Hypertrophy Booster Shots

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Hypertrophy Booster Shots

Příspěvekod J_Dogg » 24. bře 2007 18:16

Hypertrophy Booster Shots
Inject Some New Growth Into Your Workout!
by Chad Waterbury


Váš program + dva šoky = nová svalová hmota!

Tento článek vás nemá ohromit neurologií nebo nesrozumitelnými slovy. Ani nápad! Tenhle článek má být jednoduchý. Jak jsem se naučil, uplně první rada pomáhá lidem nejvíc a bývá tou nejlepší.

Mám pro vás plán, který nakopne váš růst svalů a to zatraceně rychle! A víte co? Tento plán je tak jednoduchý, že jenom blb by s ním nesouhlasil. Nebudete cvičit žádné tajemné cviky, a ani se nebudu zmiňovat o tempu a taky vám nebudu tvrdit žádné hovadiny. Tento trénink je totiž nepotřebuje.

Odhalím vám trénink, který by měl být vykonáván souběžně s vaším současným tréninkem. Jinými slovy, ať cvičíte cokoli, můžete do svého plánu zařadit ještě dvě tréninkové jednotky navíc, bez toho, aby váš program utrpěl. Tyto dva tréninky jsou jakýmisi "šoky", jež jsou injekcí pro váš svalový růst.

A to činí tyto dva tréninky tak výjimečnými. Jestli cvičíte celé tělo v jednom tréninku nebo bohapustý split, nebo nějaký hybridní program, nezáleží na tom.

Krok 1: urči svou slabinu

V první řadě musíme určit své slabé místo (nejmenší svalovou partii) z hlediska růstu. Která partie potřebuje dohnat ostatní? Je jich více? Tady máte seznam partií:

lýtka
hamstringy
kvadricepsy
gluteály/spodní záda
břicho
hrudník
horní část zad
ramena
tricepsy
bicepsy
předloktí

Poté, co určíte své slabiny, vytvořte si svůj seznam. Řekněme, že jsou to kvadricepsy, hrudník, ramena a bicepsy. Takže vaše dva šokové tréninky budou zaměřené právě na tyto partie.

Krok 2: Vyberte své zbraně (typ pohybu a cviky)

Nyní máte seznam svých zaostávajících svalových partií, nyní vyberte dva různé druhy pohybu pro každou z těchto partií. Jediným kritériem, podle kterého se budete rozhodovat je: musíte vybrat dva různé druhy pohybu pro každou partii, jež jste dosud v posledních dvou měsících neprováděli.

Například jste cvičili tlaky s velkou činkou na negativně skloněné lavici. To ale neznamená, že ho nemůžete cvičit dál, ale musíte ho trochu upravit. Jestliže tedy cvičíte tlaky na negativně skloněné lavici s velkou činkou na lavici se sklonem 20 stupňů, pak teď použijte jednoručky a sklon změňte na 30 stupňů, ale změna sklonu není až tak nutná.

Na cviky na dolní část těla můžete rozšířit nebo zúžit postoj. Jestliže tedy dřepujete s postojem na šířku ramen, pak změňte postoj na širší se špičkami mírně vytočenými do stran. A nebo cvičte hacken dřep s činkou za tělem. Jednoduše řečeno, použijte nějakou variaci, která se bude zaměřovat na vaše kvadricepsy.

Vytvořte seznam svých zaostávajících partií (např. kvadricepsy, hrudník, ramena a bicepsy) a zvolte dva různé druhy pohybu na danou partii. Tohle jsou jenom příklady, postupujte podle svých specifických potřeb.

Krok 3: intenzita

Teď máte seznam svých slabin a máte dva různé druhy pohybu pro každou partii. Nyní si vyberete úroveň intenzity, s níž budete tyto partie zatěžovat. Tato váha by se měla pohybovat mezi 40 - 50 RM (tuto váhu zvednete 40 - 50x než dojdete do selhání).

Pro vás, kdo dáváte přednost procentům, je to někde mezi 30 - 35 % 1RM. Ovšem tato procenta jsou různá od člověka k člověku, takže se jich nějak striktně nepřidržujte. Pro jednoduchost to vysvětlím takto: vezměte váhu, s níž dokážete provést něco mezi 40 - 50 opakováními, spíše ale ke spodní hranici.

Na určení si vyhraďte jeden trénink. Pokud určíte intenzitu, která vám povolí vykonat 35 opakování, nebo 60 nebo nějaký jiný počet, je to jedno, ale nejlepší je mezi 40 - 50 před selháním. I s jiným počtem bude program stále použitelný. Toto číslo využijte v následujícím tréninku.

Krok 4: Stovková mez

Cílem každého tréninku je provést 100 opakování pro každý pohyb. Samozřejmě, intenzita představována vašimi 40 - 50 1RM vám nedovolí provést 100 opakování najednou - a o to jde. Proveďte v první sérii něco mezi 40 - 50 opakováními a zastavte jedno opakování od selhání. Poté odpočívejte 10 vteřin a proveďte dalších co možná nejvíc opakování, co zvládnete. Znovu odpočívejte na 10 vteřin a znovu se pokuste provést co nejvíc opakování, co dokážete. Pokračujte, dokud nedosáhnete stovky. Pak odpočívejte na 3 minuty a jděte na další cvik.

Měli byste dosáhnout selhání na konci série? Ano a ne. Jestliže cvičíte jednokloubový cvik jako zdvihy nebo extenze, pak selhání nevadí, ale pokud jste si vybrali základní vícekloubový cvik, pak byste nikdy neměli dosáhnout selhání. Buďte vždy jedno opakování od selhání. Bránilo by vám to v regeneraci na další trénink.

Jinak řečeno, pokud byste provedli 100 opakování dřepů s úzkým postojem do selhání, způsobilo by to nadměrné vyčerpání a únavu, která bude mít negativní vliv na trénink v příštím týdnu. Nicméně, pokud selžete při provádění praštěných bicepsových zdvihů, pak vám to vůbec nevadí.

Krok 5: Progrese

Co se týče progrese, chci, abyste se v každém dalším tréninku snažili vymačkat další nebo několik opakování navíc v první sérii. Na příkladu tlaků s jednoručkami hlavou dolů vám ukážu, jak to funguje v šokovém tréninku hrudníku:

TRÉNINK 1

pohyb: tlaky s jednoručkami hlavou dolů

intenzita: 40 - 50 1RM
42 opakování
pauza 10 vteřin
12 opakování
pauza 10 vteřin
10 opakování
pauza 10 vteřin
9 opakování
pauza 10 vteřin
7 opakování
pauza 10 vteřin
5 opakování
pauza 10 vteřin
5 opakování

Příští šokový trénink byste měli použít jiný pohyb (například tlaky s velkou činkou hlavou nahoru). Poté zopakujete výše uvedený cvik na hrudník v dalším šokovém tréninku během mikrocyklu (nejspíš týden).

Až se vrátíte k tlakům s jednoručkami hlavou dolů v dalším týdnu, bude třeba navýšit počet opakování v první sérii. Dokonce pokud vaše další varianty zůstanou stejné, jste v dobré formě. Váš další trénink tlaků dolů hlavou s jednoručkami může vypadat takto:

TRÉNINK 2 (ten samý pohyb)

44 opakování
pauza 10 vteřin
12 opakování
pauza 10 vteřin
10 opakování
pauza 10 vteřin
10 opakování
pauza 10 vteřin
9 opakování
pauza 10 vteřin
7 opakování
pauza 10 vteřin
5 opakování
pauza 10 vteřin
3 opakování

V průměru každý cvičenec zvládne navýšit počet opakování v první sérii o 2 - 5 v každé následujícím tréninku stejného cvičebního pohybu. Možná dokážete víc, nebo míň. Tak dlouho jak dokážete zvyšovat počet opakování v první sérii, i když to bude jen o jedno opakování, stále děláte pokroky.

Poté, co dosáhnete hodnoty 50 opakování, je třeba zvýšit intenzitu. V ideálním případě zvyšte váhu o 2 - 3 %, ale v mnohých situacích, to neznamená mnoho. Například lidi, kteří prováděli stlačování kladky na triceps byli schopni zvýšit váhu třeba o 20 %, ale to je trochu jiný případ.

Takový skok v intenzitě možná pro vás bude znamenat, že se dostanete v první sérii na méně než 40 opakování. To je OK. Postupně budete zvyšovat počet opakování v první sérii, dokud nedosáhnete opět 50. A pak zase zvyšte váhu.

Krok 6: Týdenní plán (mikrocyklus)

Většina z vás je zvyklá, že mikrocyklus trvá sedm dní. Šokové tréninky by od sebe měly být vzdáleny alespoň 3 - 4 dny. Jestliže provádíte v týdnu 3 tréninky celého těla, jako např. v pondělí, středu a pátek, ukážu vám, jak váš mikrocyklus může vypadat:

pondělí: trénink celého těla
úterý: šokový trénink 1
středa: trénink celého těla
čtvrtek: volno
pátek: trénink celého těla
sobota: šokový trénink 2
neděle: volno

Poznámka: použil jsem čísla 1 a 2 pro různé druhy pohybů na partii v průběhu mikrocyklu

Ten samý příklad může být použit i když cvičíte splitový trénink. Příklad:

pondělí: hrudník a záda
úterý: šokový trénink 1
středa: nohy, břicho a lýtka
čtvrtek: volno
pátek: ruce a ramena
sobota: šokový trénink 2
neděle: volno

A nebo když cvičíte upper/lower split, tady máte další příklad

pondělí: spodní část těla
úterý: šokový trénink 1
středa: horní část těla
čtvrtek: volno
pátek: spodní část těla
sobota: šokový trénink 2
neděle: volno

Poznámka: následující týden procvičíte horní část těla v pondělí a pátek a spodní část ve středu

Pracovní kapacita

Další výhoda tohoto programu je v tom, že nejen zvětší objem požadovaných svalových partií, ale i dramaticky zvětší vaši pracovní kapacitu. Pracovní kapacita je kapacita provádět práci. Tedy měřítko vaší celkové fitness úrovně. Jestliže jste někdo, kdo odpadává po 20 minutách cvičení, pak tento trénink posune vaši schopnost dále trénovat o míle.

Nemůžu dostatečně zdůraznit význam budování pracovní kapacity. Čím častěji trénujete, tím máte větší pracovní kapacitu. A čím větší je vaše pracovní kapacita, tím více svalů jste schopni budovat, protože vaše úroveň regenerace je na velmi vysoké úrovni a stále se zvyšuje (jste schopni trénovat častěji). I když nemáte možnosti chodit do posilovny tak často, jak byste mohli, vaše pracovní kapacita vám dovolí delší tréninky (větší počet sérií, opakování, větší intenzita).

Takže pro vás, kteří chcete nabrat svalovou hmotu na zaostávající partie a zvětšit svou pracovní kapacitu a nedokážete chodit do posilovny 5x týdně, mám pro vás řešení:

Pondělí

dopolední trénink: trénink celého těla, U/L split, běžný split...
odpolední trénink: šokový trénink 1

Úterý

volno

Středa

volno

Čtvrtek

dopolední trénink: trénink celého těla, U/L split, běžný split...
odpolední trénink: šokový trénink 2

Pátek

volno

Sobota

trénink celého těla, U/L split, běžný split atd.

Neděle

volno

Mnoha lidem se tato varianta líbí víc, protože vám umožňuje více odpočívat mezi tréninky. I já mám rád tuto variantu, protože lidé si zvykají na dvoufázové tréninky. Jakmile se adaptují na toto schéma tréninku, je snadné přejít na náročnější program, kde jsou zaplněny i dva doteď volné dny.

Nicméně, provádění tohoto tréninku buď jak bylo uvedeno v prvním případě, tedy 5x v týdnu nebo 3x dvoufázově zvýší vaši pracovní kapacitu. Nemyslete si, že jedinou cestou je, provádět dvoufázové tréninky (i když já jsem jejich velkým zastáncem).

Tento program přátelé, můžete vhodně zkombinovat s tréninkem HFT.

Shrnutí a rekapitulace

Ano celý tento článek je věnován myšlence trénovat více často. Jak vidíte, nezáleží na tom, jak jsem se snažil přesně vysvětlit principy HFT, mnoho lidí zapomíná na detaily. Vytvořil jsem nejjednodušší možný trénink, jež můžete začlenit do svého současného, a to dvakrát týdně.

Tady je rekapitulace tréninku:

1. vyberte si partii/partie, které chcete vylepšit nejvíc

2. vyberte si dva různé cviky na partii

3. proveďte 100 opakování s vahou 40 - 50 1RM

4. použijte jen jeden cvik pro každou partii, ale vždy jiný cvik v každém následujícím tréninku

Několik dalších bodů

Provádějte tento trénink tak dlouho, dokud na vás zabírá. Každý měsíc byste ale měli měnit oba dva cviky pro každou partii (dokonce pokud zůstáváte na stejných partiích, které jste vybrali). Pak začněte celou sekvenci znova.

Pro maximální výsledky konzumujte poloviční porci Surge na začátku každého tréninku, a stejnou dávkou hned po tréninku smíchanou s mikronizovaným kreatinem.

Doufám, že je to ta nejjednodušší cesta k tomu, abyste přešli na HFT a spustili svůj vlastní šokový plán!

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1063194

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 21. dub 2011 12:33

waterbury piše že je to možne zakombinovať s HFT..a čo tak zakombinovať to do TBT? sam sice pisal že 3x w týždni fullbody a 2x šokový terening može byť ale či to nebdue s TBT moc hardcore?
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

heker121
Příspěvky: 14
Registrován: 20. led 2011 19:05

Příspěvekod heker121 » 26. dub 2011 13:32

Vieš čo ..prave to idem ...idem to popri objemovej rutine..a ak ti možem poradiť popri TBT by som to ja osobne nešiel..prvych 5 týždnov by sa to dalo zvládnuť..ale od 5 týždna by to bol fakt hardcore ...hlavne tie pondelky..takže zaleži na tebe ako sa citiš..:)


Inač celkom zaujimavý program je to..lýtka sa mi konečne pohli..aj hrudnik už nemam prepadnutý :D..čiže ujde to :)

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 26. dub 2011 13:56

ok, diky skusím uvidím )
_________________

Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 7 hostů