Tvarování svalů, lokální hypertrofie

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Tvarování svalů, lokální hypertrofie

Příspěvekod J_Dogg » 4. úno 2007 16:47

Made to Order Muscle
Can you really change the shape of a muscle?
by Mike Meija


V kulturistice platí jen několik pravd absolutně. Napadá mě jedna, tvrdí se, že dřepy jsou špatné na kolena, ale bezpečnější než předkopávání. A nebo jiné oblíbené tvrzení, například že tuky jsou pro vás špatné a vysokoproteinová dieta je nebezpečnější pro vaše ledviny horší než MRP? A nebo si vzpomeňte na další případ, kdy se vědci smějí kulturistům, kteří tvrdí, že lze měnit tvar svalu. Vypadá to, že to, co se dříve bralo za fakt, dnes se bere jako blud.

Počkejte minutku, říkáte, že není možné tréninkem změnit tvar svalu? Dnes už každý ví, že tzv. "tvarovací cviky" jsou podvod, správně? Dobře, možná je to tak. Podle Dr. Jose Antonia a autora Mika Meiji je naopak toto tvrzení zastaralé. Rozhodnutí ale necháme na vás.

Bodybuilding nebo tvarování těla?

V minulosti, v době renesance, žili nejvěhlasnější sochaři, kteří jsou uznávaní dodnes. Muži jako Michelangelo nebo Leonardo Da Vinci byli pro svůj talent a své schopnosti světově proslulí. Vždyť dokázali přetvořit kus mramoru pečlivou prací na mistrovský kus. Když se podíváme do současné doby, máme moderní technologie, které dokážou přepracovat kámen do stejné podoby bez toho, aby se člověk nadřel. Je však jedna skupina lidí, kteří si cení lidské schopnosti tvarovat a budovat - kulturisté.

Jděte do jakékoli posilovny kdekoli na světě a uvidíte je pracovat na maličké ploše svého těla, aby ji přetvořili k obrazu svému, využívajíce přitom exotických a podivných cviků, nejrůznějších úhlů, aby vybudovali symetrickou tvarově dokonalou postavu. Mohou ale doopravdy přetvořit své tělo izolováním specifických částí svalů? A nebo je to jejich toužebné a nevyslovené přání, které je vrací do dob kulturistických ideologií ze 70. let?

Nový pohled na lokální hypertrofii

Úvahy o tom, zda lze nebo nelze zaměřit se na specifické oblasti jednoho svalu se táhnou a jsou diskutovány po celá léta. Mnoho expertů z oblasti silového tréninku cítí, že když se sval zkracuje, nepracuje jako celek, ale práce svalových vláken je rozdělena proporčně naskrz svalovým bříškem.

Tito experti jsou ochotni akceptovat, že je možné aktivovat různé oblasti jednoho svalu měněním typů cviků. Je tu ale další skupina, která věří, že je nemožné zaměřit se na specifické oblasti svalu, zato věří, že je možné změnit celkově tvar svalu!

Jedním z těchto expertů je i Dr. Jose Antonio, široce uznávaný odborník a jeden z vedoucích výzkumníků naší země. Dr. Antonio nedávno napsal rozsáhlé zhodnocení týkající se lokální hypertrofie. Protože je toto hodnocení (publikováno v Journal of Strength and Conditioning Research) spíše vědecké, souhlasil, abych jeho pojednání popsal pro širší veřejnost trochu čtenářsky stravitelnější formou. Tady je několik bodů z jeho výzkumu:


1) Proč se sval nedá jednoduše popsat jako spojení svalových vláken, která se rozbíhají od kořene k okraji
2) Studie ukazují, že svalová vlákna se nerekrutují podle cviku, jaký cvičíte, ale podle váhy jakou zvedáte
3) Neexistuje žádný "nejlepší cvik", který maximalizuje růstový potenciál daného svalu


Abyste lépe pochopili článek Dr. Antonia, rozdělil jsem jej do 3 částí: typ vláken, kompartmentalizace kosterního svalu a elektromyografické studie.

Typ vláken: Které vlákno je které?

Jsou dva hlavní typy vláken kosterních svalů: pomalá a rychlá. Každý z nich je určen pro jiné účely. Pomalá vlákna, nebo vlákna typu I jsou vytrvalostními vlákny. Jsou vysoce oxidativní (tzn. že se spoléhají na kyslík jako na hlavní pohon), nevyvolávají nijak velké napětí a velmi těžko se unaví. A dále jsou to rychlá svalová vlákna, která se dělí na dvě podskupiny: rychle oxidativní glykotická (FOG) neboli typ IIA a rychle glykotická (FG) neboli typ IIB.

FOG vlákna se vyznačují jak vysoce oxidativní tak vysoce glykotickou (anaerobní) kapacitou. Toto jsou vlákna, kterých se nejvíce využívá při sportech jako je basketbal nebo běh na středně dlouhou vzdálenost. FG vlákna jsou základními pilíři vaší síly. Jsou lidé, kteří dokážou v rekordně krátkém čase zaběhnout 40 yardů nebo zvednout ohromnou váhu. Ti mají vysoký podíl těchto vláken. FG vlákna se zkracují velkou silou a velkou rychlostí, na druhou stranu se rychle unaví. Dejme tomu, že to, co jsem popisoval, je velké zjednodušení toho, jak můžeme svalová vlákna dělit. Pro naše účely stačí dělení použité v tomto článku.

Proč ale tohle všechno potřebujeme vědět? Protože tato různá svalová vlákna se rekrutují podle intenzity zátěže. Jinak řečeno, to jaká svalová vlákna jsou využita pro splnění daného úkonu je dáno vahou, jakou zvedáte. Pomalá svalová vlákna se obvykle rekrutují před rychlými svalovými vlákny. Jak se ale zvyšuje intenzita (váha na čince), tak se zvyšuje stupeň zapojení rychlých svalových vláken.

Přesto jsou jisté situace, jako např. negativní pohyb těžké činky, kdy se rekrutují jako první rychlá svalová vlákna (7). Podle Dr. Antonia je možné rekrutovat vybrané typy svalových vláken i podle cviku, jaký právě provádíte. To ovšem myšlenku zapojování různého typu svalových vláken rapidně zatraktivňuje. Je to způsobeno faktem, že různá vlákna jsou nesouvisle rozptýlena naskrz daným svalem. Pokud by toto bylo možné, znamenalo by to, že je možné při cvičení se zaměřit na odlišné typy vláken a tedy podnítit lokální hypertrofii, ve výsledku pak by se změnil tvar celého svalu! Všichni víme, že rychlá svalová vlákna mají největší předpoklady pro svůj růst, daleko větší než pomalá, zvláště při použití těžkých vah (1, 5).

I tak Dr. Antonio poznamenává, že to neznamená, že bychom měli ignorovat růstový potenciál pomalých svalových vláken. Mohl by být způsob, jak stimulovat růst pomalých svalových vláken a dosáhnout jejich pozoruhodného rozvoje. Ten způsob tkví v tom, že neexistuje jeden tréninkový postup, který by neustále přinášel svalový růst všech svalových vláken. To je důvod, proč byste měli využívat v tréninku princip periodizace, tedy měnit intenzitu tréninku stejně jako měnit schéma sérií a opakování, pokud chcete udržet neustálý progres.

Kompartmentalizace: Rozděl a panuj

Věnujme nyní pozornost konceptu zvanému "cílený trénink", který je známý jako kompartmentalizace kosterního svalu, nebo v řeči laika - skutečnost, že sval může být rozdělen do několika odlišných oblastí v závislosti na tom, jak jsou tyto oblasti aktivovány nervovým systémem. Jak Dr. Antonio vysvětluje: "Individuální sval je více než jen jakýmsi shlukem vláken, která se větví uvnitř svalového bříška a která jsou interaktivována jedním svalovým nervem. Chci říct, že různé části svalu jsou aktivovány podle toho, jak si situace vyžaduje."

Perfektním příkladem může být trapézový sval, velký trojúhelníkový sval, který pokrývá značnou část horní části zad. Podle toho, jak se tento sval upíná na kostru, ho můžeme rozdělit na 3 oddělené oblasti - horní, střední a dolní. Každá z nich může být izolována příslušným cvikem (1).

Např. cvik jako je krčení ramen cílí na oblast horní, přítahové cviky se efektivně zaměřují na střední část a cvik jako např. stahování kladky, kdy ramena se posouvají dolů a k sobě zase nutí pracovat spodní část trapézu. Tato fakta nás nutí přemýšlet o tom, že je do tréninku nutné začlenit velké množství cviků, abychom si zajistili kompletní rozvoj svalu.

EMG: blížší pohled

Stále nejste přesvědčeni o tom, že je možné izolovat jisté části svalu? Podívejte se na studii, která vás přesvědčí o opaku. V této části článku Dr. Antonio cituje studie, jež využívaly elektromyografie (EMG) k určení aktivity svalů. EMG měří elektrickou aktivitu svalů jak v klidu, tak v kontrakci.

EMG poukázalo na fakt, že svaly reagují na různé cviky jinak. Je tedy možné, že může vzniknout specifická lokální reakce svalu na zatížení (2, 3). Jedna studie ukázala, že po šesti měsících provádění předkopávání subjekty demonstrovaly 19 % zvětšení velikosti horní a dolní části kvadricepsu, ale jenom 13 % zvětšení střední části svalu (8)! Podobná studie provedená na horní části těla zkoumala, trénink tricepsů po dobu 12 týdnů. Výsledkem bylo významné zvětšení střední části tricepsu bez toho, aby došlo k nějakému zvětšení jiné části (4).

Asi nejlepším příkladem lokální reakce, jak ukazuje EMG, je trénink břicha. Po léta probíhá debata mezi profesionálními fitness trenéry, zda může být břicho rozděleno na horní a dolní oblast. Mnozí bojují za to, že břicho je jeden sval, rectus abdominus (upíná se chrupavkami na 5, 6 a 7 žebro) a jako takový pracuje. To je ovšem špatně!

Bylo už několikrát dokázáno, že horní a dolní části rectu mají různé inervace, tzn. že mohou reagovat na cviky různým způsobem (6, 9). Zkracovačky primárně cílí na horní část, zvedání nohou a obrácené zkracovačky na spodní část (ano můžu říct horní a dolní břicho!)

S ohledem na EMG měření Dr Antonio napsal knihu, kde je využito různých typů technologií, které ukazují jak mohou svaly reagovat na rezistenční trénink. V jeho knize Target Bodybuilding uvádí výzkumníka Dr. Per A. Tesche, který pro svá měření využíval měření MRI (magnetic resonance imaging), aby ukázal, jak ne svaly, ale části svalů reagují na populární kulturistické cviky (10).

Kniha pomáhá odhalit a odpovědět na dohady, které se vztahují ke kulturistice a tréninku. Chcete vědět, jak různé úchopu ovlivňují rozvoj bicepsu? Chcete vědět, jaké jsou nejlepší cviky, které vám pomohou vybudovat tricepsy tvaru koňských podkov? Nebo vás možná zajímá, jak poloha chodidel ovlivňuje zapojení svalů během dřepů. Všechny otázky ohledně cviků a tréninku najdete v této knize, včetně detailních popisů. Knihu můžete získat díky Human Kinetics. Nebo volat na 800-747-4457.

Praktická aplikace

Co tedy toto všechno znamená? Jak tyto všechny informace využít ve svém tréninku v posilovně? Máte každopádně mnoho a mnoho možností. Buď můžete izolovat specifické oblasti příslušného svalu pokaždé, když ho trénujete a nebo se můžete pokusit zaměřit se na něj z nejrůznějších úhlů během jednoho tréninku.

Např. trénujete hrudník. Je lepší trénovat v jednom tréninku horní část prsního svalu a střední a dolní část příště? Nebo máte cvičit bench press, tlaky na šikmé lavici a tlaky hlavou dolů v každém tréninku? Protože jen málokdo z nás má perfektně symetrickou postavu, je řešení na každém z nás.

Alespoň pro mě je myšlenka, že pracují na svých zaostávajících partiích a jejich propracování na úroveň zbytku nanejvýš lákavá. Už se nebudu smát nikomu, kdo si stěžuje na slabý rozvoj dolních latissimů nebo na slabá vnitřní lýtka. Nakonec máte spoustu času na zlepšení těchto oblastí a vyrovnání jejich rozvoje.

Závěrečné myšlenky

Jestliže si vezmu ponaučení ze všech těch praktických rad, které jsem získal díky efektivitě cílehého tréninku je jenom na mě. Všichni atleti, kteří trénují s činkami, nejen kulturisté, by se měli snažit o všestranný rozvoj všech svalů těla a o symetrickou postavu a je jedno jestli jim to pomůže v jejich sportovním výkonu, ať už jde o cokoli.

Jak už jsem řekl, neexistuje žádný "nejlepší cvik", žádný ultimátní program, který by kontinuálně přinutil svaly k neustálému růstu. Možná teď, někteří z nás začnou činit tak, jak kulturisté po celá desetiletí: je možné změnit tvar vašich svalů! A kdo ví, jako výsledek, možná se vám podaří vybudovat takovou postavu, jakou se podařilo vysochat mistru Michelangelovi.

Reference:


1.Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000.

2.Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222-227. 1995.

3.Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.

4.Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.

5.Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.

6.Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.

7.Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.

8.Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.

9.Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.

10.Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.



Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id ... o=0#bottom
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 4. úno 2007 22:40, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 4. úno 2007 18:11

Tak v tom mám zase o něco větší guláš. Příště sem dáš studii která prokazuje lokální úbytek tuku v pase při cvičení sklapovaček. :-)

Důležitý je ujasnit si, co je hypertofie jednotlivých hlav svalu, a co už je změna tvaru. To s trapézem mi připadá stejný jako tvrdit, že můžu měnit tvar ramene, když kromě tlaků budu cvičit i upažování v předklonu. Prostě různý hlavy svalu fungujou při různém pohybu. Kdyby tomu tak nebylo, tak by se svaly neskládaly z několika částí.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 5. úno 2007 8:54

Regu co spominas ramena, tak tam je to dost jasne ... oni su to skor 3 samostatne svaly nez 1 sval z troma hlavami (o tom sa hadaju aj profesori anatomie, ze jak to nazvat), teda z tohto pohladu tvarovata urcite ide ...

ale take ze vytvarujem si na cickach podpis Jose Antonio, tak to asi tazko.

Jedno svalove vlakno sa upina medzi miestami A a B (akurat su v svale teto vlakna vselijak krizom krazom) a vlaknoi sa vie akurat zmrstit alebo uvolnit. A teda akurat zhrubnut v strede (zas dodavam, ze vlakna su v roznych svaloch dost krizom krazom) ...

Popularne su debaty o strednej, vonkajsej, hornej, dolnej casti ciciek a o tom ci sa z bicepsu placateho da spravit biceps micek (a naopak).

nejake moje skusenosti s tvarovanim

ruky
spravit s placateho bicepsu neplacaty som skusal rok (za ten rok mi prd narastol a prd sa zmenil) vsakovakymi cvikmi jak EZta s uzkym uchopom, kladky vsakovake, biceps o koleno atd.
Potom som sa na to vyprdol a cvicil biceps bud vobec alebo par serii po treninku chrbta (triceps takisto, akurat ze po tlakovych cvikoch) a v priebehu dvoch rokov cca 4-5cm navyse (porad ale vyzera biceps jak placate hovno)

cicky
cicky same shit ... vysral som sa na sikme veci (ne uplne) a zacal cvicit vela a casto klasicky bench (a to dokonca v moste, sice nic moc most ale predsa) a mam vacse ciciky (dokonca aj tzv vrchna a stredna cast je ovela lepca).

nohy
Nohy som samozrejme najprv necvicil vobec, potom predkopy zakopy etc ... potom stvrt drepy (aby som si nepokakal kolena) atd. Neco mi nohe podrastli ale moc to nevyzeralo (nohy mrkvy vlastnim). Az ked som zacal castejsie a viac cvicit drepy ako vspieraci (uzky postoj, maly predklon a ritou po zem) jak doplnok k sirokym trojbojarskym tak sa mi signifikantne zlepsil vastus medialis (kvapka nad kolenom).

Teda moj zaver, tvarovat sa daju urcite svaly, kde ich jednotlive hlavy maju dostatocne rozne funkcie ... Vyrobit si napis Jose Antonio cez cicky sa neda, z placateho bicepsu biceps spicaty sa spravit neda.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 5. úno 2007 8:57

Este jedna vec ... na nabratie objemu sa mi vlemi lubi (a aj slusne funguje zda sa) relativne caste striedanie cvikov (teda 1 cvik najviac 3 treninky za sebou, podla mna). Tym je aj vyriesene tvarovanie, za pomerne kratku dobu otocis vela roznych cvikov a mas jasne ze si precvicil vsetky mozne casti svalov ...

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 5. úno 2007 12:39

Jám mám třeba v určitých částech stehna každou nohu trochu jinak rozvinutou. Jasně, může to být genetikou a různým upnutím svalu, ale myslím si, že to je hlavně mými problémy s kyčlí a tedy tím, že každá z noh vykonává trochu odlišný pohyb. Podobně to mám s bicepsy. Zatímco levý má pěknej tvar, tak pravý se mi při zatnutí vyboulí směrem dovnitř, takže z vnějšího pohledu tam skoro neni. Ale to je téměř jistě jenom genetikou.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 5. úno 2007 12:53

no symetricky presne (pravo/lavo, predo/zadne) neni snad nikto ... ani arnold ne ... heh ... to by som nechal skor na genetike teto veci

Uživatelský avatar
Rado_vRS
Příspěvky: 50
Registrován: 16. lis 2006 16:10
Bydliště: BA

Příspěvekod Rado_vRS » 5. úno 2007 14:55

Reginald píše:Jám mám třeba v určitých částech stehna každou nohu trochu jinak rozvinutou. Jasně, může to být genetikou a různým upnutím svalu, ale myslím si, že to je hlavně mými problémy s kyčlí a tedy tím, že každá z noh vykonává trochu odlišný pohyb. Podobně to mám s bicepsy. Zatímco levý má pěknej tvar, tak pravý se mi při zatnutí vyboulí směrem dovnitř, takže z vnějšího pohledu tam skoro neni. Ale to je téměř jistě jenom genetikou.


Hah presne to iste mam aj ja s bicepsom ! som si myslel ze som neni normalny...aspon ze sme dvaja :lol:

Uživatelský avatar
Mwerte
Příspěvky: 213
Registrován: 6. pro 2006 15:41

Příspěvekod Mwerte » 5. úno 2007 15:45

S tím bicepsem jsem na tom podobně, ale myslím si, že je to dost o tom, jaké cviky jsou prováděny...zatím si nejsem jistý, ale zdá se mi, že se to zlepšuje...namísto normálních shybů podhmaten jsem asi polovinu začal dělat na nejužší úchop podhmatem, nebo na široký(80cm) nadhmatem a to za hlavu...ale jak říkám, zatím to ještě nevím jistě.

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 5. úno 2007 16:34

Mwerte: necital si co napisal hore stanley? Mozes robit uzky,siroky aj tak geneticky dany "tvar" nezmenis.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 12. čer 2007 9:04

stanley píše:zas dodavam, ze vlakna su v roznych svaloch dost krizom krazom) ...


Malý upřesnění - u malých svalů, resp. částí svalů jdou svalová vlákna i jedním směrem. Např. u bicepsu a nebo u horní části trapézového svalu, tedy té části, která se upíná na spodní část lebky přes krk. Ostatní části trapézu jsou překryty širokým zádovým svalem, zadním deltoidem a svalem kosočtverečným a vlákna v nich jdou jedno přes druhé.
Kdo si myslí, že dosáhne lepší aktivace trapézů "převalováním" ramen dopředu a dozadu, se mýlí. Kromě nebezpečné rotace ramenního pletence nedosáhne žádného stimulu horní části trapézu. Obyčejné krčení ramen nahoru a dolů je z toho důvodu nejen dostačující, ale i nejlepší.

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 13. čer 2007 13:45

http://www.youtube.com/watch?v=sl1XrHeG1WI

tenhle taky lokalne tvaruje :roll:


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 15 hostů