o neco dochadzas) ...

trenujem to ako zaklad (cvicim pre vykon v drepe, benchi a mrtvom tahu a tez pre to vyzerat jak medved ...) a prekladam kratkym cyklom linearnej periodiazcie (teda postupne zvysujes vahu a znizujes opakovani)

takymto sposobom som sa dostal z nicoho (mesiac som necvicil) za 6 tyzdnov do zivotnej formy ...

prekvapivo aj objemy tak idu dobre ...

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 31. led 2007 23:37

no proc jedu pri objemu 5x5 je kvuli velky ztrate sily, co by se stalo ...
5-10% by slo z max dolu. problem v dynamickym cviceni je to, ze to clovek neumi. funguje uplne stejne jak max zatez na IIb, dle me cesta, kdyz se clovek nezlepsuje. zase bych jel dynamicky x silove, takze v tydnu 2x zakladni partii. jen mi nejde kombinaci vsech 3 dohromady, proste se mi to nezda.
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.

Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy



daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com



ps a ghetto je tlustej prasak :)



Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 31. led 2007 23:52

vsetky tri dohromady? (je toho viac, ale netreba to tak pitvat) ... trenovat 2 v jednom treninku sa da a je to ok (sila a dynamika najprv, objem potom) ...

jak mas napriklad zakladny WSB split

teda vrsok jeden trenink maximalka + obejm a dynamika + obej, spodok to iste ... to neni moc problem ...

priklad takeho jedneho treninku:
vrsok: max+ objem
bechpress maximalka po 3 opacka
uzky bench 5x5
jednorucky 3x10
pritahy v predklone 5x10

dynamika+objem
bench dynamika (vela serii po 3 opacka max dynamika)
kliky na bradlach 6 setov po 3 tazke opacka
zhyby 5x10
nejake trapezy

(ciste priklad), to mas 2 treninky do tyzdna na vrsok, odcvicenu silu, objem aj dynamiku naraz ...



s tou dynamikou suhlas ...


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 9 hostů