Single´s Club

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Single´s Club

Příspěvekod J_Dogg » 6. úno 2007 15:41

Single’s Club
The Beauty of Multiple 1-Rep Sets
by Chad Waterbury


Tradiční fitness spisovatelé a trenéři se vás snaží přesvědčit, že silový a objemový trénink jsou dvě různé věci. Nic se nemůže víc vzdalovat realitě! Když jsem se snažil od nich dostat nějaké zdůvodnění, obvykle se mi dostalo téhle odpovědi: "Powerlifteři nikdy nevybudují takové množství svalové hmoty jako kulturisté. A to proto, že těžký trénink s nízkým počtem opakování nebuduje tolik svaly."

Lidi, to je blbost s velkým B.

Důvodem mého úspěchu v tomto oboru byl fakt, že mí klienti se v první řadě snažili budovat maximální sílu. Bez ohledu na to, jestli jejich cílem byla svalová hypertrofie, ztráta tuku nebo vytrvalost, vždy byla maximální síla na prvním místě.

Obvykle tyto 3 zmíněné cíle způsobí značný pokles maximální síly právě kvůli typu "tradičního" schématu tréninku, jímž se stále většina cvičenců i trenérů řídí. Takže když navrhuju program pro svalový růst, ztrátu tuku nebo vytrvalost, nejprve zvažuju, jak bych se vyhnul snížení síly bez ohledu na své cíle.

Často se ptám čtenářů a bývalých lifterů, jaké jsou jejich oblíbené parametry sérií a opakování pro dosažení svalového růstu. Obvykle se mi dostane množství odpovědí od úzkého rozpětí 3 - 6 sérií a 8 - 15 opakování na svalové partie (vězte, že jsou to ti, kdo si kupují trička v dětském oddělení). Nikdy se mi ale nedostalo téhle odpovědi: "Nejlepší rozsah opakování pro růst? Ok, samozřejmě singly."

Dobrá, odhalím vám tajemství použití jednotlivých opakování. Je to jeden z nejpodceňovanějších parametrů ve všech oblastech pro růst svalové hmoty. Současné parametry tréninku, které se snaží získat svalovou hypertrofii díky TUT apod. návodům jsou trochu nedomyšlené. Když si vezmu, že provedení jednoho opakování mi zabere 2 - 4 sekundy, jak by mi to mohlo pomoci k růstu? Co vám může opravdu prospět je to, co vám říkám. Ve skutečnosti je vám to užitečnější, než si myslíte!

Geneze singlů ve Waterburyho programech

Nejvíc jsem se o silovém tréninku naučil v dobách, kdy jsem vyrůstal na naší farmě. Když jsem se stal silovým trenérem, dělal jsem v posilovně stejné pohyby, jako jsem používal při práci na ranči. Ale šel jsem ještě dál.
Jen malou pozornost jsem věnoval rukám, které byly silné a svalnaté. Často pracovaly při činnostech trvajících krátkou dobu a které vyžadovaly spolupráci velkých svalových skupin. Všiml jsem si, že neudělají víc než jedno nebo dvě opakování a pak si krátce odpočinou. Farmářské práce jako házení kopicemi sena, zvedání těžkých pneumatik traktoru nebo velkých železných součástí jsou dobrými příklady. Jestliže jsem sílil a rostl díky těmto parametrům, proč by to nefungovalo i na mé klienty?

Zatraceně dobře jsem udělal!

Proč singly fungují

V posilovnách se lidé snaží od svých začátků zvedat co nejvyšší váhy jen pro jedno opakování, ale zřídka se to považuje za možnost, jak dosáhnout svalové hypertrofie. Skutečnost je taková, že mnoho silových trenérů nepovažuje singly za prostředek svalového růstu. Ale říkám vám, mýlí se - smrtelně se mýlí! Singly jsou sakra dobré z mnoha důvodů. Řeknu vám ty nejpodstatnější z nich:

1. Zlepšená forma díky Zákonu opakování - čím častěji děláte singly, tím lepší techniku získáváte, a časem budete zvedat stále vyšší váhu. To neznamená, že 15 opakování je 15krát efektivnější pro formu provedení než singly. Ve skutečnosti u sérií s vysokým počtem opakování jde technika provedení do háje. Tyto tréninky s vysokými počty opakování znamenají špatnou techniku provedení! Když si vezmu dřepy jako příklad - čím víckrát jdete pod činku, uděláte pár kroků zpět a upravujete postoj, klesáte do dřepu a explodujete vzhůru, tím lépe.

2.Lepší rekrut motorických jednotek - singly vám dovolují použít velmi vysokou zátěž. Čím vyšší zátěž, tím více rychle vznětlivých/rychle unavitelných a růstově nejschopnějších motorických jednotek rekrutujete.

3. Redukce únavy centrálního nervového systému (CNS) - sice to intuitivně nedává moc smysl, ale singly jsou pro CNS relativně lehké, za předpokladu, že je dokážete správně provést. Tento program využívá singlů na úrovni 3RM, takže nehrozí, že se odpálíte. Důležitou věcí je, že únava CNS musí být kontrolována. V opačném případě dojde k přetrénování.

4. Redukce únavy periferního nervového systému (PNS) - singly nezpůsobí, že vás svaly začnou pálit od kyseliny mléčné, takže únava se minimalizuje. Z toho důvodu můžete provádět množství singlů, pokud jsou adekvátní pauzy.


Proč není více powerlifterů více svalnatých?

Je pravda, že mnoho supersilných powerlifterů nemá takové množství svalové hmoty, jaké by odpovídalo jejich síle. Ale vezměte si, když supersilný powerlifter začne využívat "kulturistických" metod - rychle se mu daří budovat svalovou hmotu. Je to tedy důkaz, že powerlifterský trénink nebuduje svaly? Jistě, že není! Posuďte moje myšlenkové pochody na toto téma:

1. Mnoho powerlifterů provádí starý způsob silového tréninku s parametry typu 3x3, 4x2 nebo 6x1 s dlouhými (okolo 5 minut) pauzami při provádění soutěžních disciplin. S takhle malým objemem práce si jen málokterý cvičenec dokáže vybudovat signifikantní množství svalové hmoty. Objem práce je příliš malý! Pokud jej zvýší (zvýší počet sérií), hypertrofie letí až do oblak! Jeden z hlavních důvodů, proč tradičně trénující powerlifteři nemají tolik svalové hmoty je, že jejich objem práce je příliš malý.

Poznámka: někteří powerlifteři se snaží zůstat ve své váhové kategorii, takže po svalovém růstu ani netouží.

2. Powerlifteři, kteří se snaží dosáhnout svalové hypertrofie jsou schopni lépe rekrutovat vysokoprahové motorické jednotky. To vede k masivnímu růstu. Pamatujete? Vysoká úroveň maximální síly vám dovolí budovat více svalů díky tomu, že se efektivněji rekrutují motorické jednotky.

3. Mnoho powerlifterů využívá v tréninku velmi rychlých pohybů. Zvýšením rychlosti zvýšíte schopnost budovat maximální sílu. Rozvíjení maximální síly vede k lepší schopnosti nabírat svalovou hmotu.


Doufám, že jsem vás dostatečně přesvědčil. Nyní se podívejte na program, který urychlí váš svalový růst a zároveň zvýší úroveň vaší maximální síly.

Den 1

metoda: využití singlů pro maximální sílu na spodní část těla
série: 14
opakování: 1
zatížení: 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi
tempo: tak rychlé, jak dokážete s kontrolou pohybu v negativní fázi

Cviky:
A: dřepy s velkou činkou
B: extenze zad (můžete si vzít kotouč na prsa pro zvýšení odporu)
C: výpony na lýtka vsedě

Poznámka: proveďte všech 14 sérií dřepů než přejdete na extenze zad. Mezi cviky odpočívejte 3 minuty.

Ve dnu 1 používáte váhy pro 3RM. To je velmi důležité, protože kdybychom vzali 1RM, nedokázali byste provést všech 14 sérií. Neměli byste být unavení, až na poslední série. CNS musí zůstat svěží. Vyhněte se tréninku do selhání. Pokud je vaše nervosvalová efektivita nízká a nedokážete provést všech 14 sérií s vahou pro 3RM, snižte váhu o 2, 5 % příští trénink. Mělo by to pomoct.

Den 2

žádný trénink. 15 - 20 minut jogging nebo chůze na chodícím pásu se sklonem (treadmill) nebo chůze do kopce.

Den 3

metoda: vytrvalost/hypertrofická síla vršku těla
série: 3
opakování: 18
zatížení: 20RM
pauzy: 60 s. mezi antagonistickými supersety
tempo: rychlé, ale pod kontrolou

A1: shyby
A2: tlaky s jednoručkami na rovné lavici
B1: bicepsový zdvih s velkou činkou
B2: skull crushers s velkou činkou

Poznámka: Parametry pro den 3 vás asi pěkně zmátly. Po všem tom psaní o maximální síle budete dělat jen několik málo sérií s velmi vysokým počtem opakování. Protože byl den 1 se singly velmi náročný, je třeba zařadit den s vysokým počtem opakování, abychom se vyhnuli přílišné únavě CNS. Den 3 se musí co nejvíc lišit ode dne 1, aby se minimalizovalo riziko přetrénování. Kdybych zvolil parametry typu 5x5, odpálili byste se hned.

Den 4

metoda: vytrvalost/hypertrofická síla pro spodek těla
série: 3
opakování: 18
zatížení: 20RM
pauzy: 90 s. mezi antagonistickými supersety
tempo: rychlé, ale pod kontrolou

Cviky:
A1: mrtvý tah s velkou činkou
A2: výpony ve stoje
B1: zakopávání
B2: hanging pikes

Poznámka: střídejte mrtvý tah (postoj na šířku ramen s malíčky okolo osy) s výpony ve stoji. Mezi cviky odpočívejte 3 minuty a pauzy mezi antagonistickými supersety udržujte na 90 sekundách.

Obrázek

Obrázek

hanging pikes

Den 5

žádný trénink. 15 - 20 minut jogging nebo chůze na chodícím pásu se sklonem (treadmill) nebo chůze do kopce.

Den 6

metoda: využití singlů pro maximální sílu na horní část těla
série: 14
opakování: 1
zatížení: 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi
tempo: tak rychlé jak dokážete s kontrolou negativní fáze

Cviky:
A: bench press hlavou nahoru se sklonem 15 - 20 stupňů
B: přítahy s oporou hrudníku (podhmat pro aktivaci bicepsů)
C: kliky na bradlech

Den 7

volno

Den 8

opakujte cyklus po další 3 týdny

Progrese

V týdnech 2 - 4 přidejte vždy jednu sérii pro dny, kdy provádíte singly pro všechny cviky. Takže ve druhém týdnu provedete 15 sérií singlů, ve třetím 16 a ve čtvrtém 17. To platí i pro den 6.

Závěr

Vím, jak jste už znechuceni stálým hledáním svalové hypertrofie. Dejte šanci tomuto programu, protože je opravdu úžasný, co se týče svalového růstu. Krom toho se i výrazně zvýší vaše maximální síla. A nakonec, až budete chtít přeházet nějaké kopice sena, dejte mi vědět.

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 6. úno 2007 17:13, celkem upraveno 5 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. úno 2007 17:18

Kdyby někdo z vás přišel na nějakou chybu v překladu nebo něčemu nerozuměl, napište mi PM, já to opravim. Diskuse byla promazána, za připomínky díky.

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 10. dub 2007 15:04

Prave rozmyslam nad tymto treningom ze ho zaradim. Ma s nim niekto skusenost.
Mohlo by to byt good po deloade po next frontier?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. dub 2007 16:04

hruda píše:Prave rozmyslam nad tymto treningom ze ho zaradim. Ma s nim niekto skusenost.
Mohlo by to byt good po deloade po next frontier?


Na t-nation po BNF doporučujou nejvíc Quattro Dynamo. Mohl bys napsat krátké zhodnocení BNF do příslušného topicu?

Btw s kondicí jakou máš teď si myslím, že si můžeš vybrat celkem cokoli a půjde to dobře.

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 10. dub 2007 16:14

Quattro Dynamo je tiez jedna z alternativ nad ktorou som rozmyslal.
Vysledky zkopirujem odo mna,nechce sa mi nejak rozmyslat. :twisted:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 29. pro 2007 22:50

Reno singlům nevěří, co se týče zlepšení síly, Waterbury a Tsatsouline na ně pějí chválu a já s nimi mám dobré zkušenosti. Další podobný trénink využívající singlů popisuje Waterbury tady: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1738331

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 30. pro 2007 0:08

"For example, most people can do 3x10 with 76-80% of their 1RM."

Totok mi tam trosku nesedelo. Dokonca aj ked je to pisane pre kultakov vyslovene... :roll:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
seigon
Příspěvky: 764
Registrován: 11. črc 2007 17:50

Příspěvekod seigon » 30. pro 2007 0:26

Filaxis píše:"For example, most people can do 3x10 with 76-80% of their 1RM."

Totok mi tam trosku nesedelo. Dokonca aj ked je to pisane pre kultakov vyslovene... :roll:


poznam chalana co da 10krat 80kg a 100kg ani neda, ale on je dost typicky fitnessak, takze silu nejaku super nema

Uživatelský avatar
breaker
Příspěvky: 251
Registrován: 24. bře 2007 11:21

Příspěvekod breaker » 30. pro 2007 0:54

No ja osobne ked som dal 100 prvykrat(ledva) na bench tak som dal 10*80, a teraz ide 100 v pohode,ale 80 tak 5-6.Zalezi to od treningu.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2007 10:51

Filaxis píše:"For example, most people can do 3x10 with 76-80% of their 1RM."

Totok mi tam trosku nesedelo. Dokonca aj ked je to pisane pre kultakov vyslovene... :roll:


Kulturisti jsou zvyklí na silovou vytrvalost, typický počet opakování 8 - 12, proto ty procenta u kulturisty a liftera budou trochu odlišný. Myslím, že se na tohle téma vedly diskuze vícekrát. Kulturisti vynikají v té "repetition power", lifteři v "total power". Breaker uhodil hřebíček na hlavičku, záleží na tréninku.

viz. diskuze coolturisty a Folise http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1642&start=30

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2007 11:05

Srovnání singlů s rest pause je úplně mimo.

REST PAUSE (viz. v článku o Doggcrapp tréninku) - udělám 8 opakování bench pressu, chvíli si odpočinu, udělám ještě 4 opakování, chvíli odpočívám a dám 2, chvíli odpočívám a dám 1, odpočívám a z posledních sil dám ještě jedno

SINGLY - xy sérií po 1 opakování

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 30. pro 2007 11:23

J_Dogg píše:
Filaxis píše:"For example, most people can do 3x10 with 76-80% of their 1RM."

Totok mi tam trosku nesedelo. Dokonca aj ked je to pisane pre kultakov vyslovene... :roll:


Kulturisti jsou zvyklí na silovou vytrvalost, typický počet opakování 8 - 12, proto ty procenta u kulturisty a liftera budou trochu odlišný. Myslím, že se na tohle téma vedly diskuze vícekrát. Kulturisti vynikají v té "repetition power", lifteři v "total power". Breaker uhodil hřebíček na hlavičku, záleží na tréninku.

viz. diskuze coolturisty a Folise http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1642&start=30


Tady je třeba další good článek, který s tématem víceméně souvisí:
- http://new.biomag.sk/show_article.php?id=100

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2007 11:33

Folis píše:
J_Dogg píše:
Filaxis píše:"For example, most people can do 3x10 with 76-80% of their 1RM."

Totok mi tam trosku nesedelo. Dokonca aj ked je to pisane pre kultakov vyslovene... :roll:


Kulturisti jsou zvyklí na silovou vytrvalost, typický počet opakování 8 - 12, proto ty procenta u kulturisty a liftera budou trochu odlišný. Myslím, že se na tohle téma vedly diskuze vícekrát. Kulturisti vynikají v té "repetition power", lifteři v "total power". Breaker uhodil hřebíček na hlavičku, záleží na tréninku.

viz. diskuze coolturisty a Folise http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1642&start=30


Tady je třeba další good článek, který s tématem víceméně souvisí:
- http://new.biomag.sk/show_article.php?id=100


jj souvisí. Ten SK mám doma.
Tohle video je typickým příkladem využití singlů v tréninku a žádných rest pause. Myslím, že ten chlapík na videu na weiderovské principy celkem prdí.

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 30. pro 2007 16:07

J_Dogg píše:
Kulturisti jsou zvyklí na silovou vytrvalost, typický počet opakování 8 - 12, proto ty procenta u kulturisty a liftera budou trochu odlišný. Myslím, že se na tohle téma vedly diskuze vícekrát. Kulturisti vynikají v té "repetition power", lifteři v "total power"


je to presne tak ...

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 30. pro 2007 16:16

"Powerlifteři nikdy nevybudují takové množství svalové hmoty jako kulturisté. A to proto, že těžký trénink s nízkým počtem opakování nebuduje tolik svaly


na ronnim byla jednou debata, kde se mluvilo o sile, mximalni sile .. malejch poctech opakovani a vetsich poctech opakovani a doslo se k zaveru ze pro svaly, silu a celkovej progress po vsech strankach je potreba cvicit sirokej rozsah opakovani nevim,jestli zrovna singly jsou to prave orechove,ale rekneme 3ky az po 10 reps a ze cviceni pouze v jednom rozsahu at uz vysokym nebo nizkym prinese stagnaci a defacto prijde spis utlum nez zlepsovani



podle me nema cenu snazit se trenovat striktne jako powerlifter, pokud clovek nema v tom sportu ambice ani jako kulturista pokud rovnez nema ambice. Jen "vyzobat" od kazdeho neco (viz clanky powerlifting for bodybuliding a a ten druhej opacnej jedny z nej clanku ever)


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 10 hostů