Waterburyho principy: Návrhy tréninkových programů

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Waterburyho principy: Návrhy tréninkových programů

Příspěvekod J_Dogg » 11. bře 2007 18:49

Essential Waterbury: Program Design
by Chad Waterbury


Ať už jste na jakékoli úrovni síly nebo kondice, nikdy není na škodu zopakovat si úplné základy. Mým oborem je nervový systém, ale často se dozvídám o tomto systému stále něco nového.
Asi každý z vás slyšel o Einsteinově maximu, tedy že je možné cokoli udělat tak jednoduše, jak jen to je možné že? OK, jestliže jste někdo, kdo už vyzkoušel některé z mých programů, tento článek je právě pro vás. Ano, odhalím vám všechny své principy efektivního tréninku!

A nejen to, navedu vás na systém, díky němuž budete větší, rychlejší a budete mít silnější svaly.

Často jsem byl na T-Nation tázán, zda nenapíšu jakési shrnutí nebo sestavení základů mého tréninku, ale vždy jsem se tomu bránil. Je totiž mnoho a mnoho proměnných, které určují, jaký druh tréninku svému klientu doporučím.

Nechte mě to vysvětlit. Když se mě někdo zeptá, kolik opakování má dělat, a kolikrát týdně by měl trénovat svalovou partii, často se ho zeptám:

Kolik opakování v tréninku cvičíš?
Kolikrát týdně trénuješ?
Jak dlouho trvá tvůj trénink a jak dlouho může tvůj trénink trvat?
Jak dlouho už cvičíš?
Bla bla bla?
Yada, yada, yada?


Dostanete nápad. Ale já jsem se naučil lepší věc. Když dostanu takovou otázku, pravděpodobně více prospěšné je tazateli, bez toho aby mi to zabralo delší dobu, říct mu něco jako:

Trénuj všechny svalové partie, které chceš rozvíjet 3x týdně s počty opakování 3, 6 a 9 pro každý trénink. Až to přestane fungovat, přijď znova.


Jak vidíte, odpovědí je samotný systém daných principů s konkrétními parametry tréninku. To je přesně ten důvod, proč tolik lidí už z hlavy následuje systém 10 sérií po 3 opakováních, který pro hypertrofii doporučuji.

Jistě, někdo může říct, že 10x3 není nic jiného než marketing, pověst nebo hyperbola. Faktem ovšem je, že většina lidí, které jsem trénoval na tento systém reagovala velmi dobře. A z toho důvodu ho tak často doporučuji.

Je to populární proto, protože je to systém. A to je důležité. Nemusíte mít IQ 180, abyste pochopili systém 10x3. Abyste s jistotou stanovili program, jaký pro vás bude fungovat nejlépe, vyžaduje to jisté zkušenosti a tréninkové znalosti. To je jistě fajn a je to zábava, ale chcete vědět jaké parametry tréninku fungují nejlépe pro většinu mých klientů?

V tomto oboru se všude vyskytují rady, které jsou dvojznačné. A víte co? Nenechte se řídit těmito radami; já vám chci navrhnout systémy.


Síla budování systémů

Nedělal jsem žádné průzkumy, ale jestli není Zónová dieta nejpopulárnější dietou všech dob, ať se propadnu. Pro ty z vás, kdo máte počítače Apple II, řeknu vám to takhle: zónová dieta je založena na složení jídel v poměru 40/30/30 z pohledu sacharidů, proteinů a tuků v každém jídle.

Zónová dieta se stává populární, protože je to systém: jíte v poměru 40/30/30 v každém jídle, bez ohledu na jídlo jaké zrovna jíte. A tak je množství kombinací nekonečné.

Za poměrem 40/30/30 stojí inteligentní výběr jídla. Teď tu nebudu dlouze popisovat zónovou dietu, ale jídla, která si budete vybírat budou představovat rozdíl ve vašem stravování.

Dokonce mnoho lidí dosahuje skvělých výsledků se zónovou dietou, přestože jejich výběr jídel je méně než optimální. Protože ovšem zachovávají poměr 40/30/30, je jisté, že dostanou požadovaný počet sacharidů, bílkovin a tuků a o to jde. Až si tohle uvědomíte, můžete začít vybírat jídla.

Vidíte, kam jsme se to dostali? Věřím, že tento systém stravování vás bude provádět v průběhu vašeho tréninku. Za prvé, je nejdůležitější, stanovit určitý systém. A poté tvořit jeho parametry podle vašich specifických potřeb.

Dr. Berardi tohle skvělým způsobem popsal ve svém článku 7 návyků pro vysoce efektivní výživové programy. V tomto článku stanovuje principy, které "šije na míru" výživovému systému.

Rychlý přehled

Když se mě někdo zeptá na radu, jak vybudovat větší kvadricepsy, pravděpodobně mu poradím, ať dělá čelní dřepy s parametry 10x3.

V tomto bodě s trochou altruismu následuje sled následujících otázek:

"Těch sérií je příliš mnoho"

"Jeden cvik nemůže podnítit tak masivní nárůst hmoty"

"Intenzita je příliš nízká"

"Intenzita je příliš vysoká"

"Pauzy jsou příliš krátké"

"Nemůžu budovat svaly bez toho, abych šel až do selhání"

Právě jste dostali radu od nás, trenérů před tím než se ponoříte do hlubin internetu, kde vás čeká kdeco. Dávejte pozor, není těžké podrobit kritice jakékoli trvzení jakéhokoli pisatele. Nechte mě zopakovat tuto větu, protože je důležitá, a dokonce ji napíšu kurzívou, abyste si ji zapamatovali.

Není těžké podrobit kritice jakékoli trvzení jakéhokoli pisatele.

Mohl bych to říkat celý den, a vy asi také. Ale kam se s tím dostaneme? Nikam. Tak se na ty nesmysly vykašleme.

Je čas na to, abychom my trenéři popsali systémy a principy, na základě kterých naši klienti dosahují výborných výsledků. Držte se dědovy rady: "Za něčím si stůjte, a nebo padněte pro nic."

Tady je, za čím si stojím já.

Waterburyho principy

Cviky na dolní část těla

- střídejte variace dřepů a mrtvých tahů pro každý následující trénink

- střídejte mezi cvikem pro obě nohy a cvikem na jednu nohu každý trénink

- vybírejte si v první řadě cvik unilaterální před cvikem pro obě nohy, ale nezapomeňte na žádný

- všechny variace dřepů a mrtvých tahů musí být s volnou vahou

- good mornings jsou omezeny na jeden trénink v týdnu

- trénujte abduktory/adduktory boků nejméně dvakrát v týdnu

- pokud provádíte zakopávání, střídejte cvik s napnutou nohou (výpony na lýtka ve stoje, výpony na leg pressu) a cvik s pokrčenou nohou (vsedě) každý trénink

- leg press používejte jenom pro výpony na lýtka

- vyhýbejte se extenzím kvadricepsů (předkopávání)

Každý čtvrtý týden nedělejte nic jiného než cviky s vlastní vahou pro dolní část těla (pistol squats, pillar bridges, box jumps atd.)

- neopakujte ten samý pohyb ve stejném týdnu. Například dřepy s širokým postojem jsou odlišné od dřepů s úzkým postojem

Příklad pro cviky na dolní část těla 2x týdně
PONDĚLÍ: čelní dřepy, band hip adduction/abduction, zakopávání, výpony na leg pressu
ČTVRTEK: mrtvý tah jednou nohou s jednoručkou, cable hip ad/abduction, výpony na lýtka vsedě
Příklad pro cviky na dolní část těla 3x týdně
PONDĚLÍ: mrtvý tah širokým úchopem, band hip ad/abduction, výpony na leg pressu
STŘEDA: bulharské split dřepy, cable hip ad/abduction, zakopávání, výpony vsedě
PÁTEK: mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou, machine hip ad/abduction, výpony ve stoje
Příklad pro cviky na dolní část těla 4x týdně
PONDĚLÍ: mrtvý tah širokým úchopem, band hip adduction/abduction, výpony na leg pressu
ÚTERÝ: bulharské split dřepy, zakopávání, výpony vsedě s chodidly vytočenými ven
ČTVRTEK: mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou, machine hip ad/abduction, výpony ve stoje
SOBOTA: čelní dřepy, cable hip ab/adduction, reverse hypers, výpony vsedě s chodidly vytočenými ven


Cviky na horní část těla

- provádějte nejméně jeden vícekloubový tlakový a jeden tahový cvik v každém tréninku

- u vícekloubových cvíků měňte roviny pohybu: každý trénink střídejte vertikální a horizontální

- cviky ve stoje jsou nadřazeny cvikům vsedě kdykoli

- vybírejte si cviky s jednoručkami spíše než s velkou činkou, ale nevynechávejte žádný

- bez ohledu na svalovou partii, kterou chcete zlepšit, vyberte si vícekloubový cvik před jednokloubovým (neříkám, abyste vynechali jednokloubové cviky úplně, to by byl nesmysl).

- trénujte sval serratus, externí rotátory a extensory zápěstí nejméně dvakrát týdně

- stahování kladky na latissimy, přítahy s oporou hrudníku a přítahy spodní kladky vsedě jsou jedinými "cviky na strojích", které byste měli mít ve svém repertoáru pro cviky na vršek těla. Každý další cvik na strojích s fixovanou osou těla je škodlivý pro zdraví vašich kloubů

- pokud provádíte bicepsové zdvihy, střídejte supinovaný, neutrální a pronovaný úchop každý trénink

- tricepsové extenze cvičte jen jednou týdně

- neopakujte ten samý typ pohybu v jednom týdnu. Například kliky na zemi s úzkým hmatem jsou jiný pohyb než kliky na zemi širokým hmatem

Příklad pro cviky na horní část těla 2x týdně
PONDĚLÍ: tlaky ve stoje s jednoručkami, shyby na hrazdě podhmatem, externí rotace s kladkou, kliky na zemi, klopení zápěstí nadhmatem s EZ-osou, triceposvé extenze na negativně skloněné lavici s jednoručkou
ČTVRTEK: kliky na bradlech, přítahy spodní kladky ve stoje, krčení ramen, externí rotace s jednoručkou, klopení zápěstí nadhmatem s jednoručkou, bicepsový zdvih s velkou činkou
Příklad pro cviky na horní část těla 3x týdně
PONDĚLÍ: tlaky ve stoje s jednoručkami, shyby, externí rotace s kladkou, kliky na zemi, klopení zápěstí nadhmatem s EZ-osou, triceposvé extenze na negativně skloněné lavici s jednoručkou
STŘEDA: kliky na bradlech, přítahy spodní kladky ve stoje, krčení ramen, externí rotace s jednoručkou, klopení zápěstí nadhmatem s jednoručkou, bicepsový zdvih s velkou činkou
PÁTEK: shyby širokým úchopem, bench press s kladkou ve stoje, kliky s využitím Weiss ballu, kladivové bicepsové zdvihy, upažování
Příklad pro cviky na horní část těla 4x týdně
PONDĚLÍ: tlaky s jednoručkami ve stoje, shyby podhmatem na hrazdě, externí rotace s kladkou, kliky na zemi, klopení zápěstí nadhmatem s EZ-osou, tricepsové extenze na negativně skloněné lavici s jednoručkou
ÚTERÝ: kliky na bradlech, přítahy spodní kladky ve stoje, krčení ramen, externí rotace s jednoručkou, klopení zápěstí nadhmatem s jednoručkou, bicepsový zdvih s velkou činkou
ČTVRTEK: shyby širokým úchopem, bench press s kladkou ve stoje, kliky s využitím Weiss ballu, kladivové bicepsové zdvihy, upažování
SOBOTA: výrazový tlak, přítahy jednoručky v předklonu, tlaky hlavou dolů s jednoručkami s neutrálním úchopem, bicepsový zdvih s oporou loktů, externí rotace s gumovým popruhem



Série a opakování

- pro svalovou hypertrofii používejte objem sérií a opakování mezi 24 - 50 na skupinu svalů každý trénink. Pro maximální sílu používejte objem sérií a opakování v rozmezí 9 - 15 na svalvou skupinu každý trénink. Pro nácvik rychlé síly (dynamiky) používejte rozmezí 15 - 30.

- rozložte různé počty opakování do celého týdne, mimo toho když trénujete stejné svaly dva dny za sebou

- abyste dosáhli svalové hypertrofie, přidejte nejméně 3 opakování na sérii do každého následujícího tréninku v průběhu týdne

- pokud trénujete ty samé svaly dva dny za sebou, přidejte nejméně 6 opakování na sérii do druhého tréninku

- pokud trénujete svalovou skupinu dvakrát v jednom dni, pak druhý trénink by se měl skládat z více opakování v sérii než první trénink

- zkušení lifteři by měli provádět méně než 10 opakování v sérii ve většině jejich tréninků (jestliže jim jde o sílu a růst svalů)

Příklad sérií a opakování pro růstový trénink 2x týdně
PONDĚLÍ: 8x3*
ČTVRTEK: 4x8
Příklad sérií a opakování pro růstový trénink 3x týdně
PONDĚLÍ: 8x3
STŘEDA: 4x6
PÁTEK: 4x9
Příklad sérií a opakování pro růstový trénink 4x týdně
PONDĚLÍ: 8x3
ÚTERÝ: 3x10
ČTVRTEK: 4x6
SOBOTA: 3x9


* 8x3: toto schéma sérií a opakování by mělo být prováděno na primární svalovou skupinu. Např. hrudník, horní část zad, ramena, biceps, triceps, předloktí, spodní záda, adduktory a abduktory beder, kvadricepsy, hamstringy a lýtka

Samozřejmě existuje propojení mezi svalovými partiemi při různých cvicích. V tomto bodě chci říct, že když provádíte schéma 8x3 pro hrudník (například bench press), můžete ho rozdělit na dva cviky (bench press 4x3, šikmé tlaky 4x3) nebo tři (bench press 4x3, šikmé tlaky 2x3, tlaky hlavou dolů 2x3)

Příklad sérií a opakování pro trénink max. síly 2x týdně
PONDĚLÍ: 5x3
ČTVRTEK: 3x5
Příklad sérií a opakování pro trénink max. síly 3x týdně
PONDĚLÍ: 6x2
STŘEDA: 3x3
PÁTEK: 3x5


Intenzita

- pro maximální sílu a růst používejte co nejvyšší intenzitu, při níž dokážete udržet striktní formu provedení

- pro maximální sílu a růst není nutné trénovat do selhání, pokud používáte objem tréninku, jaký jsem popsal výše

- v tréninku na dynamickou sílu byste měli ukončit sérii v momentě, kdy rychlost provedení se stává pomalejší. Pokud zpomalíte před tím, než dosáhnete požadovaného počtu opakování, zátěž je příliš vysoká

Frekvence

- jestliže vám to vaše časové možnosti dovolí a přijdete do posilovny 2x až 3x týdně, vyvarujte se splitovému tréninku

- pokud používáte parametry tréninku pro maximální sílu, pak byste neměli trénovat svalovou skupinu více než 3x do týdne

- pokud trénujete pro růst svalů, trénink svalové skupiny po 24 hodinách je lepší než dva tréninky v průběhu dvou za sebou jdoucích dnů

- zaostávající svalové partie mohou být trénovány až 10x v týdnu užitím pěti dvoufázových tréninků nebo tří třífázových resp. jednoho čtyřfázového. Každý třetí nebo čtvrtý týden by měly být zaostávající partie trénovány pouze jednou.

Deload

- zkušení lifteři by si měli zvyknout snížit tréninkový objem po čtyřech týdnech o 30 - 40 %

- středně pokročilí cvičenci by měli redukovat pracovní objem tréninku o 20 - 30 % každý pátý týden

- začátečníci by měli redukovat pracovní objem tréninku o 20 - 30 % každý šestý týden

Slova na závěr

Chci, abyste se nezaměřovali jen na jedno tvrzení, které bylo řečeno o cvicích na spodní nebo horní část těla, sérií a opakování, intenzity, frekvence a deloadu. Všechny tyto principy tvoří dohromady systém. Každé prohlášení, které jsem tu učinil závisí na daných aktuálních principech, jimiž se řídíte.

Dejte mi příležitost, abych připomenul, objemy sérií a opakování, které jsem popsal. Když řeknu něco o 8x3 lidi jsou často docela zmatení, jestli to myslím na cvik, tělesnou partii, na svalovou skupinu. Já preferuji pojmenování "svalová skupina", dokonce i při jednokloubových cvicích.

Když někomu řeknu, ať cvičí systémem 8x3, může to být trochu nejasné. Jak vidíte bench press, šikmé tlaky a tlaky hlavou dolů jsou 3 různé cviky, různé pohyby, ale všechny zatěžují prsní svaly. Takže podle principu 8x3, tedy pracovního objemu 24 můžete rozdělit série a opakování do 3 cviků.

Mým cílem je, aby tento systém na vás fungoval a nejen na vás, ale třeba i na vaše klienty. Důležitá je poznámka, že tento článek není shrnutím všech mých dosavadních článků. Moje metody a principy jsou v průběhu času stále měněny, takže některé informace vás možná překvapí. To je důležitá věc, protože tento systém funguje!

Jestliže chcete znát kompletně celý Chadův trénink a výživový systém, pak si pořiďte jeho knihu Muscle Revolution ještě dnes!

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1480667
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 11. bře 2007 20:33, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. bře 2007 19:36

Po Weiderových principech jsou tu Waterburyho :) Celkem pěkně popsané, i když některé věci jsou pro mě novinkou. Rád bych viděl bench press s kladkou ve stoje nebo mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou.

Trochu mě překvapila ta preference jednoruček před velkou činkou.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 11. bře 2007 21:01

Jo to aj mna, a niekto cviky uz fakt zacinaju pripominat cirkus :)
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. bře 2007 21:06

A taky to, že dává přednost cvičení jednou nohou před cvičení oběma. Snad z důvodu stability. Nu zajímavý. :sneaky:

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 11. bře 2007 23:14

Chad ide dost "performance as a first" ale toto podla mna dost prehana ... te principi +- gut ale jak keby tam uz zacal davat veci ciste z reklamnych dovodov a tak ...

akoze cvicit jednonozne dedlifty atd preco ne? ale podla mna to nesu cviky na ktorych by mal stat cely program ...

Uživatelský avatar
DangerousDonkey
Příspěvky: 60
Registrován: 3. bře 2007 4:20

Příspěvekod DangerousDonkey » 15. bře 2007 21:56

Chadovy principy jsem začal číst nedávno, a tak mi přijde, že si v tomto článku(sice ve velmi vzácných případech) protiřečí. No nic kritizovat je lehké. 8)...a zase mě trochu zmátl. :evil:

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 15. bře 2007 23:24

DangerousDonkey píše:Chadovy principy jsem začal číst nedávno, a tak mi přijde, že si v tomto článku(sice ve velmi vzácných případech) protiřečí. No nic kritizovat je lehké. 8)...a zase mě trochu zmátl. :evil:


To není protiřečení, ale nové poznatky, kterými své nové zkušenosti zastřešuje ty staré, prostě překonávají jeho dřívější tvrzení, podle jeho zkušeností. Toto je zcela nový článek = další nové zkušenosti :wink: .

Uživatelský avatar
blaster18
Příspěvky: 2322
Registrován: 21. led 2007 2:52

deload

Příspěvekod blaster18 » 2. dub 2007 10:52

Jak je u toho deloadu myšleno "zmenšení pracovního objemu o 20-30%"? Stejná intenzita, to je jasný, ale mám ubrat o 30% na sériích, nebo na opakováních?

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Re: deload

Příspěvekod stanley » 2. dub 2007 11:09

blaster18 píše:Jak je u toho deloadu myšleno "zmenšení pracovního objemu o 20-30%"? Stejná intenzita, to je jasný, ale mám ubrat o 30% na sériích, nebo na opakováních?


serie*opakovania = pracovny objem a z toho uberas ...
skor by som ubral na opackach ako na seriach (ale aj te by som redukoval)

Uživatelský avatar
blaster18
Příspěvky: 2322
Registrován: 21. led 2007 2:52

Příspěvekod blaster18 » 2. dub 2007 11:12

no mně je jasný, co je to pracovní objem, proto se ptám :)

takže říkáš snížit série i opakování, aby to dohromady dalo těch 30%...OK

Uživatelský avatar
Sonny360
Příspěvky: 23
Registrován: 3. srp 2011 14:45

dotaz :-)

Příspěvekod Sonny360 » 3. srp 2011 14:54

zdravim, chtel bych rozjet trenal 3x tydne a jeden den tam chci zaradit 8x3, ale nemam jasno jestli mam hned od zacatku jet s vahou se kterou rekneme udelam cca ty 3-4 opak. a pak takhle jeste 7x? nebo mam rekneme v kazde dalsi serce pridavat treba 5 kilo( napr. u mrtvoly) ...a znamena to tedy ze mam cely trenink jet tech 8x3 po jednom zakladnim cviku na partii? Diky za info :-)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Re: dotaz :-)

Příspěvekod J_Dogg » 3. srp 2011 15:16

Sonny360 píše:zdravim, chtel bych rozjet trenal 3x tydne a jeden den tam chci zaradit 8x3, ale nemam jasno jestli mam hned od zacatku jet s vahou se kterou rekneme udelam cca ty 3-4 opak. a pak takhle jeste 7x? nebo mam rekneme v kazde dalsi serce pridavat treba 5 kilo( napr. u mrtvoly) ...a znamena to tedy ze mam cely trenink jet tech 8x3 po jednom zakladnim cviku na partii? Diky za info :-)


Série se cvičí s konstantní vahou. Měl bys mít ve všech sériích lehkou rezervu. Měl bys cítit, že ještě jedno, dvě opakování dáš.

Uživatelský avatar
Sonny360
Příspěvky: 23
Registrován: 3. srp 2011 14:45

Re: dotaz :-)

Příspěvekod Sonny360 » 3. srp 2011 15:19

J_Dogg píše:
Sonny360 píše:zdravim, chtel bych rozjet trenal 3x tydne a jeden den tam chci zaradit 8x3, ale nemam jasno jestli mam hned od zacatku jet s vahou se kterou rekneme udelam cca ty 3-4 opak. a pak takhle jeste 7x? nebo mam rekneme v kazde dalsi serce pridavat treba 5 kilo( napr. u mrtvoly) ...a znamena to tedy ze mam cely trenink jet tech 8x3 po jednom zakladnim cviku na partii? Diky za info :-)


Série se cvičí s konstantní vahou. Měl bys mít ve všech sériích lehkou rezervu. Měl bys cítit, že ještě jedno, dvě opakování dáš.


Díky za radu

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Re: dotaz :-)

Příspěvekod Candát » 3. srp 2011 20:07

J_Dogg píše:....Série se cvičí s konstantní vahou. Měl bys mít ve všech sériích lehkou rezervu. Měl bys cítit, že ještě jedno, dvě opakování dáš.

Mám zkušenost z Tréninku pro pokročilé začátečníky, kde první den je 8x3, že i poslední série je s rezervou 2 opakování. Měl jsem pak takový zajímavý pocit obrovské energie a "nabuzenosti". Někde jsem se dočetl, že to je právě v pořádku.
Takže nikdy ne nadoraz.

Uživatelský avatar
Rencek
Příspěvky: 58
Registrován: 23. led 2011 17:35
Bydliště: Jižní morava

Re: dotaz :-)

Příspěvekod Rencek » 3. srp 2011 22:18

Candát píše:kde první den je 8x3, že i poslední série je s rezervou 2 opakování.



Nebude to spíše 3x8 (tedy 3 série po 8 opakováních)?

Je zvykem uvádět první série a poté opakování, nechci si hrát na pana chytrého, ale když se to uvádí opačně, tak to mate.

3 opakování je pro začátečníky málo, a rezerva 2 opakování by asi taky nebyla optimální :)
"Stáváme se lepšími, když vítězíme sami nad sebou. Stačí mít zápas a zvítězit v něm"
Edward Gibbon


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 7 hostů