Hybrid Hypertrophy

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Hybrid Hypertrophy

Příspěvekod J_Dogg » 3. úno 2007 23:06

Hybrid Hypertrophy
by Chad Waterbury


Jestli je něco, v čem jsem opravdu dobrý, pak je to schopnost vzít parametry známého tréninku a změnit je mnohem efektivnějším způsobem. S největším potěšením vám sděluji, že experimentuji s novými metodami, které ve výsledku způsobují úžasné změny ve velikosti a síle. Podobně jako Bob Dylan zpívá v jedné své písni: "Times, they are a changin’". Připraveni číst dál?

Zúčtování s metodou totálního odpálení

Metoda, která stále ovládá myšlení lidí, jež touží po svalovém růstu je tzv. burnout method čili metoda odpálení. Dost děsivé slovo, přesto někteří trenéři využívají této metody ve snaze o navození svalového růstu. Smyslem této metody je odcvičit daný cvik s pseudomaximálními silovými parametry, které v závěru vyústí v sérii se submaximální vahou do selhání. Tento systém má mnoho forem, jedna z těch více známých vypadá následovně:

Cvik: dřepy (příklad)
série: 5
opakování: 10, 8, 6, 4, 2
zatížení: 10RM, 8RM, 6RM, 4RM, 2RM

vzápětí je provedena série...

Cvik: dřepy

série: 1
opakování: 18 - 20 (do selhání)
zatížení: 18 - 20RM

Abychom to shrnuli, v prvních pěti sériích jde o to stále zvyšovat váhu a snižovat počet opakování v úsilí rekrutovat vysokoprahové rychle unavitelné (FF) motorické jednotky. A nakonec je provedena poslední série se submaximální vahou, v níž je cvičenec připraven na váhu s níž cvičí opět do selhání (cca 60 % maxima).

Není to tak špatná myšlenka, ale má následující nedostatky...

1. nedostatek - trénink do selhání. Špatně, špatně a ještě jednou špatně. Chcete poslat své děti hrát si s Michaelem Jacksonem? Taky špatně. Tréninku do selhání už dávno prošla doba expirace a nechci ztratit ani minutu diskutováním o něm. Trénink do selhání způsobuje nesmírnou únavu pro CNS. Úspěšný trénink (jakékoholi druhu) se točí okolo managementu únavy. Takže metody, která způsobuje nadměrnou únavu v jednom tréninku by měla být navždy zapomenuta.

Poznámka pod čarou: Tzv. "burnout method" v jakékoli podobě se týká vykonání poslední série cviku do absolutního selhání. Toho se vždy vyvarujte, pokud chcete udržet svůj nervový systém stále připravený a čerstvý.

2. nedostatek - přehnaně vysoké parametry tréninku. Jestliže chcete provést stanovené schéma sérií a opakování v jednom tréninku, dostáváte se do potíží a za nejbližším rohem posilovny na vás čeká přetrénování. Pokud se soustředíte na jednu nebo dvě silové kvality během jedné tréninkové jednotky, uděláte mnohem lépe.

Poznámka pod čarou: Přehnaně vysoký počet sérií + přehnaně velké rozpětí opakování + svalové selhání = úplně na hovno výsledky!

3. nedostatek - velmi slabé výsledky v absolutní síle. Nemám obavy, že byste se snad snažili o to vyniknout na powerlifterské soutěži nebo se vrhli na vzpírání s cílem udělat zlatou medaili na olympiádě. Přesto byste měli znát své maximální výkony, tedy pokud se chcete stát mohutnějšími a silnějšími.

Poznámka pod čarou: metoda odpálení vede k velmi slabým silovým přírůstkům a tedy jsou pohromou ve vašem úsilí o svalnatější postavu. A to proto, že se zaměřuje na jen slabě na masivní FF motorické jednotky ve střední části tréninku.

Nedostatky 1 a 2: těchto nedostatků je celkém snadné se zbavit. S ohledem na trénink do selhání stačí, když nebudete trénovat do selhání, ale zůstanete alespoň jedno opakování od selhání. Jednoduše stačí.

Nedostatek 2: (přehnané parametry) může zůstat zachován. Ovšem bude lepší inverzně změnit schéma sérií a opakování s více konstantními parametry jako jsou 3x3 nebo 5x5. Největší nedostatek však nemůže být vyřešen (slabé silové přírůstky) - ale jen doteď.

Jeden z nejdůležitějších objevů v oblasti železné hry byl, že nervový systém si nejlépe "pamatuje" poslední sérii. Je to podobné, jako když sedíte na tříhodinovém semináři - zapamatujete si jen poslední body. A stejně to funguje i v oblasti posilování a tréninku se zátěží.

Vztaženo na trénink do selhání a metodu odpálení - tento největší omyl v historii silových sportů zanechá ve vaší svalové paměti jen vzpomínky na poslední sérii do selhání s komicky malou vahou, která snižuje působení velkých rychle unavitelných (FF) motorických jednotek. To jsou dost špatné zprávy nemyslíte? A vezměte si, že spousta lidí tak činí týden co týden. Tím pádem se okrádají o přírůstky v síle v prakticky nulovém čase.

Ne počkat, vás vlastně nezajímá absolutní síla, vás zajímá svalový růst že? Prosím, vraťte se k mé poznámce pod čarou v bodě 3 a pak si zkuste sami odpovědět na svou otázku.

Závěr

Nalezl jsem lepší způsob. Jestliže se pokusíte včlenit následující jednoduché principy do svého programu pro růst svalové hmoty, dočkáte se výrazných přírůstků v svalové hmotě i síle. Tato metoda je založena na třech principech:

1. Vyvarujte se absolutního svalového selhání
2. Tím, že udržíte relativně konstantní parametry tréninku, bude se vám dařit držet odstup od "odvaření" nervového systému
3. Dosáhnete výraznějších přírůstků maximální síly


Jak to tedy funguje? Pro začátek budete provádět základní kombinovaný cvik ve 3 - 4 sériích, kdy se postupně dostanete až na úroveň 3RM bez toho, abyste ošidili striktní formu provedení cviku. Jestliže se vám nebude dařit provést poslední opakování správným způsobem, snižte zátěž o 2,5 % a zkuste to znovu.

Za druhé, vyberte si rozdílné cviky pro jednu svalovou partii a proveďte 12 - 14 opakování před bodem selhání.

A nakonec, proveďte jednu sérii o 2 - 3 opakování kombinovaného cviku, s nímž jste začínali. Častokrát se vám stane, že nebudete schopni provést 3 opakování s vahou, s níž jste začínali, ale budete schopni provést alespoň dvě. Toto efektivně re-rekrutuje FF motorické jednotky, takže nervový systém si nezapamatuje lehkou váhu z poslední série.

Zapamatujte si, že toto není "čistě" silový program pro maximální sílu. Je to program primárně zaměřený na nabrání svalové hmoty s přídavným zlepšením se v maximální síle.

Program

Nazval jsem tento program "Hybrid Hypertrophy", protože kombinuje různé metody v jednom tréninku. Do této doby se většina mých programů týkala tréninku jedné silové kvality v každém tréninku. Protože tento program v sobě mísí několik metod tréninku, budete schopni držet se tohoto programu po dobu 4 týdnů. Znal jsem lidi, kteří měli výsledky i po šesti týdnech, doba čtyř týdnů je ale optimální před tím, než najedete na nový program.

Poznámka: držte se uvedených cviků. Jsem přesvědčen, že tento program můžete vyzkoušet jak ve své posilovně tak i doma s potřebným vybavením, které není náročné. Cviky jsou záměrně voleny především základní, protože je považuji za nejvýhodnější.

Den 1

cvik: bench press úzkým úchopem

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 sekund mezi sériemi

odpočiňte si na minutu a proveďte...

skull crushers s velkou činkou

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

bench press úzkým úchopem

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

cvik: mrtvý tah

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 75 sekund mezi sériemi
poznámka: postoj na šířku ramen, nepoužívejte střídavý úchop. Snažte se udržet trup ve vertikální poloze

odpočiňte si na 75 sekund a pak proveďte...

čelní dřepy
čelní dřepy
série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

mrtvý tah

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: poznámka: postoj na šířku ramen, nepoužívejte střídavý úchop. Snažte se udržet trup ve vertikální poloze

cvik: shyby podhmatem

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 75 sekund mezi sériemi
poznámka: nadhmat, ruce jsou šířeji než je šířka ramen

odpočiňte si na 75 sekund a proveďte...

stahování kladky ve stoje s rovnýma rukama
nebo pullover na negativně skloněné lavici s jednoručkou

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

shyby podmatem

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: nadhmat, ruce jsou šířeji než je šířka ramen

Den 2

volno. 15 - 20 min. jogging, chůze do kopce (na lýtka) nebo práce na zlepšení GPP.

Den 3

cvik: silové přemístění

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 75 s. mezi sériemi

odpočiňte si na 75 s. a proveďte...

sérii dřepů s velkou činkou

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 4 minuty a pak proveďte...

silové přemístění

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

cvik: sedy-lehy na neg. skloněné lavici nebo na zemi se zapřením nohou

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 sekund mezi sériemi
poznámka: na hrudníku držte kotouč, abyste zvýšili odpor

odpočívejte minutu a pak proveďte...

sérii předklonů z horní kladkou s lanovým držákem nebo zkracovaček na míči

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a pak proveďte...

sedy-lehy na neg. skloněné lavici nebo na zemi se zapřením nohou

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: na hrudníku držte kotouč, abyste zvýšili odpor

cvik: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45 º nebo tlaky s velkou činkou

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi

odpočiňte si na minutu a proveďte...

military press ve stoje s jednoručkami

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM
poznámka: dlaně míří vpřed

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45 º nebo tlaky s velkou činkou

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

Den 4

volno. 15 - 20 min. jogging, chůze do kopce (na lýtka) nebo práce na zlepšení GPP.

Den 5

cvik: kliky na bradlech

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi

odpočiňte si na minutu a proveďte...

francouzský tlak

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM
poznámka: použijte ez-osu, pokud nemáte, tak velkou činku. Dlaně míří proti sobě, jestli použijete jednoručky

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

kliky na bradlech

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

cvik: přítahy spodní kladky nebo přítahy velké činky v předklonu

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi
poznámka: nadhmat, šířka úchopu na šířku ramen

odpočiňte si na minutu a proveďte...

upažování v předklonu na zadní delty

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM
poznámka: ležte na šikmé lavici se sklonem 30 - 45 stupňů a upažujte a nebo můžete stát a předklonit se, záleží na vás.

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

přítahy spodní kladky nebo přítahy velké činky v předklonu

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: nadhmat, šířka úchopu na šířku ramen

cvik: tahy v silovém stojanu (rack pulls) nebo částečný mrtvý tah s jednoručkami nebo s velkou činkou

Série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
Pauzy: 75 sec. mezi sériemi

odpočiňte si na 75 sekund a proveďte...

dřepy s dosedem (box squats)

Série: 1
Opakování: 12-14
Zatížení: 14RM
Poznámka: použijte takovou lavičku nebo box, který vám dovolí zadkem se dostat pod úroveň kolen

odpočiňte si na 4 minuty a proveďte...

tahy v silovém stojanu (rack pulls) nebo částečný mrtvý tah s jednoručkami nebo s velkou činkou

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

Den 6

volno. 15 - 20 min. jogging, chůze do kopce (na lýtka) nebo práce na zlepšení GPP.

Den 7

volno kompletně

Tento program zlepší vaše schopnosti regenerace, ale výsledky budou vynikající, pokud začleníte tyto metody do svého tréninku.

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 19. úno 2011 13:22

chcem sa spýtať wšetkych čo išli tento trening.. ake ste mali z neho vysledky? kolko šla hore sila na BP, DL, a squat?, a pribrali ste? chcem ho čoskoro ísť.. tak by som chcel poradiť či sa oplatí :)
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4109
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 19. úno 2011 13:48

Vis co lofasi, prestan uz nesmyslne kecat a ptat se na blbosti a radsi makej. Ptat se jakej progres udelali ostatni v milione topicu ti hovno da. Jestli je trenink odlisnej od toho co jsi jel doted, tak se dycky vyplati, pokud je aspon trochu rozumnej. A to jakej progres ti to da zalezi jen na tobe, jak budes jist, jak budes spat, jaky usili a soustredeni vlozis do kazdyho jedinyho opakovani! Vo tom to je 8)
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 0 hostů