Primed for muscle

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Primed for muscle

Příspěvekod J_Dogg » 23. bře 2007 20:20

Primed For Muscle
Maximizing the neuromuscular system
for greater hypertrophy
by Chad Waterbury


Únava vs. Potenciace

Efektivita jakéhokoli programu na růst svalů téměř přesně odpovídá stavu nervového systému během tréninku. V první řadě si musíme stanovit dva protipóly, v nichž se může nervový systém nacházet. Mezi jimi se nachází pomyslné spektrum stavů nervového systému.

Na jednom konci spektra je potenciace. Tu můžeme popsat jako stav „přípravy“ naprogramované na podání mimořádného výkonu. Opačný pól představuje únava nebo neschopnost podat optimální úroveň výkonnosti. Díky těmto dvěma skutečnostem můžeme načrtnout jednoduché schéma spektra.

S ohledem na výše zobrazené spektrum se stává zřejmé, že stav „přípravy“ stavu potenciace je optimální. A nadto, příprava nervového systému umožňuje zlepšený rektrut motorických jednotek a efektivnější nervosvalovou aktivitu. Tento fenomén umožňuje vyšší intenzitu tréninku, která dostatečně podpoří svalový růst. Jinými slovy, potenciace vede k vyšší síle a vyšší síla vede k většímu množství svalové hmoty.

Vidíte už, proč chci dosáhnout přípravy dovedností potřebných pro ohromení opačného pohlaví? Dobře, teď se ale přeneseme zpět k úloze nezbytné pro získání přípravy na svalovou hmotu.

Supermaximální opakování

V minulosti siláci jako Paul Anderson často používali techniku, která podněcovala ke zvýšení úrovně maximální silové výkonnosti. Tato technika využívá supermaximální intenzity (vyšší než 1RM) ve snaze připravit nervový systém na podporu výkonu.

Tito siláci například drželi na zádech činku naloženou výrazně vyšší vahou než bylo jejich maximum v dřepu. Po několika vteřinách této náročné techniky krátce odpočívali, čímž podpořili sílu.

Tato metoda je dobře známá a získala si mnoho pojmenování, ale asi nejvýstižněji zní „těžká podpora“. Přesně řečeno tento termín se vztahuje k podpoře intenzity za stavu, že klouby jsou těsně před propnutím. Nicméně mám tendenci vyhýbat se termínu těžká podpora a používám raději supermaximální opakování.

Supermaximální opakování efektivně indukuje nervosvalový fenomén známý jako postaktivační potenciace. Tento stav je zapříčiněn mnoha komplexními mechanismy s důrazem na fosforylaci lehkých regulačních řetězců myosinu (1). Taková reakce může být efektivně vyvolána díky supermaximálnímu opakování.

Po vykonání opakování se zvyšuje schopnost vykonat maximální volní úsilí, které je podpořené díky zvýšené senzitivě kontraktilních proteinů efektivně spojovat velká množství Ca2+, jež jsou vyplavovány během supermaximálního opakování. A tedy, díky zvýšené síle mechanické kontrakce se stanete silnějšími než dříve. A to je zatraceně dobré! (2, 3)

Mnozí vysoce hodnocení siloví trenéři tento fenomén vychvalují, ale věda se často snaží upozornit na škodlivost tohoto počínání. Hloupost! Četl jsem více slabých pokusů o vysvětlení, že supermaximální opakování porušují inhibici porušení GTO (Golgi Tendon Organs).

Nechci se nijak dotknout ostatních trenérů, ale musím říct, že toto stanovení je chybné. Funkce GTO je zabránit svalovému zničení během extrémně vysokých úrovní tenze. Neurologové nyní vědí, že toto nemůže nastat. Místo toho GTO představují spojení extrémně komplexních senzorických informací, které povolují naprostou motorickou kontrolu.

Ale odbočuju. Přeskočte toto téma, navedu vás zase na správnou cestu: naučím vás techniku, jak být větší a silnější!

Jak včlenit do tréninku supermaximální opakování

Cviky: abyste dosáhli co nejlepších výsledků, musíte používat kombinované cviky. Tyto cviky efektivně cílí na stovky svalů! Neztrácejte čas nesmyslnými izolovanými cviky. K dosažení co největšího prospěchu ze supermaximálních opakování musíte použít kombinované cviky, které předpokládají užití vysokých vah, a tedy maximalizování postaktivační potenciace.

Intenzita: jak už jsem řekl, u této techniky musíte použít supervysokou intenzitu. Nicméně, shledal jsem, že ideální je rozmezí 125 – 140 % 1RM. Tato intenzita je jak efektivní, tak bezpečná.

Všem cvičencům tedy doporučuji použít intenzitu okolo 125 % jejich 1RM. Z toho bodu bude intenzita zvyšována každé dva týdny. Znám hodně lifterů, kteří dokážou supermaximální opakování s vahou 180 % jejich maxima, ale takovou intenzitu je neradno používat, kromě superelity. Držte se tedy mnou zmíněného doporučení.

Trvání opakování: studie prokázaly, že 5 – 10 vteřin maximálního úsilí vyvolává maximální úroveň potenciace, zatímco minimalizuje únavu (1). Proto preferuji a svým klientům radím provádět pětivteřinový zdvih (spíše držení břemene) v prvním tréninku. Po dvou trénincích zvyšují zátěž.

Pozice kloubů: když poprvé zkusíte tuto techniku, bude zjevné, že přílišné snížení váhy není žádoucí. Pokud byste tak učinili, budete nestabilní a budete sebou kymácet ze strany na stranu. Proto byste neměli mít propnuté klouby (snížte váhu), uvolněte je o několik centimetrů a buďte v této pozici stabilní.

Pauza před maximálním volním úsilím: účelem techniky supermaximálního zdvihu je, zvládnout jedno nebo více opakování s maximální vahou nebo s vyšší intenzitou (o 2,5 – 5 %) provést 1 – 3 opakování. Na pracovní sérii jděte až 60 – 90 vteřin po supermaximálním zdvihu.

Pravidla a parametry

Ačkoli o užití supermaximálních opakování nemůže být sporu, měli byste je používat zřídka. Jinými slovy není vhodné na všechny cviky v každém tréninku. Místo toho tuto techniku využijte u cviků, které potřebujete zlepšit nejvíc. Dále, supermaximálním opakování dejte přednost na začátku tréninku, kdy nepociťujete žádnou únavu.

Důležitá poznámka: supermaximální opakování se nehodí pro všechny cviky. Měli byste si tedy vybrat takové cviky, které poskytují výhodnou pozici kloubů pro tuto techniku. Například dřepy, bench press a military press jsou všechno ideální cviky z hlediska pozice kloubů.

Namísto, abych vám dlouze povídal o biomechanickém chování toho a toho cviku, napíšu vám seznam cviků, pro které se supermaximální opakování hodí nejvíc. A nakonec vám ukážu parametry, které budete používat.

Cviky: dřepy s činkou vzadu, čelní dřepy, bench press nahoru/dolů/rovný/úzkým úchopem, military press vsedě*, kliky na bradlech*, rumunský mrtvý tah s trhačkami*

intenzita: 125 – 140 % 1rM
trvání opakování: 5 – 10 vteřin
pozice kloubů: téměř propnuté
pauza před 1 – 3 RM: 60 – 90 vteřin

*musíte začínat tyto cviky v pozici, kdy nejsou klouby v propnutí

Program „Primed for Muscle“

A teď to dáme celé dohromady. Supermaximální opakování katapultují úroveň vaší maximální síly až do oblak a pomohou vám nabrat kila další svalové hmoty! Ideální je, vybrat si jeden cvik na horní část těla a jeden na spodní část, které chcete nejvíc zlepšit. A nebo to upravte: která partie je zaostávající a která potřebuje nejvíc dotáhnout?

Je nezbytné využít dvou rozdílných pohybů – vykonávat je v různých dnech – pro každou primární svalovou skupinu v týdnu. Níže vám nabízím párové cviky, které považuji za nejefektivnější na uvedené svalové partie:

hrudník: bench press na rovné lavici a bench press hlavou dolů

tricepsy: bench press úzkým úchopem a kliky na bradlech

ramena: bench press hlavou nahoru a military press

kvadricepsy: čelní dřepy a dřepy s činkou vzadu

spodní záda/hamstringy: zadní dřepy a rumunské mrtvé tahy

Příklad: řekněme, že vaše prsní svaly a kvadricepsy potřebují nejvíc zlepšit. Takže v pondělí a ve čtvrtek budete provádět cviky na horní část těla a v úterý a sobotu na spodní. Příští 4 týdny budou vypadat následovně:

TÝDNY 1, 2, 3, 4

DNY: 1, 8, 15, 22

cvik: bench press (supermaximální opakování SO)
série: 1
intenzita: 125 % 1RM, 130 %, 135 % a 140 %
trvání opakování: 5, 7, 9, 10 vteřin
pauza: 75 vteřin

jinak řečno první den bude intenzita 125 % vašeho maxima a budete držet činku v této pozici po 5 vteřin. Osmý den, bude intenzita 130 % vašeho maxima a činku podržíte 7 vteřin.

Cvik: bench press (pracovní série)
série: 1
intenzita: 85 % 1RM, 90 % 1RM, 92,5 % 1RM, 95 % 1RM
opakování: tolik, co jen zvládnete
pauza: 3 minuty a pak přejděte na procvičení zad, ramen, bicepsů a tricepsů se schématem 5x5

DNY 2, 9, 16, 23

cvik: dřepy s činkou vzadu (supermaximální opakování)
série: 1
intenzita: intenzita: 125 % 1RM, 130 %, 135 % a 140 %
trvání opakování: 5, 7, 9, 10 vteřin
pauza: 90 vteřin

cvik: dřepy s činkou vzadu (pracovní série)
série: 1
intenzita: 85 % 1RM, 90 %, 92,5 % a 95 %
opakování: tolik, co jen zvládnete
pauza: 3 minuty a pak procvičte hamstringy, lýtka a břicho se schématem 8x3

DNY 3, 10, 17 a 24

volno, můžete provádět kardio a/nebo pracujte na zlepšení GPP

DNY 4, 11, 18 a 25

cvik: bench press hlavou dolů (supermaximální opakování)
série: 1
intenzita: 125 % 1RM, 130 %, 135 % a 140 %
trvání opakování: 5, 7, 9, 10 vteřin
pauza: 75 vteřin

cvik: bench press hlavou dolů (pracovní série)
série: 1
intenzita: 85 % 1RM, 90 % 1RM, 92,5 % 1RM, 95 % 1RM
opakování: tolik, co jen zvládnete
pauza: 3 minuty a pak přejděte na procvičení zad, ramen, bicepsů a tricepsů se schématem 8x3

DNY 5, 12, 19 a 27

volno, můžete provádět kardio a/nebo pracujte na zlepšení GPP

DNY 6, 13, 20 a 27

cvik: čelní dřepy (supermaximální opakování)
intenzita: intenzita: 125 % 1RM, 130 %, 135 % a 140 %
trvání opakování: 5, 7, 9, 10 vteřin
pauza: 90 vteřin

cvik: čelní dřepy (pracovní série)
intenzita: 85 % 1RM, 90 %, 92,5 % a 95 %
opakování: tolik, co jen zvládnete
pauza: 3 minuty a pak procvičte hamstringy, lýtka a břicho se schématem 5x5

DNY 7, 14, 21 a 28

volno, můžete provádět kardio a/nebo pracujte na zlepšení GPP

Závěr

Tento program je extrémně efektivní. Povýší úroveň vaší maximální síly a pomůže vám budovat další svalovou hmotu nesmírnou rychlostí. Začněte se připravovat!

zdroj: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 2-training

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 24. bře 2007 17:24

Zajímavé, funkční to určitě bude (třeba trénink Princip 1-6 jsem zkoušel a také funguje, pravda nejede se tam se submaximálníma váhama, ale určitá podobnost toho principu tam je), nicméně měl bych velký respekt, před těmi submaximálními sériemi.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 15. dub 2007 20:31

Neporozumel som uplne tomu supermax. opakovaniu. Cize to proste nerobim ziadny pohyb len tu vahu drzim 5 sekund? V uplne hornej polohe, alebo trosku ohnem klby (lakte/kolena)? Dik...raz v dalekej budocnosti by som skusil... 8)
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů