10 tipů jak tréninkem podpořit ztrátu tuku

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

10 tipů jak tréninkem podpořit ztrátu tuku

Příspěvekod J_Dogg » 21. úno 2007 22:42

Lifting for Fat Loss–10 Take Home Points
by Christian Thibaudeau


Vysekaný na kost

V začátcích kulturistické éry, ve 40., 50., a 60. letech se pod slovem muskularita rozumělo být velký a mít dostatek hmoty. Jen malou hodnotu měla "vyrýsovanost" nebo chcete-li "vysekanost". V této době lidé jako Vince Gironda (který byl průkopníkem vyrýsovaného vzhledu) byli rozhodčími na soutěžích přehlíženi právě kvůli jejich neobvyklému vzhledu, který nebyl "in."

Šampióni minulosti jako byli John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko a další nosili na své kostře solidní masu svalové hmoty a někteří z nich disponovali i slušnou definicí. Ale nikdo z nich nebyl "vyrýsovaný". Pokud vám alespoň trošku "vykukovaly" břišní svaly, bylo to ok.

Rychle se přeneseme do moderní doby. Vše je o tom být vyrýsovaný, vysekaný, vydrátovaný, nadrcený a všechno co si představíte pod těmito názvy. Máte svaly? Pak byste měl být schopen je ukázat! V každé posilovně na světě se lidé snaží co jim síly stačí zbavit se každého gramu tuku a dosáhnout vyrýsovaného vzhledu a maximálně odhalit své těžce vybudované svaly.

Vidíte lidi, jak tráví hodinu za hodinou na běhacím pásu nebo stacionárním kole trápíce svá těla tréninkem o vysokém objemu s prakticky žádnými pauzami. Někteří z nich dokonce riskují svou svobodu tím, že užívají ilegální drogy podporující rychlejší spalování tuku. V tom případě tedy bychom měli vidět v každé severoamerické posilovně bezpočet perfektně vypracovaných těl, správně? Ano, měli bychom, ale nevidíme!

Jak je to možné? Problém zajisté není v nedostatku úsilí. Přesto většina lidí na to jde špatně. Lidé dělají chybná rozhodnutí, která snižují jejich úsilí o ztrátu tělesného tuku a často obětují svou svalovou hmotu. Pravděpodobně sníží svou tělesnou hmotnost, ale výsledek je takový, že jsou menší a slabší verzí sebe samých.

Jedním z kritických faktorů rýsování je trénink. Po léta mi lidé říkali, že k tomu, abych dosáhl svalové definice, musím zvýšit počet opakování, zkrátit pauzy mezi sériemi a cviky spojovat do supersérií. Tuto metodu odůvodňují tak, že trénink o vysokém objemu "spálí" víc kalorií, což se projeví ve snížení hladiny tuku. A nakonec zdůvodnění, že krátké pauzy zvýší sekreci růstového hormonu (GH), tedy hormonu, který hraje důležitou roli při ztrátě tuku.

Problém je, že ve skutečném světě je tato metoda daleko od té nejlepší, jakou můžete zvolit. A to i bez "anabolické podpory", která pomáhá snižovat negativní dopad výše uvedené metody. Někteří lidé najdou hned napoprvé dobrou "rýsovací dietu" (potom co se svým životem projídali fast foodem a dalším nezdravým jídlem) a řídí se vysokoobjemovým tréninkovým přístupem. Dosáhnou fantastických výsledků, na jejichž základě tvrdí, že trénink o vysokém objemu práce je tím hlavním důvodem jejich úspěchu. Samozřejmě, že onu dramatickou transformaci způsobily drastické změny ve stravě, ne chabě sestavený tréninkový program.

Poslouchejte, řeknu vám asi největší tajemství, jaké jste se kdy dozvěděli. Výživa je nejdůležitějším faktorem, když jde o ztrátu tuku. Systém práce s energií (=kardio) je na druhém místě a posilovací trénink nemá s přímou stimulací ztráty tuku jen málo společného. A to si nechte vytetovat na čelo!

GH nebo bulshit

Řeknu vám to jednou a pro všechny: úloha silového tréninku v době diety je v tom, že zabraňuje ztrátám svalové hmoty nebo dokonce stimuluje svalový růst. Mnoho současných "guruů" vyhlašuje, že silový trénink složený z mnoha dlouhých sérií o vysokém počtu opakování (15 - 20 i víc) a krátkých odpočinkových intervalech (30 - 60 sekund) dokáže pálit tuk.

Jejich logika je, že tato forma tréninku zvyšuje vyplavení růstového hormonu. Protože je GH lipolytický (zvyšuje využití tuku) hormon, obhajují tuto tréninkovou metodu s tím, že vede ke zvýšení GH a to k signifikantnímu využití tuku.

Tato teorie je sice zajímavá, ale ve skutečném světě nepoužitelná. Proč? Považte, kulturista si injikuje hGH v minimálních dávkách 2 - 4 IU na den po alespoň 3 měsíce, které jsou potřeba k zaznamenatelným změnám. Velká část kulturistů tvrdí, že dávka menší než 4 IU na den nezpůsobí žádné změny v tělesné kompozici.

Lékaři doporučená dávka GH je mezi 0, 2 - 0, 5 IU/ kg na den takže pro 90kilového jedince to znamená denní dávku mezi 2, 6 - 6, 5 IU. A to je pro lékřské užití, což je často příliš málo pro potřeby kulturistů.

Srovnejme si to, naturální tělesná produkce GH kolísá mezi 1 IU - 2 IU na den (takže asi 0, 25 - 0, 5 IU během cvičení). Je tedy nepravděpodobné nějaké nepatrné přechodné zvýšení úrovně GH díky silovému tréninku, a tedy změny tělesného vzhledu.

Trénujte těžce, abyste zůstali tvrdí

Silově vykonávané cviky o vysoké intenzitě (70 - 100 % 1RM) jsou v dietě lepší než cvičení o nízké intenzitě (40 - 70 % 1RM). Vyšší intenzita tréninku vám pomáhá udržet sílu a svaly zatímco se nacházíte v redukční dietě, což je mnohem lepší než trénink o vysokém objemu a nízké intenzitě.

Musíte trénovat tvrdě a těžce základní cviky, abyste nabrali co nejvíc svalové hmoty. Když jste v dietě je nutné, aby tělo dostalo podnět udržet co nejvíce svalové hmoty. Věřte nebo ne, lidské tělo je naprogramováno na přežití spíše než na to být supermohutný muž nebo úžasně krásná žena. Tělo se snaží šetřit tuk spíše než svalovou hmotu, protože ta konzumuje energii. Jestliže je zredukován kalorický příjem, tělo "přepne" na "režim přežití" a zbytná a energeticky náročná je právě svalová tkáň, která se štěpí na aminokyseliny a dále transformována na glukózu a ta je použita na energii.

Abyste udrželi svou těžce získanou svalovou hmotu, musíte svému tělu dát důvod ji udržet. Je tím důvodem zvedání lehkých vah? Ne. Je třeba, abyste nadále zvedali těžké váhy, jinak se vystavujete riziku plýtvání svalové hmoty.

Mnohé "svalové" časopisy nám vymyly mozky a přinutili nás věřit, že je nutné trénovat s vysokými počty opakování, abychom získali svalovou definici. To je absolutně směšné! Jistě, používáte trochu víc energie během tréninku, ale popřemýšlejte o tomto: čím vyšší je objem tréninku, který provádíte, tím více energie po něm potřebujete, abyste zregenerovali. Čím více glykogenu spálíte při tréninku, tím více sacharidů potřebujete, abyste se zotavili a dosáhli nějakého progresu. Jestliže jste v jakékoli redukční dietě, je tu možnost, že byste snížili váš příjem sacharidů zcela. Potřebujete víc sacharidů, ale zatím dáváte svému tělu méně!

Dále, když jste v hypokalorické dietě, vaše tělo snižuje anabolickou nálož, což znamená, že tělo nemůže syntetizovat tolik proteinu do svalu jako to běžně dělá, když jíte jako v objemu. Supervysoký pracovní objem tréninku vede k velkému mikrotraumatu ve svalových strukturách; velké svalové mikrotrauma vyžaduje zvýšení proteinové syntézy, které ovšem vaše tělo v tomto stavu nemůže dosáhnout. Samozřejmě, využití Maximum Strength HOT-ROX vám dovolí udržet nebo dokonce budovat svaly na hypokalorické dietě, a navíc pomůže vám spálit nějaký tuk.

Tedy při tréninku o vysokém objemu a nízké intenzitě v době diety štěpíte více svalové hmoty, spíše než budujete. To nejsou zrovna dobré zprávy! Asi jedinými klady tohoto přístupu je, že podporuje prokrvení svalů a jejich zásobení živinami. Jenže pokud je váš kalorický příjem tak nízký, tak čím ty svaly zásobujete?

Na zopakování: abych stimuloval ztrátu tuku musím využít diety a systému práce s energií. Silový trénink využívám, abych udržel svalovou hmotu a sílu, popř. nějakou hmotu vybudoval.

To je tedy úplný základ.

Pravidla pro trénink pro ztrátu tuku

O jakém typu tréninku se tedybavíme? Využijte níže uvedených tipů:

1. Využívejte především kombinované (vícekloubové a vícesvalové) cviky

Jste-li v hypokalorické dietě, nemůže váš trénink být nějak extra-objemový. Pracovní objem tréninku by tedy měl být zvolen pečlivě tak, aby pro vás měl optimální přínos. Izolované cviky by měly být na konci tréninku, abyste pracovali na specifických slabinách, ale s minimálními parametry.

Dobré pravidlo je, že byste měli používat takové cviky, které vám dovolí použít nejvyšší váhu. To vám pomůže udržet svalovou hmotu v době diety. Zaměřte se proto na dřepy, mrtvé tahy, různé formy tlaků, přítahů a některé vzpěračské cviky, pokud víte, jak se cvičí.

2. Pracovní objem tréninku mějte nízký

Během redukční diety má vaše tělo sníženou schopnost regenerace. To znemožňuje adaptovat se na velký objem tréninku. Vaše tréninky by tedy měly být krátké, kratší než hodinu, nejlépe 30 - 45 minut. V tréninku odcvičte 3 - 5 cviků (tři když trénujete jednu svalovou partii, 5 když trénujete dvě), 3 - 4 pracovní série od každého.

3. Trénujte s vysokou intenzitou

Tréninková intenzita by se měla pohybovat mezi 4 - 8RM. Měli byste tedy provádět série o 4 - 8 opakováních, blízko k selhání (1 opakování) v prvních dvou pracovních sériích a do selhání v poslední pracovní sérii. Nedoporučuji trénovat do selhání v každé sérii v době diety.

4. Dostateně odpočívejte mezi sériemi

Trénujete, abyste budovali svaly. Pokud musíte snižovat váhy každou sérii, pak odpočíváte málo!

Dobrým způsobem, jak stanovit délku tréninkové pauzy je srdeční tep. Když cítíte, že se tep už zpomalil od poslední série, můžete jít na další. Obvykle se má za to, že pauza by měla trvat 2 - 3 minuty. Někteří dokážou být schopni udržet pauzy na 60 - 90 sekundách, ale je lepší začít na delších pauzách a postupně je zkracovat. Je důležité, abyste udrželi svou výkonnost.

5. Mějte pod kontrolou negativní pohyb a explodujte při pozitivním

Ekcentrická (negativní) fáze pohybu by měla být prováděna pomalým způsobem (3 - 4 sekundy) zatímco koncentrická fáze by měla být prováděna explozívně. To vám zabezpečí maximální produkci síly a stimuluje rychlé motorické jednotky, které mají největší růstový potenciál.

6. Tréninková frekvence by měla být 3 - 4x do týdne

Jestliže se chcete zbavit tuku, měli byste provádět nějakou formu systému práce s energií (ESW - energy system work) nebo "kardia". Jestliže jste v dietě, vyvarujte se provádět silové trénink a ESW v jednom dnu (krom deseti minut zahřátí před tréninkem pokud je třeba).

Pamatujte, že vaše tělo snižuje adaptivní kapacitu, když jste v redukční dietě, proto příliš mnoho tělesných aktivit vede ke ztrátě svalové hmoty.

7. Omezte pokročilé techniky

Můžete použít několik pokročilých technik jako kontrast temp opakování a iso-dynamický kontrast dokud je intenzita dost vysoká. Ale neprovádějte tyto techniky moc často, protože je to pro tělo velmi náročné.

8. Supersérie jsou dobré

Supersérie mohou být využity, dokud je intenzita dost vysoká. Ale pokud provádíte supersérie, nezapomeňte počítat 2 cviky, ne jeden.

9. Zvyšujte zátěž

Zkuste zvyšovat v trénincích zátěž, i kdyby vás to mělo stát všechnu sílu (ovšem nesmíte dopustit zhoršení formy provedení). Zvyšováním zátěže je pro tělo jasným příkazem, aby udrželo svalovou hmotu!

10. Užívejte Power Drive a kofein

Protože v tréninku zvedáte těžké váhy, považuju kombinaci Power Drive a kofeinu za dobrou volbu před tréninkem. Pomůže vám to udržet sílu a zlepšit náladu, takže pro vás nebude tak těžké snášet muka redukčního režimu.

Máte to?

Doufám, že v tomto bodě je vám už poslání článku jasné: během redukční diety je hlavní úlohou silového tréninku udržet svalovou hmotu, nebo dokonce stimulovat svalový růst. Nesmíte se na silový trénink dívat jako na hlavního iniciátora ztráty tuku! Ztráta tuku je výsledkem především diety a systematické práce s energií.

Je pravda, že když budete provádět trénink o vysokém objemu a krátkých pauzách, budete "napumpovaní" a budete se velmi potit a možná to pro vás bude měřítkem "tvrdého" tréninku a možná vás to přiměje k myšlence, že ztrácíte tuk. Ale nemůžete jednoduše rozhodnout o efektivitě tréninkového programu na základě toho, jak jste unavení! Efektivita je měřena vaším progresem, a já jsem vám dal nejlepší tip, jak jej dosáhnout.

Použijte tyto informace a dosáhnete ztráty tuku a zároveň udržíte svalovou hmotu nebo ji dokonce ještě vybudujete. Co vám může poskytnout více než toto?

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=517831
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 22. úno 2007 12:15, celkem upraveno 1 x.

Glutton
Příspěvky: 12
Registrován: 28. led 2007 10:44

Příspěvekod Glutton » 22. úno 2007 8:07

Doggu děkuju :) , v aj to vypadalo lépe a že se něčemu novému přiučíme :D

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 22. úno 2007 9:49

no grimek a spol.měli miň tuku než my dva kdy ve svý kariéře........4 opáčka je hrozně málo-to tak do silový pyramidy.........navíc pokud si spočteš počet serií, co tam doporučujou, tak se časově nevejdeš do těch minut, cos tam psal........hubnutí je o rozdílu příjem, výdej energie-to tam myslím nikde nezaznělo...........jinak teda slušnej článek na diskuzi..........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. úno 2007 10:40

Glutton píše:Doggu děkuju :) , v aj to vypadalo lépe a že se něčemu novému přiučíme :D


Díky za tip. Myslím, že pro někoho je to novinka.

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 22. úno 2007 13:02

presne tak, souhlasim s rakusakem :)
nejzakladnejsi je strava zaznelo, ale o bilanci energie nic.. coz je nejdulezitejsi, nelibi se mi ,ze nezaznelo nic o aerobce + bcaa. Mimochodem, jesli se tu bude sirit cista silovka, tak to neni dobre. Nerozviji se poradne kardiovaskularni system, jedna komora srdce se zvetsuje, takze neni ani v balancu tadle dulezita vec a prirozenosti cloveka je spis vytrvalost, takze popravu jet aerobku by mela byt soucast zivota kazdyho sportovce. Tendle clanek je staveni teorie na casti zakladu, kterej si onen clovek vypichne, oproti tomu radna teorie je vystavena na vsech zakladech, coz tam ocividne neni.
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. úno 2007 15:13

rachel píše:navíc pokud si spočteš počet serií, co tam doporučujou, tak se časově nevejdeš do těch minut, cos tam psal


Co psal Christian Thibaudeau. A jen tak mimochodem vejdu se tam v klidu. Dneska vyzkoušeno: mrtvý tah 4x6, výrazový tlak 3x6, přítahy v předklonu 3x6 a bic. zdvihy s velkou činkou 2x5. Je to 43 minut bez strečinku.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 22. úno 2007 15:49

Už podle názvu článek nehovoří o jediné správné možnosti jak hubnout. Jsou to jenom tipy, které převážně vyvracecejí některé zažité nesmysly. Aerobka je gut, ale není při hubnutí v tréninku na 1. místě. Mě se jako náhrada klasické aerobky (kolo, běh) líbí kruhový trénink. Ba co víc, řekl bych že je klasické aerobce nadřazený.

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 22. úno 2007 16:49

porad je to cviceni s vahama, vysadit vahy na trening neni proti filozofii zvedani cinek, rekl bych ze to je prave to co podtrhuje zvedani (kua to sem dobrej demagog). Kruhovka je hodne dobra, ale nemuzes to dat rano a vecer jet trening naplno. porad aerobka. nejdul ezitejsi je zradlo a zradlo a k tomu adekvatni pohyb. neni uplne pravda rovnice, ze kdo se hejbe hubne sval. to je az kdyz chces opravdu vyrysovat telo a to myslim nepujde ani metodou tohodle clanku, porad je to to same. souhlasim s vyssima vahama, ale pokud rysujes a celou dobu tahas prasecky vahy, telo potrebuje vysadit a kdyz si das vahu 60 procent (podle rachela 50 procent) na 10x10 ci gvt, tak to prospeje. ono nekdy ubrat vahy ci opakovani v treningu znamena si zajistit dalsi zlepsovani. kdo z vas jel naposledy treba mesic na pohodu treba benc s 60, sest serii po 8 opak, drep treba s 70 kg, bradla a hrazdu bez zavazi ? ja to nepamatuju asi 3-4 roky a to bylo jen mesic, jinak prasim telo uz od zacatku unora nebo ledna 2000...
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.

Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy



daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com



ps a ghetto je tlustej prasak :)



Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 22. úno 2007 17:11

daveM píše:porad je to cviceni s vahama, vysadit vahy na trening neni proti filozofii zvedani cinek, rekl bych ze to je prave to co podtrhuje zvedani (kua to sem dobrej demagog). Kruhovka je hodne dobra, ale nemuzes to dat rano a vecer jet trening naplno. porad aerobka. nejdul ezitejsi je zradlo a zradlo a k tomu adekvatni pohyb. neni uplne pravda rovnice, ze kdo se hejbe hubne sval. to je az kdyz chces opravdu vyrysovat telo a to myslim nepujde ani metodou tohodle clanku, porad je to to same. souhlasim s vyssima vahama, ale pokud rysujes a celou dobu tahas prasecky vahy, telo potrebuje vysadit a kdyz si das vahu 60 procent (podle rachela 50 procent) na 10x10 ci gvt, tak to prospeje. ono nekdy ubrat vahy ci opakovani v treningu znamena si zajistit dalsi zlepsovani. kdo z vas jel naposledy treba mesic na pohodu treba benc s 60, sest serii po 8 opak, drep treba s 70 kg, bradla a hrazdu bez zavazi ? ja to nepamatuju asi 3-4 roky a to bylo jen mesic, jinak prasim telo uz od zacatku unora nebo ledna 2000...

No, já tou kruhovkou reagoval spíš na tebou zmíněný oběhový systém zatěžovaný silovýma tréninkama...
Proč bych nemohl dát ráno kruhák a večer trénink, resp. proč aerobku ano? Výsledek bude totožný. Pokud budeš mít rozestup mezi tréninkama nějakých 12 hodin, tak po kruháku by mohl být ten oběmový kvalitnější kvůli většímu množství glykogenu. Kruhák je v podstatě forma intervalového tréninku nebo jak se tomu nadává...
btw Gajdova filozofie kruháku je dobře rozebraná v jedné z těch ročenek kulturistiky které tu jsou.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. úno 2007 17:29

Reginald píše:Kruhák je v podstatě forma intervalového tréninku nebo jak se tomu nadává...


HIIT (high intensity interval training)

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 22. úno 2007 18:06

J_Dogg: když dám 2 partie-5 cviků, 3 až 4 prac.série s tak málo opak ty 3min.pauzu,tak mám sumu pauz 45 až 60 min.......ale to je jedno.......
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 22. úno 2007 18:26

rachel píše:J Dogg: když dám 2 partie-5 cviků, 3 až 4 prac.série s tak málo opak ty 3min.pauzu,tak mám sumu pauz 45 až 60 min.......ale to je jedno.......


Jak si to rozvrhneš je na tobě, já to dneska stihnul do 3/4 hodiny.
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 30. črc 2007 23:15, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 22. úno 2007 18:36

rozvrhnul jsem si to dle těch rad, teda rozpočítal.........na pikslu od protejnu taky napíšou anabolickej a nárůst svalů.......takže jestli je to pro naturály bych nechal na praxi.........jinak články dobry i pochvala za překlad, ale brát to jako 100% pravdu to fakt nee.......
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. bře 2007 16:38

Abych se zase vrátil k tématu...

slippy píše:Full body tends to works better for recomposition portion of a cutting phase. In fact, a basic 3x-a-week full body routine is already a very good way to cut. There's many reasons for this . . .

A) The combination of coverage and frequency means that more muscle is metabolically active more often throughout the week. This help you on two levels. It protects your LBM, and it enables your body to partition nutrients more efficiently including suppressing mechanisms related to fat storage.

B) In the same sense that squats are superior to leg press from a systemic response, so are full body to splits. This includes NOR and adrenaline levels, post-WO metabolism and insulin response.

C) The overlapping in a full body session means you can do less, which is a priority when you're cutting.

That doesn't mean there aren't splits that do very well for cutting. But, what you notice is that they throw in additional cardio or HIIT, which essentially gives you full body coverage most exercise sessions. And they're all pretty high in frequency, both in bodypart application and # of sessions per week.

So, that kind of recomposition-as-split routine is basically full body coverage with conjugation. Such a split scheme may be desirable if there's other priorities (i.e. functional/strength improvement) and physiological circumstances, or if somebody wants to use VHF scheduling.

But, what happens is that if you throw out the criteria of functional performance (i.e. strength or power) for that cutting phase, then the variables are much simpler. Ergo, you go with something simpler, such as true full body routines. In fact, I believe that if the cutting purpose is primarily a conditioning phase, then you can mix full body into a VHF scheme and still abide by fitness-fatigue models.

It always go back to the same thing -- the distinction between "full body" and "split" is misleading; a split is the way you schedule your lifts, and a full body is merely the simplest version of the split.

I think the best solution is usually the simplest one. But, all the same, that the solution must answer your goals. The more you know, the more you grow, the more specific and complex your goals will be. And so may your solution.

Uživatelský avatar
.:OMAR:.
Příspěvky: 160
Registrován: 26. bře 2007 22:34

Příspěvekod .:OMAR:. » 26. dub 2007 20:55

Nevíte kde bych získal takovej přiklad redukční diety ?


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů