Strength-Focused Mesocycle

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Strength-Focused Mesocycle

Příspěvekod J_Dogg » 5. úno 2007 17:27

Strength-Focused Mesocycle
by Chad Waterbury


V několika posledních letech jsem doslova zaplaven žádostmi od čtenářů, kteří chtějí program, jehož hlavním cílem by byl maximální silový rozvoj. To znamená, takový program, jehož výstupem bude maximální síla bez toho, aby se zvýšila tělesná váha.

Vzhledem k rozmanitosti populace na T-Nation nejsem ani moc překvapen. Je tu mnoho boxerů, rváčů, zápasníků, powerlifterů a dalších sportovců, kteří netouží po zvýšení tělesné hmotnosti, i kdyby to mělo být díky čisté svalové hmotě.

A tak jsem navrhl výjimečnou tréninkovou rutinu, která z vás udělá supersiláka aniž by vaše tělesná hmostnost stoupla. Tento program zvýší vaši silovou výkonnost takovou rychlostí, jako když politik zaklepe na dveře svého hotelového pokoje.

Ale pokud hledáte hypertrofii, pak tento trénink neberte v potaz. Jak už jsem řekl mnohokrát, cvičenci se potřebují zaměřit na rozvoj maximální síly, jestliže chtějí růst. Ačkoli tento program nevede k přímému nárůstu svalové hmoty, plní velmi důležitou funkci. Až skončíte tento program a najedete na nějaký růstový cyklus, nová úroveň vaší síly vám dovolí trénovat s mnohem vyššími váhami, což samozřejmě vede ke zvýšenému růstu.

Je čas na rychlou lekci, takže vyhoďte svůj zápisník a propisku tvarů Pamely Anderson.

Lekce 1: pracovní objem tréninku

Pracovní objem můžeme definovat jako množství sérií, opakování a zatížení vykonaného v daném čase (mikrocyklus, mezocyklus, makrocyklus). Někteří lidé upřednostňují intenzitu před objemem, ale já jsem opačného názoru. S dostatečným objemem se můžu dočkat nevídaných silových přírůstků bez toho, abych hnal intenzitu až na samý okraj propasti Grand Teton. Intenzita se může projevit jako pěkná mrcha s negativními důsledky přetrénování.


Lekce 2: Intenzita

Jak už jsem řekl, s intenzitou se dají dělat různé triky. Je to jako chodit s holkou, která neustále mluví o Kama Sutře a kouří jednu cigaretu za druhou. To by samozřejmě přivedlo každého psychiatra ke svým pacientům. Chci říct, že může být užitečná v "potřebnou" dobu, ale taky může vyždímat váš mozek na hezky dlouhou dobu.

Lekce 3: Frekvence

Frekvence, frekvence, frekvence. Teď jsem ve svém živlu. Už od počátku promlouvám ke svým čtenářům o potřebě zvýšené frekvence tréninku. Na svých vysokoškolských studiích neurologie jsem se mnoho naučil o potřebě vysoké frekvence pro rozvoj maximální síly. Ale bez těch správných parametrů, se spálíte jako papír v nulovém čase. Řiďte se parametry tohoto mezocyklu tak přesně, jako kdybyste měli plánovat Manhattan Project.

Lekce 4: Výběr cviků

Nikdy jsem nebyl velkým zastáncem izolovaných cviků, ale definitivně říkám, že mají své místo v určitých tréninkových programech. Toto ale není jeden z nich chlapče! SFM program se skládá ze cviků, které zapojí stovky svalů v jednom pohybu; žádné přímé procvičení lýtek, bicepsů nebo břicha (i když ho procvičíte až budete ráno vstávat).
Potřeba základních cviků je základním aspektem tohoto tréninku. Tudíž mi neposílejte žádný seznam cviků, které byste cvičili raději. Jestliže nemáte dostatečné vybavení v posilovně, zkuste improvizovat podle sebe a snažte se, aby vás trénink bavil.

Lekce 5: Správný výběr kardiovaskulárních cviků

Většinu z mých programů pro svalovou hypertrofii provází práci na kardiovaskulární kondici. To proto, že nezáleží jaký typ kardio tréninku preferujete v různých programech. A znova, toto není jeden z nich.

Úspěch programů pro maximální sílu je ve vztahu ke správnému výběru cviků založených na kardiovaskulární kondici. Budete dělat pouze dva kardio cviky: skákání přes švihadlo a jumping jacks. Proč? Protože při tomto programu nervový systém nutí pracovat svalové skupiny velmi rychle. Kdybych vám doporučil pomalou chůzi nebo jogging, vaše výsledky by utrpěly, jelikož by váš nervový systém byl velmi zmaten. Kdyby váš nervový systém uměl mluvit, zeptal by se vás: „Chcete, abych nutil tvoje svaly pracovat rychle, nebo pomalu a stejnoměrně?“ Pro maximální sílu musíte trénovat rychle, vždy!

Předmluva

Asi jste už zaznamenali, že tento trénink má v názvu mezocyklus a ne program. Je to proto, že tímto způsobem budete cvičit jen po krátkou dobu (čtyři týdny), takže to není něco, čím se budete řídit celý rok.

Zanechte toho, co právě děláte (pokud z toho nemáte žádné výsledky) a hned přejděte na SFM! Ještě jedna věc než se do toho pustíte, neupravuji nijak tempo provedení jednotlivých cviků. Cviky musíte provádět tak rychle jak dovedete pro každé opakování v sérii.

Nezapomeňte na tento důležitý bod.

Mezocyklus zaměřený na sílu

Den 1

série: 3
opakování: 5
zatížení: 7RM (váha s níž dokážete provést právě 7 opakování)
pauzy: 90 sekund mezi střídajícími se cviky

A1: Good mornings
Poznámka: držte spodní záda zpevněná a prohlá. Hlavu držte zpříma a dívejte se nahoru. Činku mějte nízko na trapézech. Stůjte o něco šířeji než je šířka vašich ramen.

odpočívejte 90 sekund

A2: kliky na bradlech nebo bench press hlavou dolů
Poznámka: úchop na šířku ramen. Pokud nemáte negativně skloněnou lavičku, podepřete konec lavičky, kde máte nohy 20kilovými kotouči.

Odpočívejte 90 sekund a pak zopakujte A1, pokračujte dokud nezvládnete všechny 3 supersety.

B1: shyby podhmatem
Poznámka: úchop je širší než šířka vašich ramen.

odpočívejte 90 sekund

B2: čelní dřepy
Poznámka: postoj je širší než je šířka ramen. Držte trup tak vertikálně, jak dokážete.

odpočiňte si na 90 sekund a opakujte B1, pokračujte dokud nezvládnete všechny supersety

skákání přes švihadlo 5 minut
Poznámka: mnoho lidí nedokáže skákat po celých pět minut. No problem. Vezměte si stopky a provádějte skákání přes švihadlo s pravidelnými pauzami.

Den 2

Volno

Den 3

série: 3
opakování: 8
zatížení: 10RM
pauzy: 120 sekund mezi střídáním cviků

A1: military press s velkou činkou
Poznámka: použijte široký úchop s malíčky obtočenými okolo činky

odpočívejte na 120 sekund

A2: dřepy s dosedem (box squats)
Poznámka: chodidla míří rovně dopředu, když si sedáte kolena jdou mírně do stran. Jestli nemáte box, pak použijte lavičku, která vám dovolí jít s boky níže než jsou vaše kolena.

odpočívejte na 120 sekund a pak jděte znovu na A1, pokračujte dokud nemáte všechny supersety hotové.


B1: Glute-Ham Raises nebo varianta zakopávání


odpočívejte na 120 sekund a pak přejděte na …

B2: přítahy vsedě nebo přítahy s oporou hrudníku
Poznámka: držte osu nadhmatem, úchop na šířku ramen

Jumping Jacks (poskoky se vzpažením a roznožením v jeden moment), trvání 5 minut. Když se vám to nepodaří, platí stejný postup jako u skákání přes švihadlo v den 1

Den 4:

Volno

Den 5:

série: 3
opakování: 3
zatížení (intenzita): 5RM
pauzy: 90 s. mezi střídajícími se cviky

A1: silové přemístění (power clean)
Poznámka: úchop na šířku ramen, nenechte spodní záda jít dopředu – držte je přirozeně prohlá a pevná.

odpočiňte si na 90 sekund a jděte na…

A2: shyby
Poznámka: dlaně míří proti sobě

odpočívejte na 90 sekund a přejděte na cvik A1, pokračujte ve střídání cviků, dokud nemáte hotový předepsaný počet sérií a opakování.

B1: dotlaky (rack lockouts) nebo tlak na zemi (floor press)
Poznámka: dejte si zarážky do silového stojanu tak, že budete moct spouštět činku o 15 – 20 cm. Úchop je o něco užší než je šířka ramen. Lokty mějte vytočené do stran a činku byste měli spustit přibližně v místa, kde je horní část břicha. Pokud nemáte silový stojan, využijte stejné techniky při tlaku na zemi (vyžaduje to asistenci druhé osoby, která bude držet činku)

odpočívejte 90 sekund a jděte na…

B2: výstupy na lavičku nebo výpady
Poznámka: vystupte na box nebo na lavičku ve výšce, abyste vystupující nohou začínali v 60stupňovém úhlu. Střídejte nohy pro každé opakování nebo můžete dělat výpady tou samou technikou. U výpadu musíte držet trup tak vertikálně jak dovedete. Činku mějte na trapézech nebo jednoručky v každé ruce.

odpočívejte na 90 sekund a opakujte.

Skákání přes švihadlo po dobu 5 minut

Den 6 a 7 volno

Den 8 začíná nový cyklus

Progrese: Zvyšujte intenzitu o 2, 5 % na všech zdvizích každý týden po 3 týdny. Bude lepší, když váhu na počátku o něco podseknete a pak budete přidávat ne o víc než o 2, 5 % , dokonce i když budete cítit, že byste zvládli víc. Ti, kdo zvyšují váhu příliš rychle se odpálí během třetího týdne.

Závěr

Nenechte se klamat tím, že jsou tréninky tak krátké. Musíte vědět, že váš nervový systém musí být stále čerstvý, jedině pak vám přinese užitek.

Jestli trénujete pro čistou maximální sílu a pak přecházíte na program, jehož hlavním účelem je nabrání hmoty, pak toto je pro vás výjimečná příležitost, výjimečný mezocyklus. Je brutální, ale je také jeden z nejlepších mých silových mezocyklů, co jsem vymyslel. Odpočívejte, protože odpočinek budete potřebovat až půjdete na tento cyklus.

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485341

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 23. črc 2007 12:59

Roztomily trening. Dlaha z ruky pojde dole a ja hned ako to bude vhodne, zaradil by som nejaku tu silovku - potrebujem to ako sol. A najlepsie nieco, kde pre zmenu nie su len zakl. cviky.
Co hovorite na toto? - Folisi, ty si specialista na Mr. Waterburyho :wink:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. črc 2007 13:06

Filaxis píše:Roztomily trening. Dlaha z ruky pojde dole a ja hned ako to bude vhodne, zaradil by som nejaku tu silovku - potrebujem to ako sol. A najlepsie nieco, kde pre zmenu nie su len zakl. cviky.
Co hovorite na toto? - Folisi, ty si specialista na Mr. Waterburyho :wink:


Tento trénink jsem ještě zatím nezkoušel, ale šlapat bude určitě, jako všechny Waterburyho tréninky (hlavně na mne šlapou vždy výborně). Hlavně dodržet tu délku tréninku - tento trénink se mi líbi, musím ho někdy také vyzkoušet.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 23. črc 2007 13:13

Folis píše:Tento trénink jsem ještě zatím nezkoušel, ale šlapat bude určitě, jako všechny Waterburyho tréninky (hlavně na mne šlapou vždy výborně). Hlavně dodržet tu délku tréninku - tento trénink se mi líbi, musím ho někdy také vyzkoušet.


Dlzkou myslis tie 4 tyzdne alebo pauzy medzi sets alebo potom co? A inak nie je tam skoro vobec bench. Hm. Asi bude nahradeny v tych ostatnych cvikoch. Pozeram si zatial tie, ktore este nepoznam. Budem ich musiet otestovat.
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. črc 2007 13:17

Filaxis píše:
Folis píše:Tento trénink jsem ještě zatím nezkoušel, ale šlapat bude určitě, jako všechny Waterburyho tréninky (hlavně na mne šlapou vždy výborně). Hlavně dodržet tu délku tréninku - tento trénink se mi líbi, musím ho někdy také vyzkoušet.


Dlzkou myslis tie 4 tyzdne alebo pauzy medzi sets alebo potom co? A inak nie je tam skoro vobec bench. Hm. Asi bude nahradeny v tych ostatnych cvikoch. Pozeram si zatial tie, ktore este nepoznam. Budem ich musiet otestovat.


Myslel jsem délku toho programu - 3.týdny (pak hodit deload).
K tomu benchi, však tam máš bradla, decline bench, floor press nebo dotlaky.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 23. črc 2007 13:23

Ano dotlaky som si prave pozeral tu http://www.youtube.com/watch?v=dItr5YqTzxc

Uz nemam vyhrady...len cim skor sa zotavit :cry:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
.:BeAsT:.
Příspěvky: 60
Registrován: 26. bře 2008 20:34

Příspěvekod .:BeAsT:. » 14. úno 2009 13:50

hele chtěl jsem se zeptat... skákání přes švihadlo a jumping jacks - to mohu dělat až doma? nebo hned po cvičení, myslím tím odjedu všecky cviky a potom švihadlo? nebo stačí když odcvičím ve fittku, pojedu dom a dám si ho doma zvlášť???


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 9 hostů