Prevence praskání ramen

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Prevence praskání ramen

Příspěvekod J_Dogg » 2. srp 2006 21:53

Asi každý, kdo již delší dobu zdvihá činky, má nějaké problémy s rameny. Dnes již ohledně ramen a jejich zranění vzniklo jedno téma. Jak se ale bránit praskání v ramenou, popř. vyhnout se zranění rotátorové manžety?
Snad bude nápomocný následující tréninkový plán Erica Cresseyho. Anatomie ramen včetně obrázku je ve zdrojovém odkazu.

Plán
V následujícím textu se seznámíme s plánem, který se zaměřuje na svaly v okolí rotátorové manžety z různých úhlů. Tento trénink by měl být prováděn namísto tréninku ramen, nejlépe po odcvičení hrudníku.
Protože nechceme předvyčerpávat rotátorovou manžetu kvůli hrozícímu riziku zranění během těžkých tlaků. Po tomto tréninku ramen si dejte den volno a nezařazujte žádné cvičení na horní část těla.

A) Kubánský tlak s velkou činkou
série 3
opakování 6 - 8
tempo 4020
pauzy: 60 vteřin během nichž protahujte hrudník, záda a přední delty

B) L-upažování
série 1
opakování 8 - 10
tempo 3020
tento cvik musí být proveden hned po poslední sérii kubánských tlaků. Po odcvičení pauza 60 vteřin a přejděte na cvik C1

C1) Upažování vleže na boku s jednoručkou
série 2
opakování 10 - 12
tempo 3022
nastavte si lavičku do 45stupňového úhlu. Začněte cvičit slabší rukou. Po odcvičení cviku C1 přejděte hned na cvik C2 a zase začněte slabší rukou.

C2) Upažování s dolní kladkou
série 2
opakování 10 - 12
tempo 3022
bez odpočinku přecházejte na cvik C1
Moje poznámka: v anglickém originále se tomuto cviku nadává low pulley external rotation. Tenhle cvik je dost dobrej, cvičim ho s přestávkama dost dlouho. Říkám mu "nahazování malty". Asi si to necham patentovat :D

Popis cviků
Kubánský tlak s velkou činkou
uchopte tyč naširoko aby byla ve výšce asi 5 cm pod klíční kostí. Otočením loktů dopředu dostanete činku do výše čela, v další fázi vytlačte činku nad hlavu. Stejným způsobem se dostanete do výchozí polohy a opakujte.
Tento cvik zatěžuje sval infraspinatus přes teres minor. Zapojují se i trapézy a ramena podobně jako u přítahů. Kubánský tlak není žádný "ego cvik", takže se vyhněte používání těžkých vah.

L-upažování
K dodělání infraspinatu - držte jednoručky v každé ruce a proveďte upažení s lokty ohnutými v pravý úhel (L). Upažte, dokud ruce nejsou v paralele se zemí. Zevně otáčejte pažní kostí dokud nadloktí není kolmo k zemi (střední fáze tlaků s jednoručkami).

Upažování na boku vleže s jednoručkou
Jedná se o cvik, kdy ležíte na nakloněné lavici (45 stupńů úhel) a provádíte jednou rukou poloviční upažení. Poloviční rozsah intenzifikuje toto cvičení. Při provádění tohoto cviku na rovné lavici byste se cítili trochu nepohodlně, negativně sklopená lavice je možnou variantou.
Svalová MRI aktivita v testu prokázala, že tento pohyb má vliv na všechny svaly rotátorové manžety, kromě svalu teres minor. Rameno se nestane efektivním odtahovačem pažní kosti pokud naklonění ruky nedosáhne 15stupňového úhlu. Supraspinatus tedy nese hlavní nápor, zejména když je zamezeno zapojení horního trapézu.

Upažování s dolní kladkou
(nahazování malty)
uchopte spodní kladku ve výši kolena a stůjte bokem ke kladce. Pracující rukou je ruka vzdálenější od kladky. Obloukovitým pohybem se dostane do fáze, kdy je předloktí v úrovni 90 stupňů k nadloktí. Negativní fáze: ruka předloktí jde dolů k tělu. Pozitivní fáze: ruka se dostane obloukovitým pohybem vycházejícím z ramena do pravého úhlu (jako když se nahazuje malta).

Poznámky:
- neotáčejte zápěstím
- správný postoj je velmi důležitý pro to, abyste provedli tyto cviky korektně. Držte hrudník nahoru, zatímco se díváte vpřed.
- ačkoli zadní deltoid je v tomto plánu procvičen nepřímo, proveďte 2 - 3 série upažování v předklonu nebo přítahů v předklonu, abyste jim věnovali tolik pozornosti, kolik si zaslouží.
- ve dnech, kdy nebudete cvičit ramena, provádějte tyto cviky s velmi vysokými počty opakování

Závěr
Za den proveďte 100 opakování rozdělených do 3 nebo 4 fází. Ujistěte se, že necvičíte do svalového vyčerpání. Můžete si přivázat band (pokud máte) na kliku u dveří, což je výborný postup, jak dosáhnout aktivního zotavení (active recovery), zvýšení pracovní kapacity, zvýšení vytrvalosti a zlepšení stavu zaostávající limitující partie.

Zdroj: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 80rotator2

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 21. srp 2006 19:39

Ještě k tréninku rotátorů:
u tréninku rotátorů ramene (rotátorové manžety) je důležitá pravidelnost. Nesportující populaci a sportovcům, kteří necvičí se zátěží se doporučuje procvičovat rotátory 3-5x týdně vždy po dobu nejméně 20 minut.
Lidé cvičící se zátěží by měli rotátory (hlavně vnější rotátory) procvičovat alespoň tak často jako prsa nebo záda.
Podle Poliquina je dokonce vhodné cvičit vnější rotátory ve stejném tréninku jako prsa nebo záda, neboť tyto svalové partie se podílejí na vnitřních rotacích kosti pažní.
Cvičit byste měli s nížší vahou vyšší počet opakování. Sportovci mezi 8 - 15, nesportovci 15 - 30. Tempo následující - 2 až 6 sekund klesání, 2 až 4 sekundy pozitivní fáze. Měli byste cvičit v plném rozsahu pohybu. V nejzazších bodech byste neměli cítit bolest. Leda byste si tím uškodili.

Charles Poliquin doporučuje zařadit trénink rotátorů do tréninku hrudníku takto:

tlaky jednoruček vleže na lavici 5x6 - 8 tempo 5010, pauzy 2 minuty
vnější rotace s dolní kladkou 5x10-12 tempo 2020, pauzy 1,5 minuty
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3x10-12 tempo 4020, pauzy 1,5 min.
vnější rotace s činkou o koleno 3x10-12 tempo 2020, pauzy 75 sekund

Uživatelský avatar
Arnold Strong
Příspěvky: 776
Registrován: 15. črc 2006 23:35
Bydliště: fit club ludvik

Příspěvekod Arnold Strong » 21. srp 2006 19:54

dík tohle je dobrý
tady je dobrej článek o ramenou a rotátorech(bohužel anglicky,ale to snad nevadí)+videa

http://www.bodybuilding.com/fun/drryan9.htm

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 21. srp 2006 20:44

J_Dogg píše:Ještě k tréninku rotátorů:
u tréninku rotátorů ramene (rotátorové manžety) je důležitá pravidelnost.....

Takže moje cvičení 2x měsíčně stačit nebude :o . Naštěstí mám ramena zatím v pořádku.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 21. srp 2006 21:27

pascal píše:Takže moje cvičení 2x měsíčně stačit nebude :o . Naštěstí mám ramena zatím v pořádku.


2x měsíčně... pravidelnost tam vidim. :) Teď vážně - taky nemam s ramenama takový problémy, aby mě to donutilo víc se rotátorům věnovat, ale zkusim na ně nějaký speciální cviky.

Uživatelský avatar
Arnold Strong
Příspěvky: 776
Registrován: 15. črc 2006 23:35
Bydliště: fit club ludvik

Příspěvekod Arnold Strong » 21. srp 2006 21:52

no pascale prevence je prevence-aspon 2krát týdně-já tedka začnu

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. říj 2006 11:33

Na ramenní rotátory není dobré, když se při krčení ramen na trapézy pohybují ramena dopředu a dozadu.

Uživatelský avatar
Arnold Strong
Příspěvky: 776
Registrován: 15. črc 2006 23:35
Bydliště: fit club ludvik

Příspěvekod Arnold Strong » 1. lis 2006 22:54

jo takže jenom nahoru a dolů? :roll: :roll:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 2. lis 2006 9:34

Arnold Strong píše:jo takže jenom nahoru a dolů? :roll: :roll:


jo přesně tak

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 29. lis 2006 20:17

Externí rotace s jednoručkami - dobrý cvik na rotátory
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/ ... tation.mpg

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 29. lis 2006 20:33

cvik peknej, nechapu ale kdo vymysli ty nazvy
taky si udelam nazev hyper interni extenzivni rotace cinky v stredni fazi pohybu ... ha ... copak to je ? :]
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 29. lis 2006 20:38

daveM píše:cvik peknej, nechapu ale kdo vymysli ty nazvy
taky si udelam nazev hyper interni extenzivni rotace cinky v stredni fazi pohybu ... ha ... copak to je ? :]


nevim, kdybys mel video, tak bych chapal :) Ten název externí rotace s jednoručkou jsem vymyslel teď, protože překládat doslovně ten anglickej název cviku se mi fakt nechtělo, ale třeba se to nějakýmu puristovi podaří. Jsem zvědavej, jakej z toho vznikne článek :D

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. úno 2007 20:57

obrázky cviků

Obrázek
interní rotace

Obrázek
interní rotace

Obrázek
externí rotace

strečink ramen http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=265

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 8. úno 2007 21:10

Tyhle cviky jsem taky kdysi dával. Dá se to cvičit i ve stoje. Posilují manžety rotátorů. Důležitá je opravdu malá váha a cvičení striktní technikou bez jakýhkoliv švihových pohybů.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 9. úno 2007 9:39

Mala vaha do doby nez zosilies a mozes pouzit pohodlne (doraz na slovo pohodlne) vacsiu vahu ... tez casom neni nutne cvicit vela opakovani

ked rotatory zosilia, tak sa mozu zatazit tazkymi vahami ako lubovolny iny sval v tele (doraz na "ked zosilia")


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 16 hostů